Pěstování sebe-soucitu

Když se něco pokazí, když dojde k chybě, bez ohledu na to, jak malé, mnoho lidí je příliš rychle na to, aby ukázalo prstem - na sebe.

Bičují se za jakékoli selhání, nechávají svou sebeúctu ohýbat a klanět se tváří v tvář zklamáním a triumfům. Pro mnoho lidí je sebeúcta přinejlepším nejistá.

Ale můžete si vybudovat něco, co je podstatnější než sebeúcta. Něco, co se nekývá a může ve skutečnosti zvýšit vaši pohodu - a váš výkon není faktorem.

Podle psychologičky Kristin Neff, Ph.D, ve své knize Sebe-soucit: Přestaňte se mlátit a nechte nejistotu za sebou, že něco je soucit se sebou. Být soucitný znamená, že ať už vyhrajete nebo prohrajete, překonáte svá vysoká očekávání nebo nedosáhnete, stále k sobě projevujete stejnou laskavost a soucit, stejně jako byste byli dobrým přítelem.

Kultivace sebe-soucitu je pro nás opět dobrá. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jsou soucitní ohledně svých nedokonalostí, mají větší blahobyt než lidé, kteří sami soudí.

Podle Neffa soucit se skládá ze tří složek: laskavosti sebe sama, společné lidskosti a všímavosti. Protože většina z nás to má se všemi třemi těžké, chtěl jsem se podělit o to, co každá složka znamená, spolu s jednoduchým cvičením z knihy, jak každou z nich vyvinout.

Sebedůvěra

V knize Neff píše, že laskavost sebe sama „znamená, že zastavíme neustálý vlastní úsudek a pohrdavý vnitřní komentář, který většina z nás považuje za normální.“ (Zní to povědomě?) Že místo toho, abychom odsoudili naše chyby, se jim snažíme porozumět. Že místo toho, abychom se dál kritizovali, vidíme, jak škodlivá je sebekritika. A že se aktivně utěšujeme.

Sebelítost znamená „uvědomit si, že každý má chvíle, kdy ho odpálí, a chovat se k sobě laskavě.“ Sebekritika poškozuje naši pohodu. Vede to k napětí a úzkosti. Na druhé straně vede laskavost k klidu, bezpečí a spokojenosti, vysvětluje Neff.

Cvičení. Zpočátku se to může zdát hloupé nebo podivné, ale když jste naštvaní, obejměte se nebo jemně houpejte svým tělem. Vaše tělo bude reagovat na fyzické teplo a péči, říká Neff. (Představa objetí také funguje.) Ve skutečnosti má objetí sám sebe uklidňující výhody.

Podle Neffa „výzkum naznačuje, že fyzický dotek uvolňuje oxytocin [„ hormon lásky a pouto “], poskytuje pocit bezpečí, zklidňuje stresující emoce a uklidňuje kardiovaskulární stres.“

Obyčejné lidstvo

Společné lidstvo uznává společnou lidskou zkušenost. Jak píše Neff, liší se od sebepřijetí nebo sebelásky a obě jsou také neúplné. Soucit uznává ostatní a ještě více uznává, že jsme všichni omylní. Že jsme všichni propojeni a že všichni trpíme. Soucit ve skutečnosti znamená „trpět s, “Píše Neff.

Neff aplikovala toto poznání na svůj vlastní život, když zjistila, že její syn má autismus. "Místo toho, abych se cítil‚ chudý, 'zkusil bych otevřít své srdce všem rodičům všude, kteří se snažili v náročných podmínkách vydat ze sebe maximum ... rozhodně jsem nebyl jediný, kdo to měl těžké. “

Přijetí této perspektivy vedlo ke dvěma věcem, říká: Zvažovala nepředvídatelnost lidského bytí, to, že být rodičem má své vzestupy i pády, své výzvy i radosti. Rovněž se domnívala, že ostatní rodiče to mají mnohem horší.

