12 nejlepších tipů pro zvládání ADHD
Níže odborníci - z nichž někteří mají ADHD - sdílejí své nejlepší strategie.
1. Přijměte svou diagnózu. ADHD není rozsudek smrti, uvedl Roberto Olivardia, Ph.D, klinický psycholog a klinický instruktor na oddělení psychiatrie na Harvardské lékařské fakultě. "Je to prostě způsob, jakým je mozek propojen."
Přijetí vaší diagnózy je klíčové, protože připravuje cestu k pozitivní akci, jako je učení se o ADHD a hledání strategií, které pro vás fungují. Jak řekl: „Přijetí neznamená, že máte rádi každý aspekt něčeho. Znamená to, že uznáváte, že to je to, co to je. “
Proklikejte se a přečtěte si dalších 11 skvělých tipů ...
2. Procvičujte dobrou péči o sebe. "Lidé s ADHD mají tendenci se příliš soustředit na úkoly, které je opravdu baví, a mohou zapomenout jíst, odpočívat a dokonce jít na toaletu, tvrdí Stephanie Sarkis, Ph.D, psychoterapeutka a autorka 10 jednoduchých řešení pro dospělé PŘIDAT.
Navrhla, abyste se celý den přihlásili sami. "Podívejte se, jestli máte žízeň, hlad, jste unavení nebo máte plný měchýř." Určitě jste také připraveni. Například pokud máte tendenci zapomenout na jídlo a najednou se cítíte hladově, noste s sebou občerstvení, řekla Sarkis.
Cvičení je také klíčem k ADHD. Sarkis cvičí každý den, protože jí pomáhá soustředit se a dobře si odpočinout.
Péče o vaše zdraví usnadňuje správu všeho ostatního. "Pokud bude péče o sebe na prvním místě, naše schopnost vyrovnat se s ADHD vytvořením nových návyků a vytvořením větší struktury v našem každodenním životě bude plynulejší," uvedla trenérka ADHD Sandy Maynard, MS.
3. Dopřejte si dostatek spánku. Nedostatek spánku může zhoršit příznaky ADHD. Například únava ovlivňuje vaši pozornost, paměť a komplexní řešení problémů, uvedla klinická psychologka Ari Tuckman, PsyD, autorka Pochopte svůj mozek a získejte více: Sešit výkonných funkcí ADHD.
Také, pokud jste se nedostali do úplného spánku, je těžké určit, zda vaše léky fungují, řekl Maynard.
Lidé s ADHD bohužel mívají problémy se spánkem nebo poruchy spánku, uvedla Olivardia. Naštěstí jsou problémy se spánkem léčitelné. Někdy vše, co potřebujete, je upravit své návyky. (Zde je více o problémech se spánkem a nespavosti.)
4. Použijte nádoby na pilulky. Lidé s ADHD buď mají tendenci zapomínat užívat své léky, nebo je užívat dvakrát, řekl Sarkis. Navrhla koupit tři týdenní kontejnery na pilulky a současně je naplnit. Nejen, že vás to udrží v pořádku, ale také vám to dá vědět, když vám dochází léky, dodala.
5. Ovládejte své impulsy. Podle Olivardie jsou lidé s ADHD „vystaveni vyššímu riziku různých závislostí“. Navrhl „Vědět, kde leží vaše zranitelná místa“ a „Hledejte formy zdravé stimulace k udržení vysokého vzrušení vaší mysli, jako je hudba, cvičení, smích a hádanky.“
6. Uchovávejte „hlavní seznam“. Sarkis používá pro svůj „hlavní seznam“ spirálový zápisník, kde uvádí všechny nápady nebo úkoly, které se jí objeví v hlavě. Když si zapíše své myšlenky, pomůže jí to „vytvořit více prostoru pro mozek a zastaví to fenomén, který má opravdu skvělý nápad a poté zmizí.“
Psychoterapeut a trenér ADHD Terry Matlen, ACSW, navrhl zaznamenávat důležité telefonní hovory nebo poznámky a udržovat notebook na jednom místě v domácnosti, například v domácí kanceláři. („Takto budete mít vždy na dosah ruky telefonní čísla, zdroje ...,“ řekla.)
Navrhla také, aby si každý telefon držel blok poznámek Post-It a pero. Na konci dne jednoduše přeneste informace do svého notebooku.
7. Mějte plánovače. Jakmile si domluvíte schůzku, zaznamenejte si ji do plánovače, řekla Olivardia. "Ukončete každý den pohledem na plán následujícího dne, abyste si jej mohli adekvátně naplánovat," řekl.
Pokud máte velký seznam úkolů a nejste si jisti, kde začít, Matlen navrhl, abyste si položili otázku: „Co by mě přimělo cítit skvělý nebo uklidněný právě teď, pokud byla ta fuška odstraněna z mého seznamu? “
Podle Tuckmana je také užitečné naplánovat „časově nespecifické“ aktivity - úkoly, které je třeba zvládnout někdy během dne nebo týdne. Například by to mohlo zahrnovat nákup potravin nebo zprávu o práci. "Tímto způsobem se váš plán stane hybridním seznamem úkolů a zvyšuje se pravděpodobnost, že splníte všechny nezbytné úkoly," řekl.
8. Odstřihněte nepořádek. "Vizuální nepořádek je pro dospělé s ADHD ohromující," řekl Matlen, také autor Tipy na přežití pro ženy s AD / HD. Ale také organizování. Proto navrhla, aby to bylo ve spurtech.
Začněte s jednou místností a vložte všechno do pytlů nebo košů na prádlo, řekla. Pak na dalších 15 minut - nastavte časovač - zkontrolujte každou tašku nebo koš a odložte věci, řekla. Po zazvonění časovače, pokud chcete pokračovat, nastavte jej na dalších 15 minut a pokračujte, řekla.
Klíčovým krokem při odstraňování nepořádku je očištění zbytečných věcí, řekl Tuckman. Čím méně jich máte, tím snazší je vaše organizace - a ve skutečnosti najdete to, co potřebujete. Jak řekl Tuckman, „pokud jej nemůžete najít, nemá smysl ho mít.“
9. Vyhledejte podporu. Nebojte se a nestyďte se dostat pomoc, řekla Olivardia. Pokud máte z matematiky těžké období, najměte si lektora, řekl. Pokud existují určité práce, které nesnášíte nebo je děláte jen zřídka, najměte si hospodyni, řekl.
10. Nastavte budíky. Pokud máte tendenci ztrácet pojem o čase, Tuckman navrhl nastavit budík telefonu nebo počítače nebo použít kuchyňský časovač k signalizaci, že je čas změnit úkoly.
11. Mějte hodiny ve sprše. "Tímto způsobem se můžete ujistit, že nezdržíte příliš dlouho, sníte o dalším novém vynálezu nebo se necháte unést praxí karaoke," řekl Matlen. Podívejte se na hodiny s přísavkami, které přilnou na dlaždice nebo sklo, řekla.
12. Prostě řekni ne. "Lidé s ADHD mají tendenci být potěšujícími lidmi a mají tendenci přijímat příliš mnoho," řekl Matlen. Například pokud nechcete upéct tři tucty cookies pro fotbalový tým vaší dcery, řekněte jim, že o tom budete přemýšlet, řekla. To vám dává více času na rozmyšlenou. Pokud byste ještě chtěli pomoci, ale pečení není vaše věc, podívejte se, co dalšího můžete dělat, řekl Matlen. Ale pokud jste příliš zaneprázdněni, jednoduše požádejte, abyste byli kontaktováni příště, dodala.
