10 nedostatků výživy, které mohou způsobit depresi

Nejsem si jistý, proč více psychiatrů nejdříve netestuje nutriční nedostatky před vydáním přípravku Zoloft nebo Prozac, zejména antipsychotik jako Seroquel a Zyprexa. Ti dobří vás pošlou, abyste si udělali laboratorní práci, než zvýšíte dávku léků nebo něco upravíte. Někdy potřebujeme antidepresiva. Ale jindy potřebujeme špenát - pomyslete na Popeye.

Kromě pravidelného navštěvování psychiatra nyní pracuji s integrujícím lékařem, který každý rok testuje úroveň mé výživy. Pokud jste nikdy netestovali své úrovně výživy, můžete se zeptat svého psychiatra nebo lékaře primární péče.

Doplňky mohou být drahé, ale můžete se vrátit dvakrát nebo třikrát, když nebudete muset tak často navštěvovat svého psychiatra. Než začnete užívat jakékoli doplňky, měli byste se poradit se svým lékařem, zvláště pokud užíváte léky na předpis.

1. Omega-3 mastné kyseliny Byl jsem překvapen, když moje výsledky ukázaly nedostatek omega-3 mastných kyselin, protože jím hodně lososa a užívám doplňky rybího tuku každý den. To vám ukáže, kolik ryb - lososů, tuňáků, halibutů - nebo lněných semen a vlašských ořechů musíme spotřebovat, abychom dosáhli optimální úrovně. Tyto základní minerály snižují zánět a hrají zásadní roli ve funkci mozku, zejména v paměti a náladě. Tělo je nedokáže vyrobit, takže je musíte buď jíst, nebo užívat doplňky. Omega-3 mastné kyseliny jsou jen jedním z doplňků, které užívám každý den při depresích.
2. Vitamín D
   Podle Marka Hymana, MD, autora bestselleru The Ultramind Solution, je nedostatek vitaminu D hlavní epidemií, kterou lékaři a úředníci v oblasti veřejného zdraví teprve začínají uznávat. Tento nedostatek byl spojen s depresí, demencí a autismem. Většina našich hladin klesá během podzimních a zimních měsíců, protože sluneční světlo je nejbohatším zdrojem. Dr. Hyman věří, že v ideálním případě bychom měli dostávat 5 000 až 10 000 IU (mezinárodních jednotek) denně. Národní instituty zdraví (NIH) však doporučují, aby většina zdravých dospělých dostávala jen asi 600 IU denně.
3. Hořčík
   Je velká šance, že máte nedostatek hořčíku - až polovina Američanů je. Náš životní styl snižuje naši hladinu: přebytečný alkohol, sůl, káva, cukr, kyselina fosforečná (v sodě), chronický stres, antibiotika a diuretika (pilulky na vodu). Hořčík je někdy označován jako stresový protijed, podle Hymana „nejsilnější relaxační minerál, který existuje“. Nachází se v mořských řasách, zelenině a fazolích. NIH doporučuje denní příjem asi 400 až 420 miligramů (mg) hořčíku pro dospělé muže a 310 až 320 mg pro dospělé ženy.
4. Komplex vitaminu B.
   Vitaminy skupiny B, jako je vitamin B-6 a vitamin B-12, mohou poskytnout neuvěřitelné přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika mrtvice a zdravé pokožky a nehtů. Na druhé straně může nedostatek vitaminu B ovlivnit vaše duševní zdraví. Podle jedné studie z roku 2009 měla více než čtvrtina těžce depresivních starších žen nedostatek B-12. Nejlepšími zdroji vitaminu B-6 jsou drůbež, mořské plody, banány a listová zelenina. U vitaminu B-6 doporučuje NIH denní příjem 1,7 mg pro dospělé muže a 1,5 mg pro dospělé ženy. Vitamin B-12 se nachází v živočišných potravinách (maso, ryby, drůbež, vejce a mléko) a měkkýši, jako jsou škeble, slávky a krabi. Většina dospělých by podle NIH měla konzumovat 2,4 mikrogramu (mcg) vitaminu B-12 denně.
5. Folát
