5 způsobů, jak zastavit cyklus Co-If plný starostí
Co když se myšlenky stávají problematickými, když způsobují strach nebo narušují schopnost člověka fungovat, řekl Simon A. Rego, PsyD, ředitel výcviku psychologie a CBT Training Program v Montefiore Medical Center / Albert Einstein College of Medicine v New Yorku .
Ve své praxi Chapman běžně pomáhá klientům procházet myšlenkami na co. "[Patří] mezi nejrozšířenější typy myšlenek, s nimiž se setkávám ... [Jsou] endemické úzkosti a starostí."
Co když myšlenky přicházejí v nesčetných tvarech a velikostech. "Pravděpodobně existuje tolik různých myšlenek, pokud - jako lidí, které jsem viděl ve své práci," řekl Rego.
Řekl například, že běžné poznávání typu „co-pokud“ zahrnuje domov („Co když si nemohu hypotéku vybavit?“); práce („Co když přijdu o práci?“); finance („Co když nemohu zaplatit za péči o děti?“); vztahy („Co když mě můj partner podvádí?“); zdraví („Co když je to místo na mé kůži rakovina?“); a budoucnost („Co když skončím sám?“).
Některé myšlenky typu „co kdyby“ se také týkají samotné úzkosti. Chapman sdílel tyto příklady:
- "Co když mám v kině záchvat paniky?"
- "Co když onemocním a zemřu v důsledku dotyku se špinavou deskou?"
- "Co když ztratím kontrolu, když jsem na dálnici?"
- "Co když ve škole omdlím?"
Jak se tyto myšlenky vyvíjejí?
"Jedna teorie, která se mi líbí z evoluční psychologie, naznačuje, že tyto myšlenky typu„ co kdyby “jsou ve skutečnosti adaptivní - pokud jsou udržovány na určité úrovni,“ řekl Rego.
Co když myšlenky nás mohou připravit na potenciálně ohrožující nebo nebezpečné situace. Mohli by nám pomoci soustředit se na konkrétní akci, jako je dokončení pracovní zprávy včas, řekl.
Chronické myšlenky „co kdyby“ vycházejí z „naučeného kognitivního stylu“, který se postupem času vyvíjí, řekl Chapman. Rodiče mohou tyto myšlenky v raném životě neúmyslně modelovat. Také „negativní události, ke kterým dochází v průběhu našeho života, nutí mnoho z nás vnímat osobně významné situace jako„ nepředvídatelné a nekontrolovatelné “.“
Pokud se vaše myšlenky začaly stávat problematickými, zde je pět odborných tipů na zastavení nebo minimalizaci cyklu.
1. Zaznamenejte své myšlenky.
"[O] bjektivní záznam něčích myšlenek na papír učí člověka mít pocit kontroly spíše než být pasivní obětí," řekl Chapman. To vám také pomůže uvědomit si, jaké typy myšlenek vám procházejí hlavou, řekl.
2. Podnikněte produktivní kroky.
Když vám v hlavě víří myšlenky, co se stane, můžete se cítit bezmocní a bezmocní. Produktivní opatření pomáhá. "Produktivní akce je jakákoli akce, která pomáhá dosáhnout pokroku v problému," řekl Rego.
Sdílel tento příklad: Pokud je vaše nájemné 500 $ měsíčně, ale váš příjem je 400 $, pravděpodobně si budete myslet mnoho, co dělat, když si nemůžete svůj nájemné nechat vystěhovat nebo vykázat.
Provedení produktivních kroků může zahrnovat něco, co by vedlo ke snížení nájemného, jako je opětovné vyjednání nájemní smlouvy nebo stěhování, nebo zvýšení příjmu, například práce více hodin nebo získání jiného zaměstnání, řekl.
3. Proveďte tříbodovou kontrolu.
"Máme tendenci se cítit úzkostně a depresivně na základě minulých zkušeností s podobnými situacemi nebo budoucích očekávání," řekl Chapman. Klíčem je pochopit emoce v kontextu, ve kterém se vyskytují, což podle něj znamená „gamechanger“, a provést tříbodovou kontrolu:
- Na co myslím?
- Co cítím?
- Co dělám?
"To nás učí, jak změnit naše emoční a behaviorální reakce na základě toho, co si myslíme v současnosti."
Chapman uvedl následující příklad: Žena je nervózní, když je sama ve svém pokoji. Všimla si, že přemýšlí o tom, že nebude pozvána na večírek. Cítí se úzkostná a osamělá a má napětí ve svalech. Aktuálně si kouše nehty a chodí.
Uvědomuje si, že právě její myšlenky na večírek vyvolávají její úzkost. Řeší tyto myšlenky jejich revizí: „Nemusím chodit na večírek, abych se cítila hodnotná,“ „Bylo mi špatně, když mi poslali pozvánky,“ nebo „jsme stále přátelé.“
Aby si připomněl, že máte provést tuto kontrolu, vezměte si s sebou kartu nebo jiné tágo (například náramek) nebo si připomenutí nechte na svém smartphonu, řekl.
4. Naučte se tolerovat úzkost a nejistotu.
Podle Rega je prožívání občasné úzkosti normální. Místo toho, aby se snažil potlačit vaši úzkost, navrhl ji obejmout praktikováním všímavosti a strategií přijetí.
Relaxační techniky, jako je brániční dýchání a progresivní svalová relaxace, také pomáhají posílit vaši toleranci k úzkosti, dodal.
5. Navštivte terapeuta.
Pokud se vám nedaří dobře se orientovat v myšlenkách, zvažte spolupráci s terapeutem. Například Rego navrhl najít terapeuta, který se specializuje na kognitivně behaviorální terapii (CBT), „typ talk terapie, která má velkou podporu výzkumu“.
Další čtení
Rego navrhl pro čtenáře následující nástroje:
- Aplikace MoodKit a Mindshift pro řešení problematických myšlenek.
- Věci by se mohly stát strašně strašně špatně Kelly Wilson.
- The Cure na starosti Robert Leahy.
