Beat Insomnia: Duchovní průvodce zdravým spánkem

"Naším duchovním posláním není ignorovat temnotu, ale přinést světlo do temnoty." - Marianne Williamson

Jsou 3:17 hod. Zíráte na hodiny od 1:42 hod., Závodění mysli, napětí v těle. Za pět hodin se budete muset vrhnout do práce, vyděšení, že usnete u svého stolu - znovu.

Pokud máte problémy se spánkem, nejste sami. Vím, jaké to je, ležet vzhůru, znovu prožívat chyby, dělat si seznamy věcí, které by se mohly pokazit, čekat na spánek, který, jak se zdá, nikdy nepřijde.

Ve skutečnosti má téměř jedna třetina dospělé populace v USA problémy s občasným usínáním. Deset procent z nás má dlouhodobou nespavost, což znamená, že se snažíme usnout alespoň tři noci v týdnu déle než tři měsíce.

Ať už máte jednou za čas bdělou noc nebo se ocitnete neustále vzhůru, zde je několik nových způsobů, jak přemýšlet o nespavosti a vypořádat se s ní, které by mohly změnit váš pocit z těchto bezesných nocí.

Příprava na spánek

Použití následujících technik Feng Shei vám pomůže proměnit vaši ložnici ve svatyni, která zve k relaxaci a povzbuzuje dobrý spánek.

Vyčistěte nepořádek

Začněte tím, že se ve své ložnici zbavíte všeho, co není užitečné nebo vám nepřináší radost. Vyčistěte nepořádek zpod postele, zadní části skříně a všech zásuvek. Poprášte rohy místnosti a připravte si postel. Podle Národní spánkové nadace je u lidí, kteří si uloží postel, o 20 procent vyšší pravděpodobnost, že se dobře vyspí.

Odstraňte nebo vypněte co nejvíce elektroniky. Pokud se rozhodnete mít v místnosti telefon nebo osobní zařízení, udržujte jej co nejdále od postele. Modré světlo z vašeho zařízení může bránit produkci melatoninu, což vám pomůže usnout.

Zapojte své smysly

Jakmile bude vaše ložnice čistá a bez nepořádku, udělejte z ní příjemné útočiště hledáním způsobů, jak oslovit vaše smysly.

Nejprve se obklopte jemnými barvami. Zaměřte se na pastelové nebo zemské tóny, žádné černé podlahy nebo stěny. Občasný rozstřik živé barvy je v pořádku, ale celkový efekt by měl být uklidňující a klidný.

Chcete-li do místnosti vnést rovnováhu a během spánku se budete cítit bezpečně, ujistěte se, že je hlava postele u zdi, postel je snadno přístupná z obou stran a noční stolky se shodují co do velikosti a proporce.

Pokud vás obtěžuje hluk, zkuste použít stroj s bílým šumem nebo si pusťte nějakou uklidňující hudbu, která vám pomůže odpočinout si.

Chcete-li oslovit svůj čich, použijte difuzér s vonnými éterickými oleji. Levandule a jasmín jsou skvělé, protože vám pomohou relaxovat.

Každá látka, která se dotkne vaší pokožky, by měla být měkká a příjemná. Vaše prostěradla by měla mít tu nejlepší kvalitu, jakou si můžete dovolit. Pokud jste v tomto století polštář nevyměnili, je čas na nový. Vaše matrace by měla pohodlně unést vaši váhu. Pokud je více než deset let nebo se uprostřed prohýbá, vyměňte jej.

Udělejte ze své ložnice bezpečnou a uklidňující svatyni je skvělý způsob, jak pomoci zmírnit nespavost.

Spánek

Akupresura

Akupresura funguje tak, že odstraňuje energetické blokády ve vašem těle a obnovuje tok qi (životní energie) v celém těle. Tento obnovený tok životní síly pomáhá vašemu tělu, mysli a duchu přinést pocit klidu a rovnováhy a připravit tak cestu k dobrému spánku.

Jeden z nejúčinnějších akupresurních bodů pro nespavost se nazývá „Duchovní brána“.

Chcete-li najít tento bod, položte pravý palec na vodorovný záhyb levého zápěstí v souladu s malíčkem. Jemně stiskněte nebo masírujte bod po dobu jedné nebo dvou minut, zatímco dýcháte hluboko do břicha. Opakujte na druhou stranu.

Pokračujte ve střídání stran, dokud neucítíte uvolnění těla i ducha.

