6 tipů, jak překonat výkon a otestovat úzkost

Jste obvykle nervózní, když stojíte před publikem nebo finále? U některých lidí dochází k nervozitě, zpoceným dlaním, problémům se soustředěním, závodním myšlenkám a všeobecné přemoci, kdykoli se chystají vystoupit.

Výkonová nebo testovací úzkost vyvolává řadu příznaků, kdykoli jste na místě, ať už jde o prezentaci, účast na pódiu nebo zkoušku. Podle psychologky Lucy Jo Palladino, Ph.D, autorky knihy Find Your Focus Zone: Efektivní nový plán, jak porazit rozptýlení a přetížení, mohou tyto příznaky zahrnovat: otálení; být snadno rozptýlený nebo podrážděný; zapojení do nervových návyků, jako je kousání nehtů; potíže se spánkem, obavy ze špatného chování; a cítit se ochrnutý.

Zde je šest nápadů, jak překonat výkon nebo otestovat úzkost.

1. Identifikujte své příznaky.

Jak již bylo uvedeno výše, Palladino, existuje mnoho známek výkonu nebo testovací úzkosti. Zjistěte si svůj vlastní soubor příznaků. Jaké fyzické pocity, myšlenky nebo chování vyvolávají nebo udržují vaši úzkost?

Například v práci můžete obvykle čekat na přípravu prezentace. Před několika minutami se můžete cítit nervózní nebo omdlévat, zatímco vám v hlavě víří negativní myšlenky. Nebo se během zkoušky můžete podívat na ostatní studenty, abyste zjistili, co dělají, a předpokládat, že to mají mnohem snazší. Jakmile tyto varovné příznaky identifikujete, můžete je minimalizovat.

2. Vypracujte zdravé strategie k odvrácení příznaků.

Palladino navrhl, aby se čtenáři uchýlili k osobním strategiím, aby zabránili rozkvětu výše uvedených příznaků. Proto je tak důležité přesně určit časné příznaky vaší úzkosti a také to, co je za vaše příznaky.

"Nejúčinnější strategie jsou ty, které identifikují a řeší konkrétní strach, který je základem vaší úzkosti," řekl Palladino. Například perfekcionista se může bát dělat chyby. "Rozvíjejte sebeklam, který vám dává povolení být člověkem," řekla. Pokud jste nestudovali tolik, kolik byste měli, nesuďte a nekritizujte se. Místo toho čelit problému a vymyslet způsob, jak jej napravit, řekla.

3. Použijte vizualizační techniky.

"Pokud se připravujete nebo studujete, představte si, že jste zkoušku [nebo prováděli jakýkoli druh výkonu] v uvolněném bdělém stavu," řekl Palladino. Pokud to uděláte znovu a znovu, „vystaví vás“ „ohrožení“ v bezpečném prostředí, které systematicky znecitliví váš střední mozek, takže již nebude vnímat nebezpečí. “

Střední mozek je starodávný systém reakce na boj nebo útěk našeho těla, který se spustí do režimu přežití, kdykoli vnímá hrozbu. Ať už je hrozba skutečná nebo představitelná - někdo nás sleduje v temné uličce nebo se připravuje hrát baseball před stovkami lidí - střední mozek začne pumpovat adrenalin, řekl Palladino. Určitý adrenalin je dobrý, protože může pomoci zaostřit naše zaměření, řekla. Příliš mnoho adrenalinu nás však může vyhnat z naší zaostřovací zóny a do úzkosti a napětí.

4. Procvičujte si soucit.

Když ucítíte bolesti úzkosti, zní váš sebevědomí asi takto: „Nemůžu uvěřit, že jsem nervózní z něčeho tak malého. Samozřejmě že jsem. Jsem slabý a nemohu dělat nic dobrého. Proč by to mělo být jiné? “ Nebo takto: „Nejsem dost chytrý a vím jen, že selžu. Nezáleží na tom, kolik jsem toho připravil. “

Díky tomuto negativnímu sebepoznání se budete cítit ještě hůř a vaše úzkost bude živena. Místo toho buďte povzbudiví a podporujte sami sebe. Palladino navrhl praktikovat pozitivní sebevyjádření, například „Jsem na sebe hrdý, že jsem tady, a vyzývám se k tomu.“ Co také může pomoci, je „Myslete na lidi, kteří ve vás věří, a vybavte si minulé úspěchy,“ dodala.

(Zde je více o pěstování sebe-soucitu.)

5. Rámeček.

To, jak se díváme na situaci, má moc zabarvit naše emoce a reakce. Pokud si myslíte, že vaše pracovní prezentace způsobí nebo zlomí vaši kariéru (a že budete nevyhnutelnou bombou), vaše úzkost se nepřekvapivě prudce zvýší. "Přeformulujte svůj zážitek jako další dobrodružství v životě, ne jako událost, která vás definuje jako vítěze nebo poraženého," řekl Palladino.

6. Vyhledejte pomoc.

Pokud máte potíže s vlastní úzkostí, neváhejte navštívit terapeuta, který se specializuje na úzkostné poruchy. Výkon a úzkost z testu jsou vysoce léčitelné a vy se můžete absolutně zlepšit! (Terapeuty ve vaší oblasti můžete vyhledat pomocí vyhledávače terapeutů Psych Central.)

dodatečné informace

Mnoho univerzit nabízí vynikající zdroje pro úzkostné testy. Tyto stránky z Univerzity George Washingtona a Univerzity v Buffalu jsou obzvláště užitečné. Pokud vás řečnictví na veřejnosti přiměje k panice, může vám také pomoci.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!