7 jednoduchých způsobů, jak zmírnit úzkost

Úzkost plní roli záchrany života, když jsme ve skutečném nebezpečí. Adrenalin prochází naším systémem a najednou můžeme běžet jako Usain Bolt a bez velké námahy zvednout muže o hmotnosti 200 liber. Většinu času je však úzkost jako požární poplach s vybitou baterií, která nepříjemně pípá každých pět minut, když se není čeho bát. Prožíváme bušení srdce, neklid, paniku a nevolnost, jako by šavlozubý tygr byl vzdálený 20 metrů.

Naštěstí existuje několik jednoduchých gest, kterými můžete svému tělu sdělit, že nehrozí žádné bezprostřední nebezpečí - že jde o falešný poplach ... ještě jednou. Následující činnosti jsem použil k uklidnění nervového systému připraveného na dobrodružství ak zmírnění příznaků úzkosti.

Cvičení

Po desetiletí víme, že cvičení může snížit příznaky deprese a úzkosti, ale studie z roku 2016, kterou provedli vědci z Kalifornské univerzity v David Medical Center, ukazuje, jak na to. Zjistili, že cvičení zvýšilo hladinu neurotransmiterů glutamátu a GABA, které jsou vyčerpány v mozcích osob s depresí a úzkostí. Studie ukázala, že aerobní cvičení aktivuje metabolické dráhy, které doplňují tyto neurotransmitery, což umožňuje mozku komunikovat s tělem.

Nemusíte věnovat obrovské množství času. Krátké, desetiminutové intervaly intenzivního cvičení (například sprinty) mohou vyvolat stejné změny mozku jako dlouhé nepřetržité tréninky.

Pijte heřmánkový čaj

Heřmánek je jednou z nejstarších léčivých bylin a byl používán k léčbě různých stavů, včetně paniky a nespavosti. Jeho sedativní účinky mohou být způsobeny flavonoidem apigenin, který se váže na benzodiazepinové receptory v mozku. Extrakty z heřmánku vykazují hypnotickou aktivitu podobnou benzodiazepinům, jak dokazuje studie u potkanů ​​narušených spánkem.

Ve studii na University of Pennsylvania Medical Center ve Filadelfii měli pacienti s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD), kteří užívali doplňky heřmánku po dobu osmi týdnů, výrazný pokles symptomů úzkosti ve srovnání s pacienty užívajícími placebo.

Smát se

Je těžké panikařit a zároveň se smát. Má to fyziologický důvod. Když panikaříme, generujeme všechny druhy stresových hormonů, které vysílají SOS signály do našeho těla. Když se však smějeme, tytéž hormony se sníží.

Ve studii provedené na Loma Linda University v Kalifornii v 80. letech Lee Berk, DrPH a jeho výzkumný tým přidělili pět mužů experimentální skupině, kteří sledovali 60minutové humorné video, a pět kontrolní skupině, kteří tak neučinili. Zjistili, že „radostný smích“ snížil sérové ​​hladiny kortizolu, epinefrinu, kyseliny dihydrofenyloctové (dopac) a růstového hormonu.

Zhluboka se nadechněte

Každá relaxační technika, která zmírňuje stresovou reakci a zastavuje naši reakci „bojuj nebo utíkej, nebo umírám, vylezu z cesty“, je založena na hlubokém dýchání. Považuji za zázračné, jak něco tak jednoduchého, jako je pomalé dýchání v břiše, má sílu uklidnit celý náš nervový systém. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je stimulace našeho vagového nervu - našeho BFF uprostřed paniky, protože uvolňuje řadu antistresových enzymů a uklidňujících hormonů, jako je acetylcholin, prolaktin, vasopresin a oxytocin.

Tři základní přístupy k hlubokému dýchání jsou koherentní dýchání, odporové dýchání a pohyb dechu. Ale opravdu, vše, co musíte udělat, je vdechnout na počet šesti a vydechnout na počet šesti a přesunout dech z hrudníku na bránici.

Jezte tmavou čokoládu

Tmavá čokoláda má jednu z nejvyšších koncentrací hořčíku v potravinách - přičemž jeden čtvereček poskytuje 327 miligramů neboli 82 procent vaší denní hodnoty - a hořčík je důležitým minerálem pro zklidnění nervového systému. Podle studie v časopise z roku 2012NeurofarmakologieNedostatky hořčíku vyvolávají úzkost, a proto je minerál znám jako původní chill pilulka. Tmavá čokoláda také obsahuje velké množství tryptofanu, aminokyseliny, která funguje jako předzvěst serotoninu, a theobrominu, další sloučeniny zvyšující náladu. Čím vyšší procento kakaa, tím lépe (cíl pro nejméně 85 procent), protože cukr může zvrátit výhody čokolády a přispět k vaší úzkosti.

Barva

Použijte cokoli, co vás může odvést od požárního poplachu, který každých pět minut zhasne ve vaší hlavě - od tísnivých myšlenek a přemítání. Mnoho lidí, které znám, používá omalovánky k odvrácení pozornosti. Nyní je vidím v lékařských ordinacích a akupunkturních centrech. Studie publikovaná v Ergoterapie mezinárodní prokázali, že činnosti, jako je kresba a další umění a řemesla, mohou stimulovat neurologický systém a zlepšit pohodu. Je to částečně proto, že vám pomohou zůstat plně přítomni a mohou být meditativní. Jsou zvláště užitečné pro lidi jako já, kteří bojují s formální meditací.

Plakat

S pláčem musíte být opatrní, protože má potenciál se cítit horší. Po dobrém výkřiku jsem však vždy cítil obrovské uvolnění. Existuje biologické vysvětlení. Slzy odstraňují z těla toxiny, které se hromadí ve stresu, jako je endorfin, leucin-enkefalin a prolaktin, hormon, který způsobuje agresi. A skutečně fascinující je, že emocionální slzy - ty, které se vytvořily v nouzi nebo smutku - obsahují více toxických vedlejších produktů než slzy podráždění (jako je loupání cibule). Pláč také snižuje hladinu manganu, což vyvolává úzkost, nervozitu a agresi. Tímto způsobem slzy zvyšují náladu.

Líbí se mi zmínka Benedikta Careyho o slzách jako o „emocionálním potu“ v jeho díle The New York Times The Muddled Track of All those tears. Píše: „Považují se za uvolnění, psychologické tonikum a pro mnoho lidí záblesk něčeho hlubšího: vlastní znaková řeč srdce, emoční pot z vrtu obyčejného lidstva.“