Jak se starat efektivněji

Každý se občas trápí. Problém je v tom, že někteří z nás mají tendenci se více starat o věci, než je užitečné.

Nadměrné obavy mohou doprovázet fyzické příznaky (jako je napětí, únava nebo nespavost) nebo psychologické (jako strach, úzkost a někdy deprese). Tak jak to zastavíme?

Nešťastná pravda je, že se pravděpodobně nikdy nebudeme moci úplně přestat bát. Můžeme se však naučit starat se efektivněji. Tady přichází plánovaný čas na starosti.

Naplánovaný čas na starosti je technika kognitivně-behaviorální terapie, při které se doporučuje, abychom si vyhradili čas konkrétně na propracování věcí, které nás mohou znepokojovat. Čas je naplánován pouze za účelem zvážení toho, co v nás vyvolává úzkost, nervozitu nebo znepokojení. Zpočátku se tato technika může zdát obtížná a neintuitivní. S vytrvalou praxí nám však může pomoci výrazně snížit úroveň znepokojivých myšlenek.

Naplánovaná doba starostí je třídílný proces:

1. Povědomí o obavách - rozpoznání, kdy zažíváme znepokojivé myšlenky prostřednictvím všímavosti.
2. Zpoždění obav - uznání těchto znepokojujících myšlenek a jejich prozatím odložení stranou.
3. Doba obav - opětovné zapojení se do těchto znepokojujících myšlenek v naplánovanou dobu obav.

Prvním krokem je rozpoznat a označit naše znepokojivé myšlenky. Tento proces se nazývá všímavost. Všímavost je uvědomovat si, co se děje v přítomném okamžiku, v našem případě, všímat si našich znepokojivých myšlenek. Čím více se záměrně snažíme všímat si svých myšlenek, tím bude proces snazší.

Je důležité si uvědomit, že bychom neměli být na sebe tvrdí, pokud si zpočátku nevšimneme, že jsme chyceni ve znepokojivém cyklu. Jak již bylo zmíněno dříve, tento proces vyžaduje praxi.

Jakmile si uvědomíme, že si děláme starosti, snažíme se akceptovat, že si ve skutečnosti děláme starosti. Snažíme se přijmout to, co právě zažíváme. Snažíme se nesoudit sami sebe za znepokojení. Spíše se snažíme uznat skutečnost, kterou jsme si všimli, že jsme měli na paměti zážitek starosti.

Jakmile si uvědomíme své znepokojivé myšlenky, dalším krokem je pokus o aktivní uvolnění se od našich starostí až do pozdějšího naplánovaného času. V tomto okamžiku může být užitečné poznamenat si naši starost a připomenout nám, o jaké myšlence šlo. Pokud se cítíte sebejistě, můžete si jednoduše vzpomenout na povahu znepokojivé myšlenky.

To je nejtěžší krok. Často máme pocit, že obavami vyřešíme nebo zabráníme tomu, aby nás znepokojovalo. Bohužel tomu tak je zřídka. Obvykle se obvykle stává, že přemítáme.

Tady používáme všímavost. Snažíme se si všimnout a uznat, že si děláme starosti. Snažíme se přijímat naše znepokojivé myšlenky. Potom se pokusíme odložit starosti, dokud nenastane náš plánovaný čas na starosti.

Jak již bylo zmíněno výše, jedná se o nejtěžší část. Někdy pociťujeme nutkání dělat si starosti. Někdy, když si nebudeme dělat starosti, můžeme začít pociťovat úzkost. Zkuste si vzpomenout, že to vyžaduje praxi. Zkuste si všimnout pocitů, které se objeví, když oddálíte své starosti. Jak se cítíte? Dokážete s nimi sedět?

Třetím krokem je použití naplánovaného času na starosti. Toto je přidělený čas (asi asi 20 minut), během kterého si necháme projít všechny znepokojivé myšlenky, které jsme celý den pozastavili.

Jakmile nastane náš naplánovaný čas na starosti, je nejlepší se pokusit nedělat nic jiného, ​​než pracovat prostřednictvím znepokojivých myšlenek, které jsme si všimli po celý den. Nejlepší je nezapojovat se do žádných dalších činností, které by nás mohly odvrátit od našeho cíle zaměřit se na naše starosti.

Jakmile se znovu zapojíme do starostí, které jsme si během dne všimli, pokusíme se každou z těchto starostí postupně zvážit. Snažíme se zkoumat nuance každé z obav. Snažíme se pochopit, proč vznikli. Pokoušíme se si všimnout, jak se tyto starosti cítí poté, co jsme je znovu navštívili.

Naplánovaný čas na starosti nám pomáhá třemi způsoby: 1) pomáhá nám více si všímat způsobu, jakým se trápíme (a myslíme); 2) ukazuje nám, že jsme schopni sedět s jakoukoli úzkostí, kterou může vyvolat zpoždění našich starostí; a co je nejdůležitější, 3) umožnit nám, abychom si všimli, že to, co jsme považovali za nepřekonatelné starosti, ve srovnání s ostatními starostmi, není opravdu tak velký problém.

Naplánovaný čas na starosti nám umožňuje dívat se na naše obavy z lepšího hlediska. Pomáhá nám lépe upřednostňovat naše starosti. Může nám také umožnit vidět to, o čem jsme si mysleli, že jsou nepřekonatelné starosti, nemusí být koneckonců tak velká dohoda.

Samozřejmě mohou nastat chvíle, kdy jsou naše starosti ve skutečnosti tak nepříjemné, jak jsme je původně zažili. V těchto případech možná budeme muset naplánovat opatření, jako je aktivní příprava na budoucí situaci nebo rozhovor s důvěryhodným přítelem nebo kolegou. Pokud je obava přetrvávající a znepokojující, jsou praktickým přístavem také odborníci na duševní zdraví.

Je třeba zdůraznit, že tato technika funguje pouze s praxí a trpělivostí. Stejně jako nemůžeme očekávat, že budeme klavírními virtuosy, když si poprvé sadneme za klavír, podobně potřebujeme čas na přeškolení, jak si děláme starosti. Naučit se rozpoznávat naše starosti a myšlenky si procvičovat. Změna pravděpodobně nenastane přes noc. S praxí se můžeme naučit starat se efektivněji.

Reference

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R. a Lerman, C. (1983). Stimulační aplikace k léčbě obav. Výzkum chování a terapie, 21 (3), str. 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G., & Vila, J. (2010). Léčba chronických obav: Psychologické a fyziologické účinky tréninkového programu založeného na všímavosti. Výzkum chování a terapie, 48 (9), str. 873-882.

McGowan, S., & Behar, E. (2012). Předběžné vyšetřování tréninku kontroly stimulů pro obavy: Účinky na úzkost a nespavost. Modifikace chování, 7 (1), str. 90 - 112.