Soucit se sebou také pomáhá jednat. "Skutečným darem soucitu ve skutečnosti bylo to, že mi poskytl vyrovnanost potřebnou k podniknutí kroků, které dělal nakonec pomoz [mému synovi]. “

Neff uzavírá kapitolu těmito inspirativními slovy:

"Být člověkem neznamená být žádným konkrétním způsobem; jde o to být tak, jak vás život vytváří - s vašimi vlastními silnými a slabými stránkami, dary a výzvami, vtípky a zvláštnostmi. Přijetím a přijetím lidských podmínek bych mohl lépe přijmout a přijmout Rowana a také svou roli matky autistického dítěte. “

Cvičení. Přemýšlejte o zvláštnosti, za kterou se často kritizujete a „je důležitou součástí vaší vlastní definice“, jako je plachý nebo líný člověk. Poté odpovězte na tyto otázky:

1. Jak často projevujete tuto vlastnost? Kdo jste, když to neukážete? "Pořád jsi?"
2. Vyvstávají určité rysy tuto vlastnost? "Definuje tě tato vlastnost, pokud musí existovat zvláštní okolnosti, aby se tato vlastnost mohla objevit?"
3. Jaké okolnosti vedly k tomu, že máte tuto vlastnost, jako jsou dětské zkušenosti nebo genetika? "Pokud tyto„ vnější “síly byly částečně zodpovědné za to, že máš tuto vlastnost, je správné myslet na tuto vlastnost, která odráží tvé vnitřní?
4. Máte na výběr při zobrazování této vlastnosti? Rozhodli jste se mít tento rys na prvním místě?
5. Co když „upravíte svůj vlastní popis“? Neff používá příklad nového rámce „Jsem rozzlobený člověk“ na „Někdy se za určitých okolností naštvám.“ Neff se ptá: „Změní se něco tím, že se s touto vlastností nestotožníte tak silně? Cítíte ještě nějaký prostor, svobodu, klid? “

Všímavost

Všímavost jasně vidí a přijímá to, co se právě děje - bez úsudku, píše Neff. "Myšlenka je, že musíme vidět věci takové, jaké jsou, nic víc, méně, abychom mohli reagovat na naši současnou situaci co nejvíce soucitně - a tedy efektivně - způsobem."

Všímavost nám dává perspektivu. Většina z nás je však zvyklá soustředit se na své nedostatky, které snadno zkreslují náš pohled a oslabují jakýkoli soucit. Jak říká Neff, můžeme se „zcela pohltit našimi vnímanými chybami“. To znamená, že nám naše utrpení úplně chybí. "V tu chvíli nemáme perspektivu potřebnou k rozpoznání utrpení způsobeného našimi pocity nedokonalosti, natož abychom na ně reagovali soucitem."

Když se něco pokazí, píše Neff, musíme se na několik dechů zastavit, uznat, že procházíme těžkým obdobím, a také si uvědomit, že si zasloužíme reagovat na naši bolest starostlivým způsobem.

Cvičení. Jedním z užitečných způsobů, jak podpořit pozornost, je praxe zvaná všímání si. To znamená, že si všimnete všeho, co si myslíte, cítíte, slyšíte, cítíte a cítíte. Za tímto účelem navrhuje Neff vybrat si pohodlné místo a posadit se na 10 až 20 minut. Uznejte každou myšlenku, pocit nebo vjem a pokračujte k dalšímu. Neff uvádí následující příklady: „svědění v levé noze“, „vzrušení“, „letadlo letící nad hlavou“.

Pokud se ztratíte v myšlenkách, jako byste začali plánovat zítřejší snídani, jednoduše si řekněte „ztraceni v myšlenkách“. Podle Neffa „Tato dovednost nabízí velkou výplatu, pokud jde o to, že nám umožňuje více se zapojit do současnosti, a také nám poskytuje mentální perspektivu potřebnou k efektivnímu řešení náročných situací.“

Pěstovat soucit nemusí být snadné, ale není pochyb o tom, že je to užitečný, zmocňující a osvobozující způsob, jak žít svůj život.

Co pro vás znamená soucit? Co vám pomáhá být více soucitný? Co je nejtěžší na tom, být k sobě soucitný?

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!