Zpětná rozšíření

Nemusíte být profesionální sportovec, abyste dělal prodloužení zad. Ve skutečnosti jsou běžné v józe, pilates a dalších protahovacích a posilovacích cvičeních.

Rozvíjení silných svalů zad může pomoci snížit zranění a zlepšit držení těla.

Existují některé svaly, které běží po celé délce páteře a které jej podporují. Jedním z nejdůležitějších svalů v zádech je erektor spinae. Je to vlastně velká, hluboká svalová skupina . Pokud je tato hlavní svalová skupina slabá, můžete mít bolesti zad.

Základy rozšíření rozšíření
Prodlužování zad lze provádět pomocí stroje, s cvičebním míčem nebo vůbec žádné rekvizity (jak je popsáno v cvičení níže).

Pro začátek je dobré pracovat s certifikovaným osobním trenérem, který má zkušenosti s pomáháním lidem s bolestmi zad. On nebo ona vás také může naučit správné formě a zarovnání.

Následující doporučení k cvičení jsou pouze návrhy. Před provedením těchto cviků nebo jakéhokoli jiného typu cvičení se poraďte s lékařem. A pokud během těchto cvičení zaznamenáte zvýšenou bolest, zavolejte ihned svého lékaře.

3 zadní rozšíření, které můžete udělat
Kráva

• Začněte rukama a koleny. Ruce jsou od sebe vzdáleny od ramene a kolena jsou od sebe vzdálena.
• Nadechněte se a zaklenete páteř houpáním pánve směrem k podlaze. Podívejte se směrem ke stropu.
• Při výdechu se přesuňte zpět do výchozí neutrální polohy.
• Nadechněte se a opakujte. Spojte své vdechy a výdechy s pohybem.
• Krávu napněte 5 až 10krát jednou denně. (V józe je tento úsek často kombinován s úsekem pro kočky, s úsekem pro zadní flexi.)

Prodloužení horní části zad

• Začněte na břiše malým polštářem nebo rolí ručníků pod boky. Vaše ruce by měly být po stranách.
• Pomalu zvedněte horní část těla z podlahy a stahujte svaly nízkých zad.
• Před spuštěním těla k podlaze držte 3 sekundy.
• Opakujte 10krát.

Na tomto úseku horní části zadního prodloužení můžete sledovat video.

Proti prodloužení paže a nohy

• Lehněte si na břicho s nohama k sobě as rukama nataženýma před sebou.
• Při zvedání paží a nohou z podlahy (asi do výšky kyčle nebo vyšší) si dejte břicho do ocasu.
• Pumpujte pravou paži dolů a levou nohu dolů, aby se jen pasou na zemi, a pak je přeneste zpět do výšky kyčle a pumpujte levou paži a pravou nohu dolů. Pokračujte střídavě pravou rukou / levou nohou a levou rukou / pravou nohou malými pulzními pohyby. Dávejte pozor na rohož.
• Opakujte 3krát denně.

Podívejte se na video o tom, jak udělat protilehlé prodloužení paže a nohy.

Toto jsou jen některé z rozšíření zad, které vám mohou pomoci vybudovat silné zádové svaly. Pravidelné provádění těchto cvičení může snížit nebo zabránit bolesti zad.

Zobrazit zdroje

Zdroje

• Cvičení s prodloužením dolní části zad. Livestrong web. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Přístup k 12. červenci 2011.
• Ogle M. 5 cvičení s prodloužením zad. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Aktualizováno 9. června 2010. Přístup k 12. červenci 2011.