Využití všímavosti ke změně nálady

Tento hostující článek z YourTango napsal Dr. Vickie Change.

Všímavost je jádrem buddhistické meditace a nachází se také v řadě evropských filozofických a duchovních tradic. Někteří věří, že je to proto, že všímavost je inherentní lidskou schopností. Současnou západní psychologickou představu všímavosti definuje Dr. Jon Kabat-Zinn jako záměrné vnášení momentálního vědomí do současné zkušenosti s přístupem otevřenosti a přijetí. Jednoduše řečeno, žije to tady a teď.

Všímavost se také nazývá srdečnost; odrážející soucitné vědomí vůči sobě i ostatním. Procvičování všímavosti je způsob, jak se naladit na naši plnou zkušenost; pomocí všech svých smyslů. Například při procvičování všímavé chůze začněte tím, že si všimnete, jak se vaše tělo cítí ve vzpřímené poloze. Všimněte si, zda jste vyrovnaní rovnoměrně na obou chodidlech, nebo zda máte bolesti nebo brnění v nohou, zádech nebo ramenou. Cítíte, jak jsou vaše nohy v botách, nebo ruce po stranách. Jakmile začnete dělat krok, přesuňte svoji váhu z jedné nohy na druhou. Možná si říkáte, „Zvedání, pohyb a umístění“ jak pohybujete nohou vpřed a uděláte jeden krok. Zpomalte, abyste cítili každý jednotlivý pohyb.

Více z YourTango: 5 nejjednodušších způsobů, jak být šťastný

Během tohoto procesu uvítejte jakékoli myšlenky nebo pocity, které se objeví. Možná se budete nudit, zvláště když porovnáváte tempo chůze s tím, jak se obvykle pohybujete. Myšlenky jako, "Jaká ztráta času!"může vzniknout; nebo možná plánujete, co dělat dál. Sledujte tyto myšlenky a vraťte se zpět k tělu pocity zvedání, pohybu a umístění nohou. Zkuste do bohaté zkušenosti s chůzí vnést „mysl začátečníka“ nebo novou perspektivu. Představte si, že podnikáte první kroky jako batole nebo po uzdravení zlomené nohy. Možná si všimnete vůně vzduchu nebo pocit teploty na pažích a obličeji.

Jak se chůze tímto způsobem liší od způsobu, jakým obvykle chodíte? Zpomalení a naladění na naše těla a mysli může být hluboce uzdravujícím zážitkem. Všimněte si, jaké to je, přinést do okamžiku celé své já a odpočinek ve vědomí. Pravděpodobně jste již takové okamžiky zažili; například když jste zcela přítomni se svým dítětem, když mluvíte s kamarádem, důkladně si užíváte jídlo nebo čtete knihu. Když zpomalíme a použijeme všechny své smysly, abychom se naladili na přítomný okamžik, můžeme se otevřít novým způsobům cítění a myšlení.
"Mezi podnětem a odpovědí existuje prostor." V tomto prostoru spočívá naše svoboda a síla zvolit si naši odpověď. V naší reakci spočívá náš růst a svoboda. “ - Victor Frankl

Podobně jako při chůzi mohou být naše reakce na stres nebo změny obvyklé, naučené v mladém věku nebo v průběhu času. Všímavost lze použít k získání perspektivy a upuštění od automatického utápění ve smutku, hněvu nebo jiných obtížných emocích. Mezi smutkem a fenoménem celého těla zvaným deprese jsou důležité rozdíly. Smutek je přirozenou součástí života a zdravou reakcí na ztrátu, zklamání, změnu, konflikt nebo jiné náročné zkušenosti. Deprese je fenomén celého těla, který zahrnuje tvrdé negativní myšlenky, fyzické bolesti, únavu, hluboké a neutuchající pocity smutku a další příznaky. Všímavost nám může pomoci zažít smutek, aniž bychom pocity automaticky zhoršovali.

Mnozí z nás mají silné nutkání porozumět smutku, hněvu, zoufalství, podrážděnosti a dalším obtížným emocím, když přijdou. Snažíme se myslet si naše cesta z problému, kterou lze nazvat přemítáním, fixací nebo posedlostí. "Proč se tak cítím?" Co jsem mohl udělat jinak? Kolikrát se to stalo? “Paměť závisí na náladě, což znamená, že když jsme naštvaní, je snazší myslet na jiné časy, kdy jsme se cítili stejně. Opakované opakování problému v našich hlavách může vyvolat podobné stresující události a zhoršit nás. Navíc přežvykování často vede k myšlenkám jako: "Proč jsem smutný?" Proč to nemohu nechat zmizet? Nejsem dobrý. Zklamám lidi. Co to se mnou je?"

