Bojujete s Ruminující myslí? 5 strategií, které vám pomohou

Ruminating přehrává chyby, které jste udělali. Přehrává časy, kdy jste možná selhali. Znovu a znovu přemýšlí o všech důvodech, proč nejste dost dobří. Ruminating se opírá o rozhodnutí, které jste měli udělat, ale ne.

Přemýšlí o litanii co-kdyby: Co kdybych ten rozhovor zkomplikoval? Co když tu práci nedostanu? Co když v dohledné době nedostanu žádnou práci? Co když nebudu moci platit své účty? Co když přijdu o domov?

Někdy si ani neuvědomujeme, že jsme uvízli v cyklu přemítání. Stal se příliš automatickým - seznam osobních lítostí, neúspěchů, nedostatků a úzkostí.

Podle Alice Boyes, Ph.D, ve své nové knize The Anxiety Toolkit: Strategies for Fine-Tuning Your Mind and Moving Past Your Stuck Points, “ruminace může být někdy trochu jako snění, kdy se lidé často ztratí při přežvykování, aniž by si uvědomili, že to dělají. “

První strategií narušení cyklu přežvykování je tedy jeho rozpoznání. Zní vám výše uvedené příklady povědomě? Nebo možná přemýšlíte o jiných tématech. Zapište si je.

Pak zvažte procvičení těchto dalších tipů z Boyesovy knihy.

Nevěřte své paměti.

Podle Boyese „když jsou lidé úzkostliví, často mají zaujaté odvolání na události.“ Například když se zamýšlíte nad svým pracovním pohovorem, soustředíte se pouze na to, jak se zdálo, že supervizor sprintoval skrz jeho otázky. Úplně zapomenete, že jste poskytli několik spot-on odpovědí, které pochválil.

Jak řekl Boyes, „možná přemítáte o něčem fiktivním nebo alespoň zvětšeném.“

Aby to prozkoumala dále, navrhuje si položit tyto otázky týkající se vašeho přemítání: Jaká je vaše přemítající mysl? Jaké jsou objektivní údaje? Pamatujete si zpětnou vazbu jako kritičtější, než ve skutečnosti byla? Vzpomínáte si na svůj výkon horší, než byl?

Zmenšete sebekritiku.

„Snižování sebekritiky je kritickou součástí snižování přežvykování,“ protože Boyes to pouze podporuje. Lidé předpokládají, že pokud sami sebe kritizují, posunou se vpřed a budou se zlepšovat. Ale sebekritika je paralyzující. Zvyšuje úzkost a snižuje vaši náladu.

Boyes navrhuje místo toho praktikovat soucit. Zkuste toto cvičení: Myslete na chybu nebo slabost. Po tři minuty o tom pište, ale představte si, že se sebou mluvíte soucitně a chápavě.

Vypněte „měl“.

Výroky by měly (a neměly by) zesilovat a udržovat přežvykování. Boyes zahrnuje tyto příklady: „Neměl bych nikdy nikoho zklamat,“ „Měl bych být schopen zvládnout život mnohem lépe“ a „Neměl bych být znepokojen takovými malými problémy.“

Kdykoli vám mysl začne vypisovat doporučení, vyměňte slovo „měl by“ s „raději“. To vám pomůže mluvit k sobě laskavějším, jemnějším způsobem a narušit přežvykující smyčku.

Například místo toho, abych řekl: „Měl jsem už toho dosáhnout více,“ píše Boyes, „říkáte,„ už bych raději dosáhl více. “

Procvičujte meditaci všímavosti.

Boyes přirovnává meditaci všímavosti k Tylenolu, protože pomáhá s mnoha problémy: „snížení nadměrného počtu vyvolaného úzkostí, posílení vašeho zaměření a zlepšení vaší schopnosti detekovat přežvykování.“

Sdílí tyto ukázkové postupy, aby je každý den vyzkoušela. Začněte třemi minutami a zvyšte svůj čas o 30 sekund každý den: uvědomte si všechny okolní zvuky a ticho mezi zvuky; chodit a věnovat pozornost tomu, co vidíte; věnujte pozornost momentům, včetně vašeho dýchání a kontaktu vašeho těla s židlí.

Jak budete meditovat, vaše mysl pravděpodobně začne sklouzávat zpět do cyklu přežvykování. Je normální, že naše mozky neustále drkotají. Meditace vyžaduje praxi. Když vaše mysl bloudí, jemně a soucitně ji přiveďte zpět k meditaci.

Určete několik možností.

Tento tip vám pomůže přejít do režimu řešení problémů (a mimo přežvykování). Určete tři až šest možností, jak problém vyřešit, a uveďte je. Ujistěte se, že jsou konkrétní a realistické.

Boyes sdílí tento příklad: Najali jste zaměstnance, který prostě nepracuje. "Místo toho, abyste se psychicky plácli kolem toho, proč jste si najmuli, by bylo užitečnější definovat, jaké jsou vaše možnosti v tomto bodě."

Mezi ně může patřit i více času; dát jim kontrolní seznamy s kroky, které je třeba provést pro každý úkol; jejich partnerství s kolegou; a nechat je jít.

Narušení cyklu přežvykování vyžaduje praxi. Prvním krokem je rozpoznat, že vaše mysl přehrává smyčku. Poté zkuste výše uvedené strategie a zjistěte, co nejlépe pomáhá. A pamatujte, že můžete kdykoli navštívit terapeuta, který vám pomůže s tím pracovat.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!