5 psychologických tipů, jak uklidnit stres z perfekcionismu

"Snaha o dokonalost vás motivuje, snaha o dokonalost je demoralizující." - Harriet Braiker

Poslední tři měsíce jsem zkoušel experiment. Je to něco, co jsem nikdy předtím neudělal, a určitým způsobem to byla obrovská výzva. Jinak to však byla obrovská úleva od stresu a řekl bych, že do značné míry úspěšné úsilí.

Zdá se, že to, co jsem udělal, je v rozporu s konvenční moudrostí, ale to neznamená, že to nebyla moudrá volba.

Co přesně je tato výzva? No, aktivně jsem se snažil být průměrný.

Ano, zní to trochu divně, že? Ale vyslyš mě.

Za poslední rok jsem si více než kdy jindy uvědomoval, kolik podvědomí na sebe kladu, abych byl nadprůměrný. Vždy jsem věděl, že mám osobnost typu A, ale nevěděl jsem, do jaké míry mi to škodí. Velká část této realizace pocházela z deníku mých snů a diskuse o nich s psychoterapeutem, a další část proběhla praktikováním všímavosti.

Takže po šest měsíců, kdykoli jsem měl chuť se uvolnit, a vyskočil mi ten hlas v hlavě a řekl mi, že v tomto okamžiku mohu dělat víc, ignoroval jsem to. Rozhodl bych se sledovat tuto epizodu navíc na Netflixu. Rozhodl bych se spát dalších patnáct minut. Trochu práce navíc bych nechal na zítra.

Co z toho vyšlo, bylo nečekané. Čím více jsem hlas ignoroval, tím hlasitější a agresivnější byl.

Kontakt s touto částí mě nakonec udělal tři věci.

Nejprve mi to ukázalo, že mám problém s perfekcionismem, kterého jsem si nebyl úplně vědom. Zadruhé mi to ukázalo, jak složitý a přesvědčivý může být ten malý hlas perfekcionismu. A konečně, a co je nejdůležitější, naučilo mě to, jak by překonání této perfekcionistické tendence mohlo vést k menšímu stresu, vyšší produktivitě a větší pohodě.

Okamžik pravdy. Jak víte, že jste perfekcionista?

• Často se cítíte pod tíhou strachu, že vaše cíle nebudou úspěšné.
• Neustále hledáte „ten pravý“ okamžik pro něco.
• Máte trvalý pocit nespokojenosti s tím, čeho jste dosáhli.
• Jste posedlí malými chybami, které mají malý dopad na celkový obraz.
• Zanedbáváte péči o sebe ve prospěch úspěchů.

Přišel jsem s pěti psychologickými strategiemi, abych překonal tento perfekcionismus. To mi umožnilo podniknout kroky k přijetí průměrných částí sebe sama a pomohlo mi to zbavit se šokujícího množství skrytého stresu.

Rozhodl jsem se, že se s vámi o tyto kroky podělím zde, abyste mohli začít přijímat, kdo a kde jste, a užít si cestu o něco víc.

1. Přehodnoťte, co znamená být průměrný.

V naší společnosti často považujeme za selhání něco jiného než velikost. To není přehnané; je to jen realita našich zkreslených představ o úspěchu, které nedokázaly vysvětlit větší a propojenější společnosti, ve kterých je stále obtížnější vyniknout.

Když slyšíme výrazy „průměrný“ nebo „průměrný“, považujeme je za špinavá slova, i když mají označovat střed smečky. Pokud jste v něčem průměrní, nemělo by to mít žádnou souvislost s vaší vlastní hodnotou. Většina lidí je po většinu svého života průměrná. Znamená to, že by se většina lidí měla cítit špatně?

Přijetí způsobů, jakými jste průměrní, neznamená, že nemůžete usilovat o dosažení velikosti v některých oblastech svého života. Znamená to jen to, že touha vynikat nemusí být poháněna pocitem, že jste neúplní. Může to být z lásky k soutěžení s minulým já, z potřeby sloužit vaší komunitě, nebo dokonce jen z potěšení z výzvy v přítomném okamžiku.

2. Vyzvěte klam všechno nebo nic.

Perfekcionismus je přímým důsledkem klamů všeho nebo nic, známého také jako černobílé myšlení. Když například věříme, že naše hodnota je zcela svázána s našimi úspěchy, nemůžeme si pomoct, ale obsedantně se snažíme dělat všechno správným způsobem, protože jakákoli chyba by podkopala celou naši vlastní hodnotu.

Můžeme to také vidět, když hledáme ten správný okamžik, kdy s něčím začít, když dáme všechno své úsilí do jednoho projektu a zanedbáme své zdraví, a to nejtoxičtěji, když se pokusíme vyhodnotit náš život proti příliš zobecněným boxům úspěchu nebo neúspěchu.

Když uvidíte, že se tento typ myšlení objevuje ve vaší psychice, vyzvěte jej a nahraďte jej jemnějšími vysvětleními.

Například jsem dříve věřil, že jsem buď produktivní, nebo líný. Když jsem byl produktivní, nebyl jsem líný, a když jsem nebyl produktivní, byl jsem líný. Začal jsem tuto myšlenku zpochybňovat jemnějším vysvětlením, že přestávky jsou někdy líné a někdy produktivní; slouží mnoha účelům. Mohou být oživení, odměnou a někdy nemusí být ospravedlněny.

3. Staňte se přáteli s tím, co nevíte.

Další klíčovou vlastností perfekcionismu, kterou jsem na sobě viděl, je silná touha kontrolovat výsledky. Tuto tendenci máme částečně proto, že máme zvýšený strach z toho, že věci nepůjdou tak, jak chceme nebo očekáváme.

