Cvičení pomáhá vašemu duševnímu zdraví, depresi a úzkosti: Co teď?

Alespoň jednou vás lékař nebo terapeut pravděpodobně vyzval - dostat se ven a více cvičit. Je to druh zjednodušujících rad, které mají profesionálové při rozdávání dobře, protože je to tak snadné. Cvičení pomáhá zlepšit vaše duševní zdraví a může snížit příznaky úzkosti a deprese.

Ale jak kdokoli, kdo tuto radu slyšel, ví, je mnohem snazší než doporučit. I když cvičení může pomoci našemu duševnímu zdraví, může být těžké provést akci bez motivace. Osoba v depresi nebo úzkosti navíc může najít motivaci, dobře, chybí.

Antidepresivní účinky cvičení

Desetiletí výzkumu účinků cvičení prokázal svou pomoc při snižování příznaků deprese a úzkosti. Světová zdravotnická organizace (WHO, 2015; WHO, 2001) a pokyny NICE (NICE, 2013) doporučují zavést tělesné cvičení do standardní léčby deprese. Nedávný metaanalytický přehled vědeckého výzkumu (Kvam, et al., 2016) zjistil, že pozitivní účinky cvičení na příznaky deprese jsou obzvláště silné, když člověk nehledá žádný jiný druh léčby:

Zjištění ze současné metaanalýzy naznačují, že cvičení je ve srovnání s různými typy kontrol účinnou intervencí proti depresi. Účinek cvičení jako nezávislé léčby je evidentní a účinek je zvláště vysoký ve srovnání s žádným zásahem.

Cvičení tedy může sloužit jako alternativa pro pacienty, kteří nereagují na danou léčbu, pacienty, kteří čekají na léčbu, nebo pro ty, kteří z různých důvodů nedostávají nebo nechtějí tradiční léčbu.

Víme také, že mnoho lidí nikdy nedostává léčbu deprese. Míra využití při léčbě deprese v oblasti duševního zdraví se pohybuje od 30% v evropské studii ESEMeD (Sevilla-Dedieu et al., 2011) do 55% v americké studii NESARC (Hasin et al., 2005).

Pro mnoho lidí s depresí tedy cvičení nabízí naději na zmírnění jejich příznaků. (Důkazy o cvičení pomáhajícího lidem s úzkostí jsou rozhodně smíšenější; přehled viz Bartley et al., 2013.)

Důkazy naznačují, že existuje několik důvodů, proč cvičení může pomoci. Může to prospět našemu imunitnímu systému a celkovému celkovému zdraví. Vědci si nejsou přesně jisti konkrétními zapojenými mechanismy, ale jeden z nich může pomoci zlepšit nerovnováhu oxidantů a antioxidantů (Roh, et al., 2016). Může to být také proto, že cvičení uvolňuje v našem mozku neurochemikálie, díky nimž se cítíme dobře (například endorfiny).

Psychologické výhody cvičení

Kromě fyziologického a neurochemického dopadu cvičení na nás má také řadu psychologických výhod, včetně:

• Čistí vaši mysl
  V dnešní době je těžké se odpojit od našeho vždy propojeného světa. Dokud vypnete upozornění, zapnete hudbu a soustředíte se na to, co děláte, fyzická aktivita vám může pomoci zbavit se starostí.
• Zlepšuje vaši sebeúctu
  Cvičení a fyzická aktivita udržují vaše tělo v kondici, což zase pomáhá udržovat vaši mysl v kondici. Když děláte věci, které vám pomohou zlepšit se, máte ze sebe lepší pocit.
• Lepší spánek
  Zdá se, že pravidelná fyzická aktivita pomáhá regulovat dva hlavní mechanismy, které řídí kvalitu našeho spánku - cirkadiánní a homeostatické rytmy. Více cvičení znamená lepší spánek, což zase znamená lepší duševní zdraví.
• Zvyšte sociální interakci
  I když cvičení nemusí být společenskou aktivitou, pokud se do něj zapojujete společensky, budete mít prospěch také ze sociálních interakcí, které během něj probíhají.
• Zdravý způsob řešení
  Existuje mnoho způsobů, jak se vyrovnat se stresem v životě, ale fyzická aktivita je jednou z nejzdravějších. Umožní vám to účinněji se vypořádat s frustrací života, aniž byste ublížili sobě nebo ostatním.

