6 způsobů, jak využít všímavost ke zmírnění obtížných emocí

Všímavost se v dnešní době stala docela módním slovem a ve zprávách se pravidelně objevují působivé studie.

Například výzkum z University of Oxford zjistil, že kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT) je stejně účinná jako antidepresiva při prevenci relapsu deprese. V MBCT se člověk naučí věnovat větší pozornost přítomnému okamžiku a zbavit se negativních myšlenek a přemítání, které mohou vyvolat depresi. Rovněž zkoumají větší povědomí o svém vlastním těle, identifikují stres a příznaky deprese před zasažením krize.

Před čtyřmi lety jsem absolvoval osmitýdenní intenzivní program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) v komunitní nemocnici Anne Arundel. Kurz byl schválen a vytvořen podle neuvěřitelně úspěšného programu Jona Kabata-Zinna na University of Massachusetts. Často odkazuji na moudré kapitoly knihy Kabata-Zinna, Plné živobytí katastrofy (který jsme použili jako učebnici). Zde je několik strategií, které nabízí:

Držte své pocity s vědomím

Jedním z klíčových konceptů všímavosti je přinášení povědomí na cokoli, co prožíváte - neodhazování, ignorování nebo pokus o nahrazení pozitivnější zkušeností. To je mimořádně obtížné, když jste uprostřed hluboké bolesti, ale také to může snížit okraj utrpení.

"Jakkoli to může znít divně," vysvětluje Kabat-Zinn, "úmyslně." vědětvašich pocitů v dobách emocionálního utrpení obsahuje samo o sobě semena uzdravení. “ Je to proto, že samotné vědomí je nezávislé na vašem utrpení. Existuje mimo vaši bolest.

Takže jak se počasí odvíjí na obloze, na pozadí našeho vědomí se stávají bolestivé emoce. To znamená, že už nejsme obětí bouře. Ovlivňuje nás to, ano, ale už se to neděje nám. Vědomým vztahem k naší bolesti a zvyšováním povědomí o našich emocích se zabýváme svými pocity, místo abychom byli jejich obětí a příběhy, které si sami vyprávíme.

Přijměte, co je

Jádrem velké části našeho utrpení je naše touha po tom, aby se věci lišily od ostatních.

"Pokud si všímáte, jak dochází k emocionálním bouřím," píše Kabat-Zinn, "možná v sobě uvidíte neochotu přijmout věci takové, jaké již jsou, ať se vám to líbí nebo ne."

Možná nejste připraveni přijmout věci takové, jaké jsou, ale vědění, že část vaší bolesti pramení z touhy po tom, aby se věci změnily, vám může pomoci dát určitý prostor mezi vámi a vašimi emocemi.

Ride the Wave

Jedním z nejklidnějších prvků všímavosti pro mě je připomenutí, že nic není trvalé. I když se bolest někdy cítí, jako by byla stálá nebo pevná, ve skutečnosti odchází a proudí podobně jako oceán. Intenzita kolísá, přichází a odchází, a proto nám dává kapsy míru.

„I tyto opakující se obrazy, myšlenky a pocity mají začátek a konec,“ vysvětluje Kabat-Zinn, „že jsou jako vlny, které se zvednou v mysli a pak ustoupí. Můžete si také všimnout, že nikdy nejsou úplně stejné. Pokaždé, když se člověk vrátí, je to trochu jiné, nikdy úplně stejné jako jakákoli zvrácená vlna. “

Použít soucit

Kabat-Zinn srovnává všímavost emocí s vnímáním milující matky, která by byla zdrojem pohodlí a soucitu s jejím rozrušeným dítětem. Matka ví, že bolestivé emoce pominou - je oddělená od pocitů svého dítěte - takže je to vědomí, které poskytuje mír a perspektivu. "Někdy se musíme o sebe starat, jako by tou částí nás, která trpí, bylo naše vlastní dítě," píše Kabat-Zinn. "Proč neprojevit soucit, laskavost a soucit s naším vlastním bytím, i když se plně otevřeme své bolesti?"

Oddělte se od bolesti

Lidé, kteří trpěli roky chronickým onemocněním, mají tendenci se definovat svými nemocemi. Někdy je jejich identita spojena s jejich příznaky. Kabat-Zinn nám připomíná, že bolestivé pocity, pocity a myšlenky jsou oddělené od toho, kdo jsme. "Vaše." povědomípocitů, myšlenek a emocí se liší od samotných vjemů, myšlenek a emocí, “píše. "Ten aspekt tvého bytí, který si je vědom, není sám o sobě bolestivý nebo vůbec není ovládán těmito myšlenkami a pocity." Zná je, ale sama je od nich osvobozena. “

Varuje nás před tendencí definovat se jako „pacient s chronickou bolestí“. „Místo toho,“ říká, „si pravidelně připomeňte, že jste celá osoba, která náhodou musí čelit chronické bolesti a pracovat s ní co nejinteligentněji - kvůli vaší kvalitě života a pohodě . “

Odpojte své myšlenky, emoce a pocity

Stejně jako jsou pocity, myšlenky a emoce oddělené od mé identity, jsou od sebe odděleny. Máme tendenci je hromadit dohromady: „Cítím úzkost“ nebo „Jsem v depresi.“ Pokud je však dráždíme od sebe, mohli bychom si uvědomit, že vnímání (například bušení srdce nebo nevolnost), které prožíváme, se zhoršuje o určité myšlenky a tyto myšlenky živí další emoce.

Udržováním všech tří v povědomí bychom mohli zjistit, že myšlenky nejsou nic jiného než nepravdivé příběhy, které krmí emoce strachu a paniky, a že spojením myšlenek a emocí s vjemem si vytváříme více bolesti.

"Tento fenomén rozpojení nám může dát nový stupeň svobody v odpočinku ve vědomí a v tom, co vznikne v kterékoli nebo ve všech těchto třech doménách, zcela jiným způsobem a dramaticky snížit utrpení," vysvětluje Kabat-Zinn.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!