Jak dekódovat vaši úzkost a starosti - a zmenšit obojí

Někdy se může zdát, že úzkost a obavy pramení z ničeho nic. Než se nadějete, jste naštvaní a váš mozek bzučí obtěžujícími myšlenkami.

Ale vaše úzkost není tak náhodná. „Vaše úzkost je vlastně proces,“ píše ve své knize Holly Hazlett-Stevens, Ph.D., odborná asistentka psychologie na Nevadské univerzitě. Ženy, které se příliš trápí: Jak zastavit starosti a úzkost z ničení vztahů, práce a zábavy. "Je tvořena řadou myšlenek, pocitů, vjemů a chování."

Klíčem k lepšímu porozumění vaší úzkosti a obavám je zkoumání všech těchto složek jednotlivě. Jakmile víte, jak se projevují vaše úzkosti a starosti, můžete je snížit.

Tvoje myšlenky

To, co si říkáte, může sloužit jako hlavní spouštěč úzkosti. Podle Hazlett-Stevensové znepokojující myšlenky často začínají otázkou „Co kdyby?“ Co když se jim stane nehoda? Co když selžu? Co když si každý myslí, že jsem idiot? Co když přijdu o práci? Co když můj manžel ztratí své?

Kromě obav o budoucnost se můžete obávat i minulosti. Mohli byste také (špatně) interpretovat určité fyzické vjemy, za předpokladu, že závodní srdce signalizuje, že něco je opravdu špatně, říká Hazlett-Stevens.

Chcete-li identifikovat konkrétní myšlenky, které vedou k vaší úzkosti a obavám, zvažte podle Hazlett-Stevens následující:

• "Jaké myšlenky vám projdou myslí, když máte pocit úzkosti?"
• "Jak tyto myšlenky ovlivňují další složky úzkosti, včetně vašich pocitů, fyzických vjemů a chování?"
• Porovnejte své myšlenky na starosti s myšlenkami, které máte, když jste šťastní, klidní nebo naštvaní.

Vaše pocity a fyzické pocity

Když máte úzkost, je běžné cítit se frustrovaní, nepohodlní nebo naštvaní, říká Hazlett-Stevens. Naše fyzické příznaky mohou být buď dobrovolné vjemy, jako je zvrásnění čela, mělké dýchání a sevření čelisti, nebo nedobrovolné pocity, jako je závodní srdce, pocení a třes, říká.

Hazlett-Stevens navrhuje položit tyto otázky, abyste zjistili své pocity a pocity:

• Jaké fyzické vjemy zažíváte, když se obáváte?
• Zažijete pokaždé stejné pocity nebo pocity?
• Závisí to na situaci?
• Čím více se trápíte, vaše pocity nebo pocity se stupňují nebo mění?
• Kdy zažijete intenzivnější pocity, například závodní srdce?

Vaše chování

Podle Hazlett-Stevensové se vaše chování vztahuje na jakoukoli akci, které provádíte dělat nebo ne vzít. Pokud máte z něčeho obavy nebo se obáváte, je běžné se tomu vyhnout nebo od něj odstoupit.

Například se můžete vyhnout sociálním situacím, jízdě po konkrétní ulici nebo mluvením mysli, říká. Nebo mohou být vaše vyhýbací akce jemnější, například hledat uklidnění od ostatních.

Všechna tato chování, říká Hazlett-Stevens, mají jednu společnou věc: Provádíte je, abyste získali okamžitou (ale dočasnou) úlevu. Problém je v tom, že vyhýbání se selže a ve skutečnosti posiluje a zvyšuje vaši úzkost.

"Jakékoli skryté přesvědčení, že tyto situace skutečně ohrožují a vy je nezvládnete, jsou posíleny," píše.

Zde je několik otázek ohledně vašich akcí:

• "Jakým situacím jste se kvůli obavám vyhnuli?"
• Pokud jste se nevyhli situaci, vyhnuli jste se určitému chování? Hazlett-Stevensová je příkladem ženy, která se účastní večírku, ale nezačne s žádným rozhovorem, protože se bojí, že se bude stydět.
• Vyhýbáte se mluvení ve svých blízkých vztazích?
• Zapojujete se do jemných vyhýbacích akcí, jako je hledání uklidnění od ostatních nebo opakované volání svým blízkým, abyste se ujistili, že jsou v pořádku?

Určení vašich osobních vzorů

Pokud jste příliš úzkostliví, může být těžké oddělit každou složku, říká Hazlett-Stevens. Proto pomáhá zjistit vaše osobní vzorce a reakce. Zvažte například, jak vaše myšlenky na starosti vedou k vašim pocitům a jak určité pocity vedou k vašim myšlenkám na starosti.

Podle Hazlett-Stevensové také pomáhá věnovat pozornost, když si v budoucnu děláte starosti. Buďte zvědaví, jak jste dorazili na toto úzkostné místo, říká.

Navrhuje klást tyto otázky, aby zjistila posloupnost vaší úzkosti a starostí:

• "Kdy ses naposledy cítil klidný nebo neklidný?"
• Co se poté stalo?
• Začala vaše sekvence tentokrát znepokojenou myšlenkou?
• Bylo to v reakci na něco, co se právě stalo?
• Slyšeli jste nebo viděli něco, co vám připomínalo vaše starosti, nebo se ta starost objevila ve vaší mysli bez jasného důvodu?
• Jakmile jste se začali obávat, jaké pocity a pocity následovaly?
• Co jste si řekli v reakci na ně?
• Změnili jste během této sekvence nějakým způsobem své chování, například kontrolovali něco, hledali ujištění nebo se něčemu vyhýbali? Pokud ano, jaké myšlenky, pocity a pocity následovaly? “

Když se naučíte, jak se ve vašem životě projevuje úzkost a strach, může vám to pomoci při jejich řešení. Chcete-li se dozvědět více o snižování starostí a úzkosti, podívejte se na tento kousek z naší knihovny duševního zdraví.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!