Částečně je to proto, že perfekcionismus vytváří stres, a když jsme ve stresu, začneme být náchylnější ke kognitivním předsudkům. Například můžeme věřit, že pokud věci nepůjdou tak, jak očekáváme, všechno se rozpadne, přijdeme o příležitosti, nebo nás ostatní budou kritizovat.

Jedním ze způsobů, jak můžeme tomuto postoji čelit, je pohodlnější používání neznámého. Jakoukoli situaci, ve které se nacházíte, můžete ovlivnit pouze do určité míry, ať už jde o práci, peníze nebo vztahy.

S časem jsem se více ztotožňoval s neznámým deníkem o svých obavách. Vyhledáním protikladů, kdy vaše obavy nebyly pravdivé (a často tomu tak není), můžete vidět, jak mozek přehání obavy o budoucnost, a můžete začít získávat větší kontrolu nad svými emocemi.

Může také pomoci procvičit stanovení široké škály cílů s různou úrovní obtížnosti. Splnění jednodušších cílů by mělo splnit vaši potřebu mít vše pod kontrolou a dosáhnout, a pracovat na dosažení obtížnějších cílů bude prostě výzva být kreativní, jít nad rámec a užívat si nejistoty věcí, které jsou mimo vaši kontrolu.

4. Staňte se přáteli s tím, co nemáte rádi.

Stejně tak je perfekcionismus do značné míry spojen se vztahem, který máte k tomu, co o sobě nepřijímáte.

Pravděpodobně víte, že přijetí je kořenem lásky. Není proto divu, že vám lidé často radí, abyste měli rádi sami sebe při řešení vnitřních konfliktů. Zní to jednoduše, ale bohužel to nikdy není tak snadné. Navrhnu tedy něco zvládnutelnějšího: spřátelit se s tím, co nemáte rádi.

Pokud existují části vás nebo vašich zkušeností, které nemůžete přijmout nebo si je nechat milovat, spřátelejte se s nimi. Zeptejte se, k jakému účelu slouží věci, které se vám nelíbí; seznamte se s nimi tak, jako byste byli přáteli.

Uvolněte se v měnícím se vztahu, který máte s těmito těžko přijímatelnými částmi sebe sama, a postupem času uvidíte posun ve své perspektivě, který uklidní vaši úzkost kolem nich.

Například jsem měl nepřátelský vztah k mé úzkosti. Skutečnost, že jsem nebyl vždy v pohodě, klidný a sebraný, bylo něco, co jsem těžko přijímal, a to vyvolalo vnitřní konflikt a (samozřejmě) větší úzkost. Když jsem viděl, že úzkost je jen částí mého mozku, který se mi snaží pomoci, dokázal jsem to přijmout. A postupem času jsem si dokonce začal vážit této svérázné části sebe sama.

5. Přehodnoťte, jak měříte svůj úspěch.

Pokud je váš perfekcionismus řízen vírou, že nejste dostatečně úspěšní, nemusí se nutně změnit vy. Je možné, že způsob, jakým měříte úspěch, je třeba přehodnotit.

Například je běžné, že se srovnáváme s ostatními, a přestože se nám často říká, abychom se soustředili na sebe, sociální srovnání v konkrétních situacích - jako je hodnocení na pracovišti nebo v soutěžním sportu - má určitou (i když omezenou) užitečnost. Pokud bychom tato srovnání neprovedli, bylo by těžké vidět, jak jsme se zlepšovali a v jakých rolích bychom skupině mohli nejvíce pomoci.

Když však začnete tuto myšlenku zobecňovat na zbytek svého života, stane se z toho problém. Pokud si začnete říkat, že život tak a tak je lepší než ten váš, nebo že on nebo ona je úspěšnější než vy, je to téměř vždy generalizace. Co dělá život lepším? Co znamená úspěch? Mluvíme o finančních úspěších? Volný čas? Hluboké vztahy? Podívejte se blíže na to, jak lze ve vašem životě efektivněji definovat úspěch.

Moje vlastní definice úspěchu dříve vycházela z toho, jak dobře jsem se srovnával s lidmi v mém životě ve standardizovaných opatřeních (peníze, vztahy, nové zkušenosti atd.) Nyní vidím úspěch jako to, jak dobře jsem schopen najít smysl v přítomném okamžiku , zůstaňte motivováni do budoucnosti a věnujte svůj čas práci na něčem, co pomáhá mně, lidem, které miluji, a zbytku světa.

Všechny prvky mé definice nemusí být relevantní pro nikoho jiného, ​​ale protože jsou pružnější a pružnější a mohou růst s mojí osobností, brání mi upadnout do zvyku perfekcionismu.

Chcete-li, aby to bylo celý kruh, zvažte toto: V jedné oblasti můžete být průměrní a v jiné úspěšní. To neznamená, že nemáte hodnotu, nejste hodni, nemilujete nebo nectíte a nezasloužíte si čas na čas.

Být průměrný je normální a není to ukazatel hodnoty. Máte inherentní hodnotu právě takovou, jakou jste. A pokud byste chtěli být posedlí projektem nebo být občas trochu perfekcionistou, je to v pořádku. Ale buďte poháněni láskou k samotnému tvůrčímu procesu, ne úzkostí, které nikdy nemůžete udělat dost.

Jaké zkušenosti jste měli s perfekcionismem? Použili jste některou z těchto strategií, abyste našli větší klid? Dejte nám vědět v komentářích - rádi bychom vás slyšeli!

Tento příspěvek je s laskavým svolením Tiny Buddha.