Blízko vyhoření? 9 způsobů, jak odvrátit vyčerpání

Znamení se vkrádají dovnitř. Rychle zaútočíte na svého manžela. Se svými spolupracovníky jste sarkastický. Jste unavenější než obvykle. Vaše motivace a nadšení začínají klesat.   

Cítíte se zaseknutí a možná neklidní. Kvalita vaší práce klesá. Zjistíte, že čtete stále stejný řádek stejného e-mailu. A znovu.

Spousta věcí - a lidí - vám začíná škrábat nervy. Jste snadno spuštěni. Život je příliš hlasitý. Vaše perspektiva začíná být pesimistická. A ty chceš zůstat sám.

Blížíte se vyhoření a víte to. Možná neukazujete všechny tyto znaky. Možná ukazujete několik.

Ale v každém případě jste frustrovaní a cítíte se vyčerpaní. A nepomůže ani to, že si nemůžete vzít dovolenou nebo dokonce pár dní volna. Možná pracujete také z domova, kde jsou hranice mezi prací a životem obzvlášť rozmazané. A možná jste také rodičem dítěte nebo dvou dětí, což zmenšuje váš volný čas.

Co tedy můžete dělat (kromě trucování a pasivní agresivity)?

Pro začátečníky je zde co ne práce: Když se většina z nás zaneprázdní a cítí se ohromená, soustředíme se na útok na náš seznam úkolů - a „odcházíme od činností omezujících stres [které] rádi děláme,“ řekl Mark DeFee, trenér, řečník, a terapeut s 15letými zkušenostmi v organizacích pomáhajících organizacím duševního zdraví rozvíjet své zaměstnance a vytvářet kultury wellness.

Koneckonců, to je produktivní věc. Čím méně máme na našich seznamech, tím lépe se budeme cítit, že? Takže přeskočíte cvičení jógy, abyste dohnali e-mail. Jdete do kanceláře o hodinu dříve. Pracuješ přes oběd. Zrušíte datum noci.

To však jen zhoršuje vaše vyčerpání. Protože místo toho, abyste dávali benzín do nádrže a vyměňovali olej, běžíte na výpary.

Jak se ale můžete cítit doplněni, když vás stále tlačí čas?

Níže naleznete devět strategií, které vám pomohou.

Vstávejte v mysli. Podle Laury Torres, LPC, holistické poradkyně pro duševní zdraví v Asheville v Severní Karolíně, můžete začít svůj den pouhou 1 minutou dechu nebo protahováním a všímáním si svých pocitů.

DeFee provádí 3minutové dechové cvičení v aplikaci myStrength. Pokud nemá 3 minuty, vezme „pomalé a hluboké dechy vizualizující mé dýchání vzduchem, který mi přichází v nosních dírkách, dolů k prstům na nohou a zase zpátky.“

Shonda Moralis, LCSW, psychoterapeutka a trenérka vědomého posílení postavení žen, poznamenala, že pouhé „několikrát dechů působí proti boji nebo letu, reakci našeho těla na stres a vnímané nebezpečí“.

Dělejte malé pauzy. Vyčleňte si po celý den několik minut, abyste zjistili své pocity, myšlenky a pocity a to, co potřebujete, řekl Torres. Zvažte: „Jak se mám? Co se pro mě právě teď děje? “

Například si uvědomíte, že vás bolí ruce, a tak si dáte rychlou masáž. Uvědomujete si, že se cítíte neklidně, a tak si udělejte procházku na polední přestávce. Uvědomujete si, že přemýšlíte o náročném projektu, takže si poslechnete 2minutovou meditaci s průvodcem.

Můžete si dokonce nastavit připomenutí zvonu v telefonu nebo spárovat krátký check-in s přijmutím telefonu, jít na toaletu nebo nastoupit do auta, řekl Torres.

Kamaráde. Když děláme něco jen pro sebe, je až příliš snadné to přeskočit a dělat všechno ostatní (například nářadí, které je plné dřezu). Torres navrhl zapojit se do sebeobslužných aktivit s někým jiným. Řekla například, zavázat se k setkání s přítelem na hodině jógy nebo na společnou procházku.

Klíčem je dělat věci skutečně chci dělat. Jinými slovy, neslibujte, že se s kamarádem setkáte v tělocvičně, protože toto místo nenávidíte a potřebujete, aby se za ně zodpovídal. Na tom není nic doplňujícího.

Získejte blízké. Pokud jde o ostatní, je také užitečné sdílet své individuální příznaky blížícího se vyhoření a způsoby, jak vás mohou podporovat, když se tam dostanete, řekl Torres.

