Jak se přestat starat o starosti
Bohužel tato rada by mě nedokázala zastavit v modlitbě růžence za růžencem, když jsem byl ve čtvrté třídě, abych odvrátil peklo, ani neutišuje nepříjemný hluk a drbání v mém mozku dnes v kteroukoli danou hodinu. Ale skutečnost, že velký vůdce bojoval s válkou obav, mi poskytuje určitou útěchu.
Nezáleží na tom, zda jste chronickým trápením bez oficiální diagnózy nebo bojujete s těžkou obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD), neurobehaviorální poruchou, která zahrnuje opakující se nežádoucí myšlenky a rituály. Kroky k překonání chybných přesvědčení a vytvoření zdravých vzorců myšlení jsou stejné.
Obavy z toho, že jsem jako desetiletý čelil peklu a trápím se tím, zda poskytnu nebo nezajistím dostatečný příjem, abych udržel své děti v soukromé škole, pramení ze stejné mozkové abnormality, kterou popisuje Jeffrey M. Schwartz, MD ve své knize Brain Zámek.
Když se obáváme, využití energie je v orbitální kůře, spodní straně přední části mozku, trvale vyšší než obvykle. Pracuje přesčas a zahřívá se, což je přesně to, co ukazují PET skeny. Příliš mnoho „co když“ a vaše orbitální kůra, jak je znázorněno na PET skenu, se rozsvítí v krásných neonových barvách, jako jsou stěny ložnice mé dcery. Pomocí opakovaných kognitivně-behaviorálních cvičení jej však můžete ochladit a vrátit PET sken do nudné černé a bílé.
Ve své knize The OCD Workbook vysvětlují Bruce M. Hyman, Ph.D., a Cherry Pedrick, RN, ABCD chybných přesvědčení. Jedná se o čtyřstupňový cyklus šílenství:
A = Událost aktivity a dotěrné myšlení, obrázek nebo nutkání. (Co když jsem nezamkl dveře? Co když ji rozruším? Vím, že jsem ji rozrušil.)
B = Chybná víra o dotěrném myšlení. (Pokud neřeknu růženec, jdu do pekla. Pokud jsem ve své prezentaci udělal chybu, dostanu padáka.)
C = Emocionální důsledky: úzkost, pochybnosti a obavy. (Jsem hrozný člověk, který ji rozrušil. Stále dělám chyby ... Nikdy si nebudu moci udržet práci. Nenávidím se.)
D = neutralizační rituál nebo vyhýbání se. (Musím říci růženec, abych se ujistil, že nepůjdu do pekla. Měl bych se vyhnout svému příteli, kterého jsem rozrušil, a svému šéfovi, aby mi nemohl říct, že mě vyhodili.)
Pro příležitostného trápení se to může zdát extrémní, ale malé semeno úzkosti nezůstane dlouho malé u osoby s hyperaktivní orbitální kůrou.
Hyman a Pedrick také katalogizují některé typické kognitivní chyby obav a osob s OCD:
- Přeceňovat riziko, újmu a nebezpečí
- Nadměrná kontrola a perfekcionismus
- Katastrofizující
- Černobílé nebo všechno nebo nic myšlení
- Trvalé pochybování
- Kouzelné myšlení
- Pověrčivé myšlení
- Nesnášenlivost nejistoty
- Nadměrná odpovědnost
- Pesimistická zaujatost
- Co-když myšlení
- Nesnášenlivost úzkosti
- Mimořádná příčina a následek
Jedním z nejlepších přístupů k řešení případu obav a / nebo OCD je čtyřstupňová metoda samoléčby od Schwartze, vysvětlená v Brain Lock,
Krok 1: Relabel.
V tomto kroku zmáčknete trochu vzdálenosti mezi myšlenkou a vámi. Tím, že označíte buggera jako „MOT“ (moje obsedantní myšlenka) nebo něco podobného, převezmete zpět kontrolu a zabráníte se tomu, aby vás zpráva podvedla. Protože jsem vždy trpěl OCD, připomínám si, že nelogická myšlenka, o kterou se trápím, je moje nemocná řeč, že ve skutečnosti nebudu šílený.
Krok 2: Reattribute.
Zde si pamatujete PET sken, který by vypadal jako váš mozek. Uvažováním o tomto barevném obrázku přenesete problém ze svého emočního centra do své fyziologické bytosti. To mi nesmírně pomáhá, protože se cítím méně připoután a méně selhávám z toho, že jsem ho dokázal zkrotit a udržet pod kontrolou. Stejně jako vzrůstající artritida považuji svou špatnou, přepracovanou orbitální kůru, položím na ni trochu ledu a pamatuji, že jsem k sobě jemný.
Krok 3: Znovu zaostřete.
Pokud je to možné, zaměřte svou pozornost na nějakou jinou činnost, která vás může odvést od úzkosti.Schwartz říká: „Odmítnutím brát posedlosti a nutkání v nominální hodnotě - tím, že budete mít na paměti, že nejsou tím, za co jsou, že jsou falešnými zprávami - se můžete naučit ignorovat nebo pracovat kolem sebe tím, že budete znovu zaměřovat svou pozornost na jiném chování a dělat něco užitečného a pozitivního. “
Krok 4: Přehodnocení.
To zahrnuje vyvolání nežádoucích myšlenek a rozhovor, proč chcete udělat vše pro to, abyste se osvobodili z vězení obsedantního myšlení. V podstatě devalvujete znepokojující, jakmile se pokusí vniknout.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
