Jak si vytvořit nový zvyk - a jak se ho držet

Jste mistr dovedností?

Možná ovládáte nějaký jazyk. Pianista světové úrovně. Mistr v truhlářství.

Pokud ano, nemusí to být nutně výsledkem vašeho příjmu, osobních okolností, výchovy nebo jakékoli jiné proměnné. Je to výsledek něčeho mnohem silnějšího, něčeho, nad čím máte úplnou kontrolu. Je to výsledek zvyku.

Lidé, kteří ovládli své podnikání, svůj milostný život, své zdraví nebo jakoukoli jinou oblast, tak učinili, protože zvládli své zvyky. Je tu ale cena, kterou je třeba zaplatit: Vyžaduje to hodně tvrdé práce a let praxe.

Mnoho z nás chce změnit své zvyky k lepšímu. Chceme jíst zdravě, pravidelně cvičit a začít psát, abychom jmenovali alespoň některé. Není to tak, že bychom nemotivovaní; nebyly. Je to tak, že často nevíme, kde začít. Nevíme, jak se změnit. Jakmile však máte rámec pro změnu, nemusí to být těžké.

Jak funguje zvyk

Ve své nejprodávanější knize New York Times Síla zvyku: Proč děláme to, co děláme a jak se změnitCharles Duhigg vysvětluje, že stejná neurologická smyčka, zvaná Habit Loop, je jádrem každého zvyku. Existují tři části.

The tágo je spouštěč, který říká vašemu mozku, aby šel do automatického režimu a který zvyk používat.

The rutina je samotné chování. Může to být emoční, mentální nebo fyzické chování.

The odměna je důvod, proč jste motivováni k chování. Je to také způsob, jak může váš mozek kódovat chování ve vaší neurologii - pokud se jedná o opakované chování. Jakmile mozek začne toužit po odměně, zvyk se stává automatickým.

Jak si vytvořit nový zvyk

Všechny návyky jsou jiné. Některé se formují snadněji než jiné. Vypít sklenici vody po probuzení je snazší než každé ráno běhat.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, vytvoření nového zvyku netrvá 21 dní. Ve skutečnosti pro toto číslo neexistují vůbec žádné důkazy. Ve skutečnosti je to blíže 66 dnům. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. a Wardle, J., 2010).

Zkontrolovat váš iPhone, když dostanete oznámení, přijmout čokoládu, která vám je nabídnuta, a zapnout si televizi, když si sednete, jsou všechny příklady zvyků, které jsme snadno a snadno přizpůsobili díky jejich okamžitým výplatám. Avšak při cvičení je konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně a každodenní používání nití novým chováním, které nemají okamžitou odměnu a je obtížnější se k nim zavázat.

Následující tříkrokový model je určen pro zvyky, které se těžko vytvářejí, protože jejich odměny jsou zpožděny (Fogg, 2014).

1. Udělejte svůj zvyk maličkým.

   Prvním krokem je zaměřit se na to, co výzkumník Stanfordské univerzity B.J. Fogg nazývá „maličkými zvyky“. Jedná se o nejmenší důležité chování (nebo zkráceně SBTM). Malým zvykem musí být:

   • Chování, které děláte alespoň jednou denně.
   • Zabere vám to méně než 30 sekund.
   • Vyžaduje malé úsilí.
   • Je relevantní pro úplné chování.

   Pokud ze začátku své chování neztratíte na maličkosti, téměř jistě se vám nepodaří vytvořit nový každodenní zvyk.Například pokud začnete běhat každý den jednu hodinu, nevytvoříte si návyk na cvičení. Pokud se ale zavázáte obout si běžecké boty, jste, jak by komentoval Leo Babauta, „takže je to tak snadné, nemůžete říct ne“. (Babauta, 2013).

   Později - možná o měsíce později - můžete svůj zvyk rozšířit. Ale když to uděláte, tím větší chování bude snazší. Proč? Protože čím více něco děláte, tím je to snazší.

   Zvažte všechny své stávající zvyky. Všechno je snadné, protože jste je procvičovali tisíce hodin. Váš nový zvyk se brzy nebude lišit.

2. Udělejte si svůj malý zvyk okamžitě po existujícím chování.

   Dalším krokem je identifikace existujícího zvyku. Bude to narážka, která spouští vaše nové chování.

   Zeptejte se sami sebe: „Jaké chování chovám vždy, bez ohledu na to, jak se cítím?“ To může zahrnovat probuzení, sprchování, odchod do koupelny a čištění zubů, abychom jmenovali alespoň některé. Musíte vědět, co následuje po vašem maličkém chování. Například: „Poté, co si umyju zuby, napíchnu jeden zub.“

3. Oslavte drobné úspěchy.

   Posledním krokem je oslavit, že děláte svůj nový zvyk. Možná vám tento přístup připadá divný, ale funguje to, protože schopnost sebeposílení dobrého chování je klíčem k rychlé tvorbě návyků.

   Proces tvorby návyků můžete urychlit tím, že zažijete pozitivní emoce týkající se vašeho malého zvyku v okamžiku, kdy si vzpomenete na svůj malý návyk a poté, co to uděláte.

Když jsem si vytvořil nový zvyk, několikrát jsem fyzicky zkoušel sekvenci, pokaždé, když jsem vyhlásil vítězství. Tím se váš mozek zapojí, aby si to pamatoval. Například můj nejnovější drobný zvyk dělá dvě kliky poté, co jsem meditoval. Posadím se, abych meditoval (narážka), pak jsem v pozici, abych udělal pushup (rutina) a nakonec oslavuji svůj malý úspěch poklepáním na záda (odměna). Tuto sekvenci několikrát opakuji, dokud to nezvládnu.

Existuje několik způsobů, jak můžete oslavit drobné úspěchy. Můžete dělat fyzický pohyb jako palec nahoru. Řekněte slovo nebo frázi jako „Úžasné!“ interně nebo nahlas. Nebo pohněte tváří a vypadejte šťastně, jako byste se usmívali v zrcadle. Ať děláte cokoli, udělejte si to pro sebe osobně.

Každý den proveďte své drobné chování ihned po existujícím chování, které jste si vybrali, a nezapomeňte oslavit. Zde se váš mozek a tělo učí sekvenci. "Potom já X, Dělám Y a cítím Z“. Například: „Poté, co medituji, udělám dvě kliky a cítím se skvěle!“

Všimněte si, že v tomto kroku se naučíte do své rutiny vkládat nové chování. Neučíte se samotné chování.

Nech mě to vysvětlit. Předpokládejme, že chcete používat nit denně. Už víte, jak na to. Ale co nevíš, je, jak to dělat pravidelně. Ještě jste nezvládli uvedení flossingu do své rutiny jako automatické akce - zatím.

Ale drobné návyky vám v tom pomohou. Čím více budete trénovat tuto novou rutinu, tím více se nové chování stane novým normálem.

Reference

Duhigg, C. (2012) Síla zvyku: Proč děláme to, co děláme a jak se změnit. New York: Random House.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. a Wardle, J. (2010). Jak se formují návyky: Modelování formování návyků v reálném světě. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10,1002 / ejsp.674

Fogg, B.J. (2014). Drobné návyky. (Přístup 29. října 2014).

Babauta, L. (2013). Čtyři návyky, které tvoří návyky. (Zpřístupněno 30. října 2014).