Například požádejte své blízké, aby vás povzbudili a sdíleli některé ze svých povinností, uvedl Moralis, autor několika knih, včetně připravovanýchBreathe, Empower, Achieve: 5minutová všímavost pro ženy, které dělají vše. "Naši blízcí nemohou číst naše myšlenky a možná si neuvědomují, že bojujeme."

Dbejte na bezduchý odpočinek. Když se blíží syndrom vyhoření, máme tendenci sáhnout po bezduchých činnostech - a překonat to. To znamená, že než se nadějete, strávili jste hodinu posouváním nebo 3 hodiny sledováním něčeho, na co se vůbec nechcete dívat.

Torres navrhl vytvoření konkrétních hranic, například nastavení časovače na 30 minut pro posouvání sociálních médií. Až vám časovač zazvoní, vstaňte a pohybujte se. Pak se zeptejte sami sebe, jestli byste i nadále chtěli posouvat, řekla. To vám pomůže být více úmyslní ohledně toho, jak trávíte čas, takže je to skutečně uvolňující a omlazující.

Vytvořte klidný prostor. Péče o váš fyzický prostor může být skvělým konkrétním resetem, když se zbytek vašeho plánu cítí mimo kontrolu, řekl Torres. "[Podle mých zkušeností je pro náš nervový systém těžké usadit se v dezorganizovaném přeplněném prostoru," řekla.

Je užitečné, aby váš domov vedl k dobíjení tím, že „nastavíte útulný prostor pro meditaci nebo jógu, zapálíte svíčky, vložíte éterické oleje do difuzéru, zapnete relaxační hudbu, koupíte nějaké pokojové rostliny [a lehce uklidíte].“

Upřednostněte to, co je nejnaléhavější. Moralis navrhl zaměřit se na oblast vašeho života, která se v současné době cítí opomíjená. Co chybí? Je čas se svými dětmi, partnerem nebo sebou?

Poté určete jeden „krok mikroakce“, který můžete podniknout. Můžete se například probudit o 10 minut dříve, abyste si mohli přečíst nebo meditovat a naplánovat si týdenní telefonní hovor s blízkým přítelem, řekl Moralis.

Začleňte regenerační návyky. Podle DeFee je důležité mít „dlouhodobější návyky, které vám pomohou udržet úroveň vyhoření na dolním konci.“ Například jako někdo, kdo pracuje z domova, strukturuje svůj den tak, aby zahrnoval procházky se svými psy. "Dělám to strategicky, abych dekomprimoval po dlouhých jednáních nebo dokončení náročného úkolu."

DeFee a jeho manželka také dělají každou noc činnost, kterou nazývají „tři nejlepší věci“. To znamená, že sdílejí své tři nejlepší momenty dne. "Vyžaduje to, abychom měli hlubší rozhovor, než jen dělat domácí práce a starat se o našeho 1 roku." Sdílení nám také umožňuje ohlédnout se za svým dnem pomocí pozitivního filtru, když se snažíme vybrat ty nejlepší okamžiky. “

DeFee dodal, že je užitečné najít aktivitu, při které si vaše mysl odpočine od úzkostných myšlenek, a vy to děláte každý den ve stejnou dobu. "To pomáhá, aby to bylo konzistentní součástí vašeho plánu."

Určete přispívající faktory. Dostat se na hlavní příčinu (příčiny), která vás vedla k pocitu (téměř) vyhoření. Podle Moralise: „Jsou vaše očekávání příliš vysoká na to, jak moc byste podle nich měli dosáhnout? Působíte z pocitu viny? Strach? Myšlenka, že tyby mělzvládnout to všechno bez vyhoření? “

Jakmile zjistíte, co tuto situaci vytvořilo, můžete zjistit, jak ji vyřešit a zabránit tomu, aby se to stalo v budoucnu.

„Posouvat se za zdravé hranice - ať už odpracovanými hodinami, nedostatkem spánku nebo se připravovat o zábavu a čas na odpočinek - není čestným odznakem, i přes přesvědčivé zprávy společnosti o opaku,“ řekl Moralis.

Spíše „vyhoření může mít skutečné fyzické, emocionální, behaviorální, relační a kariérní důsledky. Nejsme v žádném případě nejlepší verzí sebe sama, pokud se vůbec blížíme bodu vyhoření, “řekla.

Udělejte si tedy čas na regenerační aktivity, ať už máte 45 minut nebo 5 minut. Vy, vaši blízcí a vaše práce pro to budou lepší.