   Lidé s nízkou hladinou folátu mají pouze sedm procentní reakci na léčbu antidepresivy. Lidé s vysokou hladinou folátu mají podle Hymana odpověď 44 procent. Proto nyní mnoho psychiatrů předepisuje folát s názvem Deplin k léčbě deprese a ke zlepšení účinnosti antidepresiva. Zkoušel jsem to a nezdálo se, že by to mělo velký rozdíl; mám však několik přátel, kteří měli velmi pozitivní reakce na Deplina. Nemusíte zkusit předpisový formulář Deplinu. Mohli byste prostě začít užívat doplněk kyseliny listové a zjistit, zda získáte nějaké výsledky. Váš denní doporučený příjem folátů závisí na vašem pohlaví, zda jste těhotná nebo kojíte, a na věku. Většina dospělých však potřebuje alespoň 400 mcg denně. Denní požadavky na kyselinu listovou můžete také získat konzumací potravin s vysokým obsahem kyseliny listové, včetně tmavé listové zeleniny, fazolí a luštěnin a citrusových plodů a džusů.
6. Aminokyseliny
   Aminokyseliny - stavební kameny bílkovin - pomáhají vašemu mozku správně fungovat. Nedostatek aminokyselin může způsobit, že se budete cítit pomalý, mlhavý, rozostřený a depresivní. Mezi dobré zdroje aminokyselin patří hovězí maso, vejce, ryby, fazole, semena a ořechy.
7. Žehlička
   Nedostatek železa je u žen docela běžný. Asi 20 procent žen a 50 procent těhotných žen je v klubu. Pouze tři procenta mužů trpí nedostatkem železa. Nejběžnější forma anémie - nedostatečný počet červených krvinek - je způsobena nedostatkem železa. Jeho příznaky jsou podobné depresi: únava, podrážděnost, mozková mlha. Většina dospělých by podle NIH měla konzumovat 8 až 18 mg železa denně, v závislosti na věku, pohlaví a stravě. Mezi dobré zdroje železa patří červené maso, ryby a drůbež. Pokud opravdu chcete získat více červených krvinek, jedzte játra. Fuj.
8. Zinek
   Zinek používá více enzymů (a máme jich přes 300) než kterýkoli jiný minerál. Pro mnoho našich systémů je to zásadní. Aktivuje naše trávicí enzymy, abychom mohli rozložit naše jídlo, a pracuje na prevenci potravinových alergií (což u některých lidí odvrací depresi, protože některé z našich poruch nálady jsou vyvolány potravinovými alergiemi). Pomáhá také naší DNA opravit a produkovat bílkoviny. A konečně, zinek pomáhá kontrolovat zánět a posiluje náš imunitní systém. NIH doporučuje denní příjem 11 mg zinku pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy.
9. Jód
   Nedostatek jódu může být velkým problémem, protože jód je zásadní pro to, aby štítná žláza fungovala tak, jak má, a štítná žláza ovlivňuje více, než si myslíte: vaši energii, metabolismus, tělesnou teplotu, růst, imunitní funkce a výkon mozku (koncentrace, paměť, a více). Když nefunguje správně, můžete se mimo jiné cítit velmi depresivně. Jód můžete získat použitím soli obohacené jodem nebo konzumací sušených mořských řas, krevet nebo tresky. Každé ráno užívám doplněk řasy, protože mám hypotyreózu. Denní doporučené množství jódu pro většinu dospělých je asi 150 mikrogramů.
10. Selen
    Stejně jako jód je selen důležitý pro dobrou funkci štítné žlázy. Pomáhá přeměnit neaktivní hormon štítné žlázy T4 na aktivní hormon štítné žlázy T3. Pomáhá také jednomu z našich důležitých antioxidantů (glutathionperoxidáza) udržovat polynenasycené kyseliny v našich buněčných membránách před oxidací (žluknutím). Většina dospělých potřebuje asi 55 mikrogramů selenu denně. Nejlepší potravinový zdroj selenu jsou para ořechy, které obsahují asi 544 mikrogramů selenu za unci.

Připojte se ke skupině „Výživa a správné stravování“ na projektu Beyond Blue, nové komunitě deprese.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!