Když se cítíte defektní a nedostateční pro boj s úzkostí

Bojujete s úzkostí. Možná jste měli první záchvat paniky, když jste chodili na střední školu, zatímco jste absolvovali finále. Možná jste na škole zažili panický záchvat při řízení nebo nakupování. Možná od té doby pravidelně zažíváte záchvaty paniky.

Možná to vůbec nejsou záchvaty paniky. Místo toho jste neustále na hraně. Pokud by rozdávali medaile za znepokojení, nepochybně byste byli na prvním místě. Všechno vás dělá úzkostným a nepohodlným. A je to naprosto vyčerpávající.

Bez ohledu na konkrétní okolnosti, které obklopují vaši úzkost a jak se projevuje, se cítíte jako úplný a naprostý poražený. Máte pocit, že s vámi absolutně něco není v pořádku. Tam musí být.

Mnoho klientů Kiry Hoffmanové předpokládá, že jejich spolupracovníci a přátelé nebojují s úzkostí (nebo pocity nedostatečnosti). Věří také, že by měli být schopni „překonat“ nebo „prosadit“ svou úzkost. Věří, že by měli být schopni tvrději pracovat a lépe zvládat. Což je přesně to, co si myslí, že dělají ostatní - a dělají to s velmi malým úsilím, řekl Hoffman, Psy.D, licencovaný psycholog, který poskytuje psychoterapeutické služby pro mladé profesionály v San Francisku.

Klienti Lisy Richbergové, kteří mají velkou úzkost, zejména záchvaty paniky, jí říkají, že se cítí trapně a stydí se. Rovněž se obávají, že budou „odhaleni jako podvodníci“ nebo budou považováni za „vymknuté kontrole“, uvedl Richberg, který se v Miami specializuje na komorbidní poruchy příjmu potravy a závislosti, úzkosti a deprese. Touží být „normální“, být jako lidé, kteří nesedí každý den s úzkostí.

Ale tady je pravda: nejste sami.

Pro začátečníky jsou „úzkostné poruchy častější než jakékoli jiné problémy duševního zdraví,“ uvedl Richberg. Podle Americké asociace úzkosti a deprese úzkostné poruchy postihují 40 milionů dospělých v USA nebo 18,1 procenta populace každý rok.

Také úzkost obecně (a pocity nedostatku) jsou součástí sdílené lidské zkušenosti, řekl Hoffman. „Trpět znamená být člověkem,“ takže opět nejste sami - stejně jako nejste sami ve svém zármutku nebo smutku (nebo vzrušení či radosti).

Vědět, že nejste sami, je důležité. Ale může být těžké rozptýlit naše myšlenky na nedostatek. Někdy se zdá, že jsou prostě součástí toho, kdo jsme. Mám úzkost a jsem neadekvátní.

Ale můžete se pomalu zbavit svého negativního, škodlivého vnímání sebe sama a zaujmout soucitnější pohled. Níže Hoffman a Richberg sdílejí několik tipů, jak.

Sdílejte své srdce s někým. Řekněte někomu, komu důvěřujete, že bojujete s úzkostí. Když Hoffmanovi klienti diskutovali s blízkými, uvedli, že se cítili slyšeni, pochopeni a ověřeni. Můžete dokonce zjistit, že druhá osoba bojuje nebo také bojovala.

Je to však v pořádku, pokud ještě nejste připraveni sdílet. Pokud tomu tak je, navrhl Hoffman návštěvu terapeuta, o kterém se domníváte, že je vhodný. Ve skutečnosti může být návštěva terapeuta pro vaši úzkost nesmírně užitečná. Jak poznamenal Richberg, „Úzkostné problémy jsou vysoce léčitelné.“

Přejděte na starostlivé fráze. Mnozí z nás se k sobě laskavě vyjadřují cizí a falešní. Můžete však vytvořit frázi, která se bude cítit „co nejautentičtěji, nejpravděpodobněji a nejvěrněji,“ řekl Hoffman. Můžete například použít: „Každý se někdy cítí úzkostně,“ nebo „Je to v pořádku, dnes to máte opravdu těžké.“

Můžete také vytvořit frázi na základě vašich odpovědí na tyto otázky od Hoffmana: „Co se v tuto chvíli cítím? Co není užitečné? Co potřebuji?" Možná přijdeš s: „Můžu být k sobě jemný a poskytnout si pohodlí, které právě teď potřebuji ... Myslím, že se projdu na čerstvý vzduch.“

Oslovte svého vnitřního kritika. I když to vypadá jako opak, naši vnitřní kritici mají ve skutečnosti dobré úmysly. Touží nás chránit a udržovat v bezpečí. Problém je v tom, že utíkají ze strachu a bičují.

Někdy může pomoci mluvit přímo se svým vnitřním kritikem. Například Hoffman navrhl říci něco jako: „Vím, že se snažíš být nápomocný tím, že mě motivuješ, abych příště dosáhl lepších výsledků, ale ty mi opravdu jen ubližuješ.“

Poznejte, kdy vaše úzkost mluví. "Negativní zprávy, které si sami říkáme, jsou většinou falešné," řekl Richberg. To znamená, že naše kritické myšlenky jsou ve skutečnosti výtvory naší úzkosti.

Aby bylo možné zjistit, zda je myšlenka pouze vaší úzkostí, Richberg navrhl zaznamenávat negativní zprávy, jakmile se objeví, a uvažovat o těchto otázkách:

• Katastrofujete? To znamená, že vytváříte katastrofu ze současné nebo budoucí situace?
• Uvízli jste v černobílém myšlení všechno nebo nic?
• Jaké jsou důvody pro a proti těmto myšlenkám?
• Souhlasili by s těmito myšlenkami ostatní, které znáte a respektujete?
• Existují alternativní způsoby, jak se na sebe dívat? Co jsou?
• Jak by tyto užitečnější pohledy a myšlenky vypadaly?

Nalaďte se na své napětí. "Naše zkušenosti s úzkostí a sebekritikou téměř vždy zahrnují somatickou složku," řekl Hoffman. Například můžete cítit svírání na hrudi nebo jámu v žaludku.

Navrhla zavřít oči; určení polohy vašeho napětí; vizualizace „změkčení ostrých hran kolem fyzické bolesti nebo nepohodlí“; a na tomto místě si něžně pohladíte a přitom řeknete frázi, kterou jste si vybrali (shora).

Bojovat s úzkostí je dost těžké. Když k tomu přidáme naše pocity nedostatečnosti, nedostatku a studu, může se nám projít dnem cítit naprosto nemožné. Opět vězte, že v těchto pocitech nejste sami. Jsi jeden z milionů. Mnoho milionů.

A pamatujte, že úzkost je léčitelná. Každý den se nemusíte cítit jako hora, kterou musíte škálovat. Každý den se nemusí cítit jako překážka. Pokud tedy nepracujete s terapeutem, který se specializuje na úzkost, zvažte to.

Možná si myslíte, že to jen potvrzuje, jak jste opravdu slabí; to jen potvrzuje, kolik nepořádku ve skutečnosti jste. Ale ve skutečnosti je to jedna z nejodvážnějších věcí, které můžete udělat.