Související: Psychologie cvičení a fitness

Jak tedy začít cvičit?

Nejdůležitější věcí na cvičení není to, že to děláte v tělocvičně, nebo děláte konkrétní druh cvičení, nebo to děláte přesně tak dlouho. Nejdůležitější věcí na fyzické aktivitě je jednoduše to, že najdete něco, co vás baví a děláte to pravidelně, alespoň každý druhý den.

Pokud máte rádi tělocvičnu, je to skvělé. Pokud ale stejně jako já nejdete do posilovny, může vám pomoci každodenní procházka po dobu 60, 40 nebo dokonce jen 20 minut. (To je tajná výhoda rozšířené reality hry Pokemon Go - přiměje lidi chodit.) Jízda na kole, jóga, chůze, běh - vše, co zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, funguje.

Lidé někdy zdůrazňují potřebu cvičení a vytvářejí z toho něco velkého a skličujícího. Nemělo by to být nic takového. Je to jen činnost, kterou byste se měli pokusit začlenit do své každodenní (nebo obdenní) rutiny, stejně jako jste si automatizovali čištění zubů a oblékání.

Přemýšlejte o všech neobvyklých a jednoduchých způsobech, jak můžete více cvičit tím, že jednoduše uděláte různá rozhodnutí i ve svém každodenním životě. Místo výtahu do dvou pater, proč ne jít po schodech? Místo toho, abyste sjeli do místního obchodu nebo kavárny, proč k němu nechodit pěšky nebo na kole? Co takhle si více hrát se svými dětmi nebo rodinou, věnovat se více fyzické aktivitě nebo hrám, které vyžadují pohyb?

Motivací k cvičení může být zastávka show. Pochopte, že pokud z cvičení uděláte každodenní zvíře, které musíte překonat, může se rychle stát ohromujícím.

Místo toho se na to dívejte jako na jednoduchou každodenní věc, kterou chcete přidat do své rutiny. Najděte odměny, které pro vás budou fungovat - může to být stejně jednoduché jako hrát Pokemon Go nebo jinou cvičební aplikaci. Nebo odměnou může být něco většího, například když dosáhnete svých 10 000 kroků za den, dopřáte si odpolední smoothie nebo Starbucks. Najděte rytmus, který funguje pro tebe a pak se toho držte. Získejte důvěryhodnou, podpůrnou rodinu, přátele nebo další, kteří se potýkají s pravidelným cvičením (prostřednictvím aplikací), abyste se udrželi ve své nové rutině. Cvičení s partnerem může také pomoci zvýšit vaši motivaci.

Máš to. Cvičení je požehnáním pro vaše duševní zdraví a příznaky deprese. Najděte rutinu, která vám pomůže začlenit ji do vašeho života, a během několika týdnů začnete využívat výhody cvičení.

Související: Psychologický trik pro motivaci cvičení

Reference

Bartley, CA, Madeleine Hay, M., & Bloch, MH. (3023). Metaanalýza: Aerobní cvičení pro léčbu úzkostných poruch. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39.

Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Epidemiologie major
depresivní porucha: výsledky Národního epidemiologického průzkumu dne
Alkoholismus a související podmínky. Archiv General Psychiatry 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Cvičení jako léčba deprese: metaanalýza. Journal of afektivní poruchy, 202, 67-86

PĚKNÝ. (2013). Deprese: Léčba a zvládání deprese u dospělých. NICE Clinical Guideline 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Obezita podporuje oxidační stres a zhoršuje narušení hematoencefalické bariéry po cvičení s vysokou intenzitou. Journal of Sport and Health Science.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Měření využívání služeb pro problémy duševního zdraví v epidemiologických průzkumech. International Journal of Methods in Psychiatric Research 20, 182-191.

Světová zdravotnická organizace. (2001). Duševní zdraví. Výzva k jednání světových ministrů zdravotnictví. In: Ministerské kulaté stoly 2001. 54. světové zdravotnické shromáždění. Světová zdravotnická organizace, Ženeva.

Světová zdravotnická organizace. (2015). Duševní zdraví. Fyzická aktivita.