Všímavost a stresové reakce: Vystupte z výtahu nouze

Moje dobrá kamarádka popisuje svou depresi jako výtah, který ji vede dolů do nezařízeného sklepa s toxickou plísní, zápachem kočičí moči a bez oken. Když je tam, má potíže s přesvědčením, že nad ní jsou nějaká patra. To, co vidí a voní, předpokládá, je souhrnem její existence a bude tam hnít až do posledního dechu.

Žijeme tolik dne v automatickém pilotovi - s malým přemýšlením o tom, co děláme v současnosti - že se do toho výtahu můžeme dostat téměř bez námahy. Určité konverzace nebo události vyvolávají myšlenky, které stisknou tlačítko „LL“ (nižší úroveň). Pak jsme vyšli do temné místnosti a přemýšleli, jak jsme se tam dostali.

Minulý týden jsem se zúčastnil třídy redukce stresu založené na všímavosti (MBSR), ve které jsme zkoumali některé spouštěcí body pro jízdu výtahem dolů do suterénu, naše stresové reakce, které se obvykle dějí automaticky a nevědomě. Když se naše myšlenky do něčeho dostanou, kde to skončí? Kde přesně se zastaví nouzový výtah?

Součástí našeho domácího úkolu před týdnem bylo deník o jedné nepříjemné události denně. V jednom sloupci jsme zaznamenali, jak se naše tělo během zážitku podrobně cítilo; v jiném sloupci, jaké byly naše nálady, pocity a myšlenky, které událost doprovázely.

Dvanáct z nás, kteří jsme navštěvovali třídu MBSR, bylo řečeno, abychom se obrátili na partnera a probrali jednu z „nepříjemných událostí“, ke kterým došlo minulý týden. Asi pět sekund po cvičení se místnost rozezněla a zdálo se, že emoce se odlepily od béžových stěn. Cítili jste intenzitu konverzací všech. Po chvíli někteří sdíleli s větší skupinou to, co zaznamenali do svých deníků.

Jedna žena vysvětlila, že e-mail od jejího manžela, který říkal, že bude trávit večer prací, místo aby se s ní potloukal, spustil kaskádu myšlenek a emocí, které šly do známé bolesti odmítnutí, hluboké rýhy nebo cesty, která byla vydlážděna myšlenkami a zkušenostmi v průběhu let v jejím mozku. "Drážka předchází, když jsem potkala svého manžela - takže to s ním nemá nic společného - ale je tam a lze jej snadno spustit," řekla.

Další žena mluvila o tom, jak chce utéct před všemi konflikty, zejména se svým manželem, protože se obává, že jakýkoli druh konfrontace vyústí v násilnou situaci, kdy bude muset vzít děti a utéct před ním. "Vím, že je to směšné, protože je jemný a laskavý a už vůbec ne tak hrubý, jaký byl můj nevlastní otec k mé matce," řekla. "Ale tam mě moje emoce zavedou." Pouhý povzdech z něj může někdy vyvolat strach. “

Určité myšlenky jsou vstupními body do výtahu, takže jejich identifikace je klíčová. Pak jsme schopni vystoupit z výtahu, než se dostane do sklepa.

Jon Kabat-Zinn, zakladatel programu MBRS, diskutuje ve svém klasickém textu o způsobech, jak zachytit naše stresové reakce a jak reagovat, Plné živobytí katastrofy.

Nejdůležitější je dech.

Kabat-Zinn píše:

Naladění na pocity dýchání kdekoli, kde je můžeme v těle cítit, nám umožňuje klesnout pod povrchové agitace mysli do relaxace, klidu a stability, aniž bychom museli cokoli měnit. Míchání a trhanost mohou být stále na povrchu mysli, stejně jako vlna a turbulence na povrchu vody během bouřlivých podmínek. Ale odpočíváme-li v povědomí o dechových vjemech, i na okamžik nebo na dva, jsme mimo vítr a chráněni před nárazem vln a jejich účinky vytvářejícími napětí. Jedná se o mimořádně efektivní způsob, jak se znovu spojit s potenciálem klidu ve vás.

Koncentrace na dech je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak vystoupit z výtahu. Je to nejlepší kotva, kterou máme pro život v daném okamžiku, protože dech se vždy děje v přítomnosti. Dýchání na břicho je obzvláště uzemňující, protože se naladíme na oblast těla, která je dostatečně daleko od myslící hlavy, takže máme šanci, že neslyšíme všechny její chvění.

Během cvičení na hodině MBSR, mezi sdílením našeho materiálu v suterénu, jsme se rozbili na několik „všímavých povzdechů“, kde se zhluboka nadechnete nosem a vydechnete ústy s hlubokým povzdechem. Tři všímavé povzdechy trvalo přibližně minutu, ale účinek byl podstatný.

Píše Kabat-Zinn: „Pokud dokážete upoutat pozornost na dech i na ty nejkratší okamžiky, vytvoří to půdu pro to, abyste tomuto a dalšímu momentu čelili s větší jasností.“

Můžeme se také pokusit lokalizovat naše emoce na určitém místě v našem těle.

Kde držíme napětí?

Před dokončením domácího úkolu, kde jsme museli podrobně zaznamenat tělesné pocity doprovázející stresující nebo negativní událost, jsem si nebyl vědom, že můj krk a horní ramena drží tolik mých emocí. Zaměřením naší pozornosti na tyto oblasti, vědomým uvolněním svalů v regionech, kde držíme tlak, můžeme zachytit naše stresové reakce, jak se objevují, a obejít cestu do suterénu. Kabat-Zinn píše:

Když se podíváte na příznak s plnou silou všímavosti, ať už jde o svalové napětí, rychlý srdeční tep, dušnost, horečku nebo bolest, dává vám mnohem větší šanci zapamatovat si, abyste si uctili své tělo a poslouchali zprávy, které se vám snaží dát. Když tyto zprávy nedodržíme, ať už popřením, nebo nafouknutou a sebepodnikající zaujatostí příznaky, můžeme si někdy vytvořit vážná dilemata.

Jinými slovy, skončíte ve sklepě.

Přečtěte si další články v této sérii: „Proč jsem se zapsal do programu MBSR“, „Tanec v dešti: Naučit se žít s depresí rezistentní na léčbu a chronickou bolestí“ a „Neusilovat, neposuzovat a pilíře praxe všímavosti. “

Obrázek: partnerselevator.com

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!