Nalezení rutiny spánku
Přesto nejste úplně bezmocní, když naruší spánek. Jedním z nástrojů, kterým musíte bránit, je ... vaše rutina před spaním.
V dokonalém světě bychom si mohli jen lehnout a okamžitě jít spát. Ale ve světě, ve kterém žijeme, kde se někdy ocitáme ve tmě a díváme se z druhé ruky na hodiny, může být rozdílem najít soubor návyků, které nám pomohou usnout.
Myšlenka spočívá v tom, že pokud vytvoříte rutinu, která vám pomůže přejít z bdění do režimu spánku, prvky této rutiny fungují jako vodítka, aby váš mozek věděl, že je čas usnout.
Část této rutiny může souviset s úpravou fyzického prostředí tak, aby se připravila na spánek. Například jasná světla (včetně obrazovek) inhibují uvolňování hormonu melatoninu, který se podílí na spánku.Jinými slovy, pokud zůstanete na svém počítači až do okamžiku, kdy se rozhodnete nazvat noc, signál, který vysíláte do svého mozku, je „probuzení probuzení“, ne „je čas jít si něco snít“.
Součástí vaší spánkové rutiny tedy může být ztlumení světla v dostatečném předstihu před časem, kdy chcete odletět. Nebo možná chcete do své rutiny začlenit brýle blokující modré světlo. Ty jsou stále populárnější a výzkumy naznačují, že mohou čelit některým z účinků jasných světel, které nejvíce ničí spánek.
Další část vaší spánkové rutiny může souviset s tím, co vlastně děláte, když se chystáte spát. Rád čtu, dokud nejsem dost unavený, že je těžké dál pokračovat - zjistil jsem, že je to perfektní způsob, jak ukončit mozek po vlezení do postele.
Ve spánkové rutině můžete nastavit tolik proměnných - kolik času jdete spát, jakou teplotu udržujete v pokoji atd. - že stojí za to udělat pokus a omyl, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Ale to neznamená, že musíte jít sami. Zeptejte se terapeutů Marie Hartwell-Walker a Daniel J. Tomasulo jsou tu, aby vám pomohly s konkrétními tipy, jak vytvořit efektivní spánkovou rutinu. Podívejte se na video níže a šťastné spaní!
