Pět strategií pro zvládání úzkosti během pandemie

V poslední době jsem byl hodně uprostřed noci. Dalo mi to příležitost pracovat s vlastní úzkostí a přemýšlet o některých věcech, které mohou být v takové době nejvíce užitečné, protože tolik lidí během této pandemie zápasilo osobně i kolektivně. Přemýšlel jsem o výzkumu toho, co víme o zvládání stresu a zvládání protivenství. Sledoval jsem své vlastní i ostatní způsoby zvládání a to, co se zdá být nejužitečnější. Zde je pět strategií zvládání, které bych dal na začátek svého seznamu.

1. Zůstaňte ve spojení - v reálném čase a ve své mysli.

Sociální propojení a sociální podpora jsou základem naší pohody. Když se spojíme s ostatními, často dochází k přirozenému uklidnění nervového systému, které zažíváme. Jak pocit péče, tak péče o ostatní, mohou pomoci uvolnit do našeho těla chemikálie, které jsou uklidňující