5 způsobů, jak zmírnit úzkost
Cítíte se frustrovaní a beznadějní - jako byste nemohli nic dělat.
Naštěstí existuje. Existuje mnoho strategií, které pomáhají zvládat a minimalizovat úzkost. Níže uvádíme pět vynikajících nápadů z nové knihy Stop Anxiety from Stopping You: Průlomový program pro překonání paniky a sociální úzkosti. Autorem je Helen Odessky, Psy.D, klinická psychologka, která se specializuje na úzkost a sama s ní také bojovala.
Přemýšlejte o své úzkosti jako o spolucestujícím
"Existují odborníci, kteří doporučují naučit se milovat svou úzkost," píše Odessky. "Myslím, že je to velká objednávka." Poznamenává, že ještě nepotkala nikoho, kdo by chtěl milovat jejich úzkost.
Co je však důležité a možné, je přijmout vaše úzkost. Přijměte svoji úzkost jako spolucestujícího: „ten, který vás někdy potřebuje, aby vás vedl na správnou cestu, a jindy je pouze vedle vás.“
Například si vezmete svoji úzkost s sebou, když se věnujete určitým činnostem - ale tyto aktivity nepoužíváte k odvrácení své úzkosti. Odvádění pozornosti od úzkosti vypadá, jako byste si běhali a často přemýšleli, Jsem stále nervózní? Už je konec?
Odessky navrhuje, abyste to řekl na svou úzkost: „Jste zde a já budu sledovat, co hodlám udělat, bez ohledu na vaši přítomnost zde, takže pojďte, pokud si přejete - to mě neodradí.“
(To je podobné tomu, co říká Elizabeth Gilbert o strachu a kreativitě: „… Ale potřebuji, abyste pochopili, že si vždy vyberu Kreativitu nad vámi. Můžete se k nám na této cestě připojit - a vím, že ano - ale nebudete zastav mě a Kreativitu ve volbě směru, kterým budeme kráčet společně. “)
Budujte svou toleranci netrpělivosti
Když máte úzkost, je snadné být netrpělivý. Chcete, aby vaše úzkost zmizela. PRÁVĚ TEĎ! A VČERA! Toužíte po okamžité úlevě - což je pochopitelné (koneckonců, kdo touží po nepohodlí?).
Ale jak píše Odessky, okamžitá úleva „je to, čeho se vyhnete vyhýbáním se“, která jen živí a podporuje úzkost.
To vám může pomoci při budování vaší „tolerance netrpělivosti“. Až příště stojíte v dlouhé řadě, jedete vlakem, sedíte v hustém provozu nebo čekáte na zpožděný let, zkuste to vnímat jako příležitost k procvičení.
Když cítíte, že začínáte být netrpěliví, řekněte si: „Toto je v mém rušném životě vítaná pauza.“ Také se několikrát pomalu nadechněte a vychutnejte si pauzu. Poté vyberte výživnou aktivitu, jako je poslech hudby, čtení, čmáranice nebo prostě odpočinek.
Namalujte se uvolněně
Toto je vizualizační cvičení, které můžete provádět kdykoli máte strach, potřebujete si odpočinout nebo jdete spát. Posaďte se s rukama zkříženýma na nohou. Po zavření očí si představte teplou barvu barvy, například žlutou nebo oranžovou. Počínaje špičkami prstů si představte, jak se tato barva zpomaluje a šíří se po vás a „šíří po těle vřelý relaxační pocit“. Tento pocit tepla je správná teplota.
Poté si představte barvu, která se pohybuje po kotníky, lýtka, kolena, stehna, boky, břicho, hruď a ramena. Představte si, jak se šíří uvolňující teplo po vašich pažích a po špičkách vašich prstů. Dále si představte, jak to jde po krku, tváři a pokožce hlavy.
Mějte oči zavřené a několik minut procvičujte hluboké dýchání. Až budete hotovi, otevřete oči. Nalaďte si, jak se cítíte.
Používejte aktivní, realistická potvrzení
„Potvrzení jsou pozitivní prohlášení, která si opakujete sami za účelem motivace a podpory vašeho pokroku,“ píše Odessky. Nejde o předstírání pozitivity a předstírání, že jste naprosto v pohodě a bez úzkosti, když zjevně nejste (tj. Když řeknete „Jsem bez úzkosti“, když se opravdu šílíte).
Podle Odesskyho jsou afirmace „v přítomném čase, orientované na budoucnost a používají aktivní jazyk.“ Navrhuje procvičovat vaše potvrzení každý den, buď ráno nebo v noci. Zde je příklad: „Každý den podnikám kroky a učím se lépe zvládat svou úzkost.“
Jaké potvrzení vás podporuje?
Představte si svou úzkost jako kreslenou postavičku
"Úzkost se často cítí těžká a ve svých varováních zní hrozně a vážně," píše Odessky. "Toto cvičení je navrženo tak, aby do něj vneslo trochu levice." Když Odessky dělá toto cvičení s klienty, začnou se smát - což je osvobozující, protože úzkost je opět tak vážná.
Představte si, jak vypadá a zní vaše kreslená postavička. Vlastně to nakreslete a popište. Pomocí svého kresleného hlasu nahlas řekněte, co vám říká vaše úzkost. Poté zkontrolujte, jak se cítíte.
Úzkost se může v nejlepším případě cítit frustrující a v nejhorším případě děsivá. Skvělou zprávou je, že existuje mnoho nástrojů a technik, které vám mohou pomoci. Vyzkoušejte výše uvedené strategie a podívejte se, jak pro vás fungují. Pokud tomu tak není, zvažte přidání dalších postupů do své sbírky. A zvažte také spolupráci s terapeutem.
Nemůžeme odstranit úzkost, ale my umět minimalizovat to. Můžeme se z toho poučit. A můžeme zastavit úzkost, aby nás nezastavila - stát nám v cestě dělat věci, které chceme dělat, a žít život, ve kterém chceme žít.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
