4 další věci, které vytvářejí nebo zvyšují vaši úzkost

V mnoha ohledech si vytváříme vlastní úzkost. Mohou to být naše zvyky nebo akce, které podnikáme. Může to být náš pohled na všechno, od cestování letadly až po to, jak funguje život. Dobrou zprávou je, že s těmito spouštěči můžeme něco udělat - místo toho, abychom je nechali generovat zbytečnou úzkost, potopily naši náladu a vládly nad našimi životy.

Níže poradenská psychologka Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D., sdílela čtyři potenciální spouštěče a to, jak je můžeme zdravě omezit nebo navigovat.

Přežvykující

Jednou z hlavních příčin úzkosti je obsedantní myšlení, uvedl Saenz-Sierzega, Ph.D., který pracuje s jednotlivci, páry a rodinami v Chandleru v Arizoně. „Když opakovaně přemýšlíme o stejné věci znovu a znovu, nutíme sami zažijeme a znovu zažijeme mučení toho, co nás trápí. “

Přirovnala to k tomu, že vám v hlavě uvízla píseň, kterou pohrdáte. Všechno. Den. Dlouho.

Nejlepší způsob, jak se vypořádat se zlomenou deskou, je zastavit desku nebo přehrát jinou skladbu, řekl Saenz-Sierzega. To také funguje pro myšlenky. Například stanovte časový limit, kolik budete o něčem přemýšlet - například 10 minut. Až vyprší čas, pokračujte dál.

Prozkoumejte druhou stranu svého zájmu. Místo toho, abychom se příliš soustředili na myšlenku „Co když tohle letadlo spadne?“ Saenz-Sierzega řekl, můžete zvážit tyto další scénáře: "Co když narazím na první třídu a po celý let dostanu nápoje zdarma?" nebo „Co když letadlo nespadne a já jsem jen promarnil tři hodiny starostí o nic, když jsem místo toho mohl sledovat šest epizod [vyplnit oblíbenou show]?“

Přeskočení seznamu úkolů

"Necháte-li všechny vaše potřebné úkoly, aby se vám celý den vznášely v hlavě, vytvoříte zbytečnou úzkost," řekl Saenz-Sierzega. Musíme nejen soustředit své mentální úsilí a energii na splnění úkolů, ale musíme si také pamatovat, abychom si je pamatovali.

Psaní seznamu úkolů základních úkolů vám dává mentální prostor, abyste mohli tyto úkoly skutečně začít dělat, řekla.

Chcete-li vytvořit užitečný seznam úkolů, zapište si vše, co musíte udělat; pořadí položek; napsat všechny kroky pro projekty s více úkoly; být velmi konkrétní; a proměňte úkoly v akční slova (např. místo „najděte hýbající se“ zkuste „zavolat matce a požádat ji, aby navrhla hýbající se“ “). Nezapomeňte také zohlednit svou emoční energii.

Hraní na psychiku

Často předstíráme, že jsme psychici, čtenáři myslí nebo věštci. "Ztrácíme čas, energii a úsilí ve snaze předpovědět budoucnost," řekl Saenz-Sierzega. Možná předpovídáte budoucnost všeho od pracovního pohovoru přes závěrečnou zkoušku až po budoucí datum.

Mylně předpokládáme, že vše toto prognózování nám pomůže být připraveni. Ve skutečnosti to ale vůbec nepomůže. Saenz-Sierzega to přirovnal k složení zálohy na dům na Aljašce „pro každý případ“, když tam pravděpodobně nikdy nebudete žít.

Místo toho „si dovolte zažít realitu v„ reálném čase “,“ řekla. Když se vaše myšlenky posunou do budoucnosti, zaměřte se znovu na přítomný okamžik.

A pokud se obáváte o svůj výkon nebo schopnosti, přeměňte tyto myšlenky na otázky. Psycholog Tamar Chansky, Ph.D., navrhuje toto cvičení ve své vynikající knize Osvoboďte se od úzkosti: 4 jednoduché kroky k překonání obav a vytvoření života, který chcete. Uvádí tyto příklady:

• „Nikdy se nezaměstnám v marketingu“ se může stát „Jak se nejlépe uplatním v marketingu?“
• „Nikdy si nebudu moci dovolit svůj vlastní dům“ se může stát „Jaké jsou různé způsoby, jak bych si mohl dovolit svůj vlastní dům?“
• „Nikdy ze mě nebude dost dobrá matka“ se může stát „Je něco, co chci dělat jako matka, co teď nedělám?“

(Další tipy získáte v tomto článku.)

Vyhněte se nepohodlí

Snažíme se za každou cenu vyhnout nepohodlí, což ironicky vytváří úzkost, řekl Saenz-Sierzega. "[Y] v podstatě se snažíte vytvořit supervelmoc: vždy se budete cítit spokojeně a pohodlně."

Ale musíme zažít nepohodlí ve všech oblastech našeho života. Nepohodlí může pramenit z konfliktu s vaším spolupracovníkem; od nutnosti tvrdě mluvit se svými dětmi; od ukončení špatného vztahu; od někoho, kdo s vámi ukončí vztah; od stanovení hranic s ostatními; od nedostání pozvánky na večírek, řekla.

Jak se můžete naučit tolerovat nepohodlí?

Předefinujte svou perspektivu. Podle Saenz-Sierzegy si uvědomte, že nepohodlí je „přirozenou součástí života“, často vede k růstu a je nepříjemné - ale ne „špatné“ nebo „netolerovatelné“.

Nespojujte nepohodlí s bolestí. Bolest a nepohodlí jsou dvě velmi odlišné věci. Například když jdete k zubaři, často uslyšíte: „Necítíte bolest, ale můžete pociťovat nepohodlí,“ řekla.

"Když se přesvědčíme, že musíme být v pohodlí nebo že nemůžeme vydržet nepohodlí, vytvořili jsme právě sekundární narušení: mít problém s mít problémy."

Připravujeme se na zklamání, když věříme, že můžeme být „v pořádku“, pouze pokud nebudeme mít žádné problémy, řekla. Proto je zásadní opustit myšlenku, že „se musíme neustále cítit‚ dobře '. “ To prostě není realistické. A nevytváří to naši odolnost.

I když dokážeme vyvolat naši úzkost, neznamená to, že se musíte nadávat, když to uděláte. Pomůže vám to pozastavit a prozkoumat, jak můžete vytvářet své vlastní úzkostné odpovědi, abyste mohli najít zdravé způsoby, jak je omezit.

***

Podívejte se na naši dřívější část o třech věcech, které vyvolávají nebo udržují úzkost.

Tento článek obsahuje odkazy na přidružené stránky na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!