Qigong

Tato technika je můj oblíbený stres-buster. Často ho používám po dlouhém náročném dni, abych uklidnil napětí v těle a uklidnil mého úzkostného ducha. Pochází to z Sešit Qigong pro úzkost, od mistra Kam Chuena Lama, a nazývá se „Zdrceni, vleže uprostřed noci“.

Začněte tím, že ležíte na zádech v posteli s rukama po stranách. Zatímco vaše paty zůstávají na posteli, zvedněte prsty, aby vaše chodidla byla v pravém úhlu k nohám a vy pocítíte protažení zadní části nohou.

Otočte dlaně směrem ke stehnám. Zatněte pěsti a stočte je dovnitř, dokud neucítíte na zápěstí napnutí. Když stisknete pěsti co nejtěsněji, zvedněte hlavu a dívejte se na prsty. Nadechněte se a zadržte dech na počet čtyř. Poté vydechněte s hukotem a zároveň uvolněte své tělo.

Navrhuji, abyste tuto pózu opakovali až šestkrát, nebo dokud nebudete plně uvolněni a připraveni usnout.

Posvátné hodiny

Pokud jste jako já, možná jste neměli problémy se spánkem, ale uprostřed noci jste úplně vzhůru. A pokud si děláte starosti, jako jsem já, můžete ležet celé hodiny vzhůru, dělat si starosti s nevyřízeným projektem v práci, otravnou věcí, kterou řekla vaše sestra, nebo podivným hlukem, který vaše auto vydává.

Nejhorší ze všeho je strach, že vám něco není a že už nikdy nebudete spát. Věřte mi, vím všechno o začarovaném kruhu starostí vedoucích k nespavosti a nespavosti vedoucích k dalším starostem.

To, co tento cyklus přerušilo, bylo zjištění, že probuzení uprostřed noci je naprosto normální funkcí lidského těla. Věřte tomu nebo ne, než nám vynález žárovky přinesl umělé světlo, lidé tradičně spali ve dvou odlišných segmentech.

První segment spánku začal podvečer (od 19:00 do 20:00). Po tomto prvním spánku následovalo bdělé období několika hodin uprostřed noci (obvykle kolem půlnoci) a po něm následoval druhý spánek do rána.

Po tisíce let lidé využívali tento čas k přemýšlení, modlitbě, čtení nebo dokonce k návštěvě. Dnešní výzkumy naznačují, že čas mezi těmito spánkovými segmenty je vhodný čas na meditaci, tvorbu a představu.

Jakmile jsem pochopil, že segmentovaný spánek je normální, přestal jsem na sebe křičet, že jsem vzhůru, a přestal jsem se snažit přinutit spát. Místo toho jsem začal tyto bdělé hodiny využívat jako příležitost k novému představení svého prostředí, přehodnocení své péče o sebe a opětovnému spojení s mým duchem i kreativitou.

Co ty? Mění myšlenka segmentovaného spánku způsob, jakým se cítíte při své nespavosti? Napadá vás nějaký způsob, jak byste ten čas mohli využít ke zlepšení svého života?

Zde jsou některé techniky, které používám a které vám mohou být užitečné. Vyzkoušejte je všechny a podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje.

Přemýšlet

Pokud již máte meditační praxi, je tento klidný čas ideální pro navázání spojení s vaším vnitřním duchem.

Pokud nevíte, jak meditovat, nebo pro vás je meditace obtížná, začněte si všímat dech, jak se pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla. Při každém nádechu se zaměřte na slovo „dovnitř“. S každým výdechem se zaměřte na slovo „ven“. Všimněte si, jak chladný je vzduch, když dýcháte, jak teplý je dech, když vydechujete. Jak budete pokračovat v dýchání, všimněte si, jak se vaše tělo v průběhu času uvolňuje a stále klesá hluboko do stále rostoucího pocitu míru.

Pokud máte potíže s vlastní meditací, poslechněte si meditační CD nebo aplikaci s průvodcem.

Mysli pozitivně

Místo toho, abyste znovu strávili čas všemi chybami a chybami, které jste udělali v minulosti, proč nevyužijte tento čas k tomu, abyste se zaměřili na všechny věci, které proběhly dobře?

Pokud nevíte, kde začít, zde je několik pokynů, kterými mohu začít:

Jsem rád, že jsem zkusil ...

Jsem hrdý na to, že ...

Jsem vděčný za ...

Jsem rád, že mám ...

Miluji být s ...

Oceňuji …

Bavil jsem se…

Vychutnal jsem si….

Dobře, možná prožíváte těžké období. Možná se potýkáte s nedávnou ztrátou nebo čelíte obtížné výzvě a snažíte se najít jedinou věc, za kterou byste byli vděční.