Toto nutkání lze zakořenit v nejlepším úmyslu - předcházet depresi a cítit se lépe. Toto úsilí nás bohužel může ještě více utápět v našich emocích. Až se příště budete cítit naštvaní, zkuste něco jiného. Přestaň se snažit řešit problém být smutný tím, že o tom posedle přemýšlíte. Místo toho nechte ten pocit nastat. Prozkoumejte, jaké to je ve vašem těle.

Více z YourTango: Štěstí se stane: 20 tipů, jak zvýšit své štěstí každý den

V průběhu evoluce jsme vyvinuli tělo, na které se připravujeme hrozby včetně obav o budoucnost nebo ztráty zmrazením, bojem nebo útěkem. Tělo registruje tyto impulsy napínáním, stahováním nebo napínáním. Můžete si všimnout, že pocit strachu nebo podráždění souvisí s pocitem napětí na hrudi, podrážděným žaludkem nebo zpocenými dlaněmi. Rozšiřování vašeho vědomí o tělesné vjemy může umožnit bouři emocí, aby se ubírala, spíše než ji krmit myšlenkami obviňujícími sebe sama. Jakkoli se to zdá obtížné a neintuitivní, snažte se co nejlépe sedět s bolestí; dýchat s tím, spíše než se snažit to vysvětlit, změnit nebo nechat zmizet.

Popište fakta o tom, co se děje, například "Moje žaludek je zaťatý, je těžké dýchat, cítím se smutný, cítím se bezmocný, nemohu uvěřit, jaké silné jsou tyto pocity!"Emocionální zážitek má rytmus a pokud jste otevřeni jeho pozorování, bude odcházet a proudit. Někdy se můžete cítit velmi bezmocní nebo naštvaní; tyto emoce mohou vyvrcholit a pak pomalu ustupovat. I ty nejintenzivnější zážitky se jemně mění z okamžiku na okamžik.

Může vám pomoci laskavě si říci: „To je v pořádku, cítím se velmi smutně. “ Můžete si představit, že vás někdo, koho milujete, drží, když prožíváte bolest. Je dobré si od emocí odpočinout. Život je proces osvojování si uživatelské příručky. Zjistěte, v čem se cítíte dobře a kolik intenzivních emocí vydržíte. Uznání vašich limitů a silných stránek je mocný způsob péče o sebe.

Když jste připraveni na přestávku, můžete si položit otázku: "Co by mi teď pomohlo cítit se trochu lépe?" Může to být tak jednoduché, jako jít na procházku nebo vypít šálek horkého čaje. Můžete získat podporu od přítele, terapeuta nebo modlitbou. V průběhu celého zážitku si položte otázku, "Co je to nejlaskavější věc, kterou pro sebe teď mohu udělat?"

Všímavost zahrnuje všímání si toho, co je na situaci dobré, jakkoli jemné to může být. Silné emoce smutku mohou způsobit, že zúžíme naši pozornost na ohroženínebo náročná situace. Procvičujte rozšiřování svého vědomí, možná tím, že se zeptáte, "Co je teď dobré?" YMůžete si všimnout, že svítí slunce, váš přítel vás miluje, nebo že jste v bezpečí ve svém pokoji.

Stejně jako mnoho jiných zdravých návyků je nutná kontinuita a vytrvalá praxe, aby se při používání všímavosti zvýšila dynamika. Další informace najdete v knize, vyhledejte třídu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) nebo najděte ve své oblasti terapeuta Kognitivní terapie (MCT). MBCT byl vyvinut speciálně pro jedince s rekurentní depresí. Získání podpory od ostatních může být velmi užitečné pro rozvoj praxe všímavosti.

Další skvělý obsah od YourTango:

• Chcete být šťastní? Je to proces - a my vám ukážeme jak!
• 10 povznášejících nabídek, které vám zpříjemní den
• Jak být šťastný sám se sebou: 5 tipů, které si musíte přečíst