Připojení ke svému tělu, aby se vyrovnalo s ADHD

Dospělí s ADHD mají obvykle nepohodlný nebo bojovný vztah ke svému tělu. Podle psychiatričky Lidie Zylowské ve své knize Předpis všímavosti pro dospělé ADHD, dospělí s hyperaktivitou mohou být frustrovaní jejich neklidem. Dospělí s nepozorností mohou být frustrováni svou potápějící se energií. Mnoho dospělých s ADHD také zanedbává své základní potřeby, jako je jídlo a dostatek spánku.

v Předpis všímavosti pro dospělé ADHD Dr. Zylowska vede čtenáře kultivací soucitného a zvědavého vztahu k vašemu tělu. (Ona také sdílí program založený na všímavosti pro posílení vaší pozornosti, zvládání emocí a efektivní navigaci v dalších výzvách ADHD.)

Níže jsou uvedeny čtyři techniky z knihy. Tyto techniky vám konkrétně pomohou naladit se na své tělo, abyste identifikovali své potřeby a poté na ně reagovali. Mohou vám pomoci zvýšit energii, uklidnit neklid a zaostřit vaše soustředění.

1. Skenování těla.
   Zpomalení a pozastavení vám pomůže poslouchat vaše tělo a zjistit, co potřebuje. To je obzvláště důležité pro dospělé s ADHD, protože mezi rozptýlením a každodenními požadavky mnozí ignorují signály svého těla. Například si možná neuvědomujete, že jste vyčerpaní. Možná si neuvědomujete, že prožíváte bolest, protože jste jít, jít, jít.

   Jak píše Zylowska: „Tělo je zdrojem hlubokého sebepoznání.“ Jedním ze způsobů, jak získat přístup k těmto znalostem, je procvičování skenování těla. Tato technika zahrnuje postupné přesouvání vaší pozornosti na různé části těla - od hlavy po paty. Chcete-li to zkusit, poslouchejte tento sken těla nebo tento.

2. Všímavá chůze.
   Tato meditace se zaměřuje na pocity pohybu nohou. Můžete nosit boty nebo jít naboso. Postavte se s nohama k sobě. Nech oči otevřené. Zvedněte jednu nohu a začněte chodit. Označte tento pohyb jako „zvedání a umisťování“. Nebo jen pozorujte pohyb a neoznačujte ho. "Když kráčíte, všimněte si, jak se vaše nohy dotýkají země, zejména když se tam cítíte míček chodidla a váhový pohyb."

   "Když se tvoje mysl zatoulá, přiveď svou pozornost zpět na nohy." "Pamatuj, že návratem ke svému záměru trénuješ svou pozornost." Udělejte krok zpět a všimněte si, jaké to je.

   Zylowska také navrhuje kombinovat meditaci v chůzi s vaší představivostí, aby vám pomohla upevnit schopnost pohybu v jiných oblastech vašeho života. Sdílí tyto příklady: Máte-li potíže se zahájením úkolů, pomyslete na pohyb nohou vpřed a položte ji na zem jako symbol proaktivity. Pokud máte potíže s přechody a uvolněním, zvažte zvednutí paty nohy jako symbol zanechání věcí za sebou.

3. Chvění a tanec meditace.
   Podle Zylowské se jedná o aktivní meditaci z kundaliní jógy. Pomáhá uvolnit stres nebo neklid a zvýšit energii vašeho těla. Poznamenává, že to může být zpočátku hloupé, ale vybízí čtenáře, aby se drželi této užitečné praxe.

   Nejprve připravte seznam skladeb, který obsahuje: jednu až dvě minuty ticha, abyste se mohli připravit na meditaci; pět minut rytmické hudby, se kterou se můžete třást; a tři až pět minut hudby, díky níž se vám chce tančit. Začněte tím, že umístíte nohy na šířku ramen. Lehce pokrčte kolena. Uvolněte krk a ramena. Několikrát se zhluboka nadechněte. Zavřete oči nebo je nechte mírně otevřené.

   Když začne hudba, zatřeste celým tělem. "Cítíš, jak se energie pohybuje od nohou k ramenům a tvé hlavě." Nechte se otřásat. I když vás začne nudit nebo unavit, pokračujte, dokud hudba neskončí. Když nastane pauza, zaměřte se znovu na své dechové a fyzické vjemy. Když začne taneční hudba, nechte své tělo hýbat se jakýmkoli způsobem. Pokud se cítíte hloupě, uznejte to. A pokračujte v pohybu. Když hudba přestane, klidně stůjte, sedněte nebo lehněte. Na závěr „si všimněte svého dechu a těla, jak relaxujete.“

4. Zkoumání neklidu.
   Zylowska poznamenává, že dospělí s ADHD často popisují neklid jako velmi nepříjemný pocit (a dokonce téměř bolestivý). Je to pocit, kterého se chtějí hned zbavit. Eliminace nebo vyloučení vašeho neklidu nemusí být možné. Ale můžete omezit své utrpení úpravou své perspektivy.

   Jak píše: „Ve všímavosti se často říká, že bolest je nevyhnutelná, ale utrpení je volitelné ... Náš postoj a vztah k nepohodlí může mít obrovský rozdíl v tom, co prožíváme. “Pokud jste například neklidní, příliš se ztotožňujete se svým nepohodlí slovy:„jsem neklidný “jen se cítíš hůř. Stejně tak se točí negativní příběh o nepohodlí, například „To nikdy neskončí“ nebo „Jsem bezmocný“.

   Místo toho navrhuje Zylowska zvědavost na pocit neklidu. Všimněte si různých pocitů ve vašem těle. Popište je ve své mysli neutrálními výrazy, například „bzučivou energií“ nebo „nutkáním k pohybu“. Neříkejte „moje“ nebo „já jsem“. Poznamenejte si jakékoli myšlenky nebo pocity, například „To nevydržím!“ Vězte, že tyto reakce můžete sledovat, aniž byste na ně reagovali.

   Poté, co prozkoumáte neklidné pocity, zaměřte se znovu na svůj dech nebo zvuky kolem vás (nebo cokoli neutrálního). Zaměřte se na to tak dlouho, jak chcete. "Pak se zvědavě znovu přihlaste k pocitu neklidu."

Díky ADHD může být opravdu těžké poslouchat své tělo. Mohlo by se také zdát, že vaše tělo bojuje proti vám - neklidná energie, únava a celkové nepohodlí. Klíčem je být soucitný a zvědavý. Experimentujte s výše uvedenými postupy. Vyzkoušejte další aktivity, jako je jóga, tai chi, tanec, běh a cokoli jiného, ​​co vám připadá zábavné (kromě léčby ADHD).

Tento článek obsahuje odkazy na přidružené stránky na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!