Nevzdávej to. Slibuji vám, že bez ohledu na to, jak špatné věci se právě teď zdají, ve vašem životě je něco, za co byste měli být vděční. Hledejte malé radosti, okamžiky rozkoše nebo nečekané krásy.

Jste vděční za teplo své postele? Nebo že máte skvělý systém podpory? Možná jste si nedávno užili skvělé jídlo nebo jste slyšeli skladbu, která se vám líbila. Buďte k sobě jemní. Už jen to, že přijdete s jednou nebo dvěma věcmi, které oceníte, může mít velký vliv na to, jak se cítíte a jak spíte.

Pokud se vám v životě daří, proč neudělat hru o to, na kolik věcí můžete přijít, abyste byli vděční? Najdete deset věcí k oslavě? Sto? Více?

Pozitivní posun ve vašem myšlení přináší vnitřní pocit klidu, který vám může pomoci uklidnit se v klidném spánku.

Odpustit

Co kdybyste využili tento pokojný čas k tomu, abyste se zbavili staré rány, hněvu, nenávisti nebo hanby? Břemena, která tak dlouho nosíte, vás váží. Jejich uvolnění vám může usnadnit život a klidnější spánek.

Mysli minutu. Existuje někdo, komu byste mohl odpustit? Existuje situace, kterou byste chtěli za sebou? Potřebujete si odpustit?

Pokud jste připraveni uvolnit tuto starou bolest, nejprve se zaměřte na osobu nebo situaci, které byste chtěli odpustit nebo nechat jít. Když si to, nebo oni, uvědomíte, co cítíte ve svém těle? Kde to cítíš?

Chcete-li tuto bolest opustit, položte ruku na místo v těle, kde tato bolest žije. Nyní si představte, že bolest se pomalu rozpouští pod žárem vaší ruky a vytéká z vašeho těla do země pod ním. Když vydechujete, uvolněte ty staré bolesti. Když se nadechnete, přivítejte nový smysl pro světlo a lásku.

Pokračujte, dokud neucítíte hluboký pocit klidu a jemně se unášíte směrem ke spánku.

Vstávej

Nakonec, pokud stále nemůžete spát, zvažte vstávání a dělání něčeho uklidňujícího nebo kreativního.

Není čas řešit pracovní projekt, odpovídat na e-maily, uklízet nebo dělat cokoli, co vás stresuje. Je čas prozkoumat, kdo jste, a dostat se do kontaktu se svým srdcem a duší.

Odpočinout si

Popíjejte šálek bylinného čaje. Přečtěte si něco, co povznáší vaše srdce. Udělejte hádanku. Plést. Dívejte se nahoru na hvězdy. Sledujte cestu měsíce po obloze. Jen sedět a máčet v klidu a pohodě. Vyzkoušejte pózu z jógy nebo dvě, pokud se cítíte uvolněně, nebo si můžete dát teplou sprchu, která vám ulehčí všechny svaly, které jsou napjaté.

Vytvořit

Je také skvělý čas psát nebo kreslit do deníku. (Je lepší jít sem do staré školy a použít papír a pero. Modré světlo z osobního zařízení vám dá vzhůru).

Tentokrát můžete také použít ke skicování, psaní hudby, psaní básní nebo k vyzkoušení toho románu, který jste vždy chtěli napsat (ale bez práce na něčem, co vás stresuje. Myšlenkou je užít si akt tvorba, ne posoudit nebo kritizovat vaši práci).

Další myšlenkou je napsat vděčný dopis někomu, kdo vám pomohl, když to potřebujete, nebo povzbuzující dopis někomu, kdo by mohl použít laskavé slovo. Nebo si můžete napsat dopis s povzbuzením a podporou pro sebe.

Přehodnoťte

Po dvaceti minutách se přihlaste zpět se svým tělem. Jaké to je? Jsou vaše ramena uvolněná? A co tvé břicho? Vaše čelist?

Pokud se cítíte fyzicky uvolněni a emocionálně klidní, zkuste se vrátit do postele. Pokud jste stále v napětí, počkejte dalších dvacet minut a poté se znovu přihlaste. V tom okamžiku, bez ohledu na to, jak se cítíte, vlezte zpět do postele na dvacet minut s vědomím, že je naprosto normální být stále vzhůru a že nakonec upadnete do hlubokého klidného spánku.

_______

Bez ohledu na to, co vám v noci nedává spát, vždy existuje způsob, jak vnést trochu světla do temnoty, laskavě se starat o své srdce a duši a milovat se přes noc.

Tento příspěvek je s laskavým svolením Drobného Buddhy.