Jak 30 minut cvičení každý den může zvýšit duševní pohodu

Když diskutujeme o výhodách pravidelného cvičení, jsou to obvykle výhody pro fyzickou pohodu, které jsou zřejmé z hlavních důvodů.

Většina lidí si je vědoma, že fyzická námaha může pomoci kardiovaskulárnímu zdraví a chránit před množstvím hypertenzních stavů. Tyto důvody, spolu s touhou zhubnout a zlepšit náš vzhled, patří mezi hlavní motivace pro zahájení cvičebního programu.

Ale možná méně známé a méně diskutované jsou výhody pravidelné námahy, které mohou mít na duševní pohodu, kterých je mnoho. Kurzy pravidelného cvičení se ve skutečnosti stávají stále více využívaným nástrojem při léčbě problémů duševního zdraví, a to z různých důvodů.

Jak budeme diskutovat, pravidelné cvičení nemusí představovat namáhavé posuny zády k sobě v tělocvičně. Pouhých 30 minut denně může mít řadu výhod pro duševní zdraví.

Zlepšení nálady

Za prvé se předpokládá, že fyzická námaha stimuluje uvolňování a aktivitu endorfinů. Tento proces, označovaný jako „endorfinová hypotéza“ a vysvětlený Andersonem a Shivakumarem jako „vazba [endogenních opioidů] na jejich receptorová místa v mozku“, byl zkoumán v několika analýzách.

Kromě jejich analgetického účinku na fyzickou bolest je zvýšená aktivita endorfinů během cvičení také připisována zlepšení nálady cvičence. Například jedna studie zkoumající pacienty žijící s klinickou depresí našla přesvědčivou souvislost mezi 30minutovým každodenním aerobním cvičením a „podstatným“ zlepšením nálady.

Redukce stresu

Kromě stimulace endorfinů je také známo, že cvičení má přímý účinek na přítomnost kortizolu a adrenalinu v těle. Jedná se o přirozené stresové hormony, které se často označují jako chemikálie „bojuj nebo utíkej“, které mohou být vyvolány řadou podnětů, včetně nebezpečí nebo emocionálního traumatu. U osob s chronickým stresem nebo úzkostí mohou být hladiny těchto hormonů neustále zvyšovány.

Předpokládá se, že intenzivní fyzická námaha akutně zvyšuje hladinu kortizolu, což je možná nepřekvapivé vzhledem k namáhání těla.

Avšak provedení 30 minut cvičení s nízkou intenzitou bylo spojeno v jedné studii se sníženou hladinou kortizolu.

Kromě toho je pravidelné cvičení spojeno se sníženou celkovou přítomností hladin kortizolu v dlouhodobém horizontu, protože tělo bude více zvyklé na fyzickou námahu a nebude muset tolik produkovat. Takže pro ty, kteří si zvyknou cvičit, se může jejich klidová hladina těchto stresových hormonů významně snížit.

Zvýšená sebeúcta

Další duševní výhodou časté fyzické aktivity je, že zlepšuje obraz těla, a tím pomáhá sebeúctě.

Jedna analýza provedená vědci z University of Florida zjistila, že cvičení na všech úrovních mělo pozitivní vliv na způsob, jakým lidé cítili své tělo; a jejich výsledky naznačují, že to nebylo omezeno pouze na ty, kteří pravidelně cvičí.

Většina však ze zkušenosti bude vědět, že jednorázové epizody fyzické aktivity nestačí k dlouhodobému udržení těchto pocitů a pozitivní sebeobraz člověka se může po delší době nečinnosti opotřebovat.

Časté cvičení na druhé straně přispívá k vyšší energetické hladině a lepšímu celkovému fyzickému zdraví; a čím lépe se cítíme, tím pohodlněji se díváme.

Zvýšená sociální interakce

Jednou z konkrétních výhod účasti v týmovém sportu je to, že zvyšuje naši úroveň sociálního kontaktu s ostatními.

Nedávno jsem vedl vyšetřování kalorické hodnoty účasti na 28 různých olympijských aktivitách po dobu 30 minut, které oslavovalo zejména roli, kterou mohou týmové sporty hrát při pomoci někomu udržovat pravidelný fitness režim.

Hypotéza sociální interakce je termín někdy popisující souvislost mezi fyzickou aktivitou v komunálním prostředí a zlepšeným duševním zdravím. Ulehčením rozvoje sociálních vztahů prostřednictvím týmových a společných fitness aktivit může cvičení pomoci snížit pocity izolace a poskytnout podpůrné prostředí.

Pravidelný sociální kontakt je samozřejmě výhodnější, ale týmové sporty nemusí počítat s každým tréninkem celé rutiny někoho jiného. Účast na jedné společné aktivitě týdně může přispět k lepšímu duševnímu zdraví.

Reference:

Anderson, E. a kol. „Účinky cvičení a fyzické aktivity na úzkost.“ Hranice v psychiatrii. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

Guszkowska, M.„Účinky cvičení na úzkost, depresi a náladu.“ Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309

Dimeo, F. a kol. „Výhody aerobního cvičení u pacientů s těžkou depresí: pilotní studie.“ British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/

Harvardské zdravotní publikace. „Cvičení k odpočinku.“ Harvard Men's Health Watch. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

Hill, EE. et al. „Cvičení a cirkulující hladiny kortizolu: účinek prahu intenzity.“ Časopis endokrinologického výzkumu. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373

Hausenblas, H. a kol. „Studie UF: Cvičení zlepšuje image těla pro fit i nevhodné.“ Novinky UF. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html

Osborne, W. Olympijská cvičení, při nichž se spaluje nejvíce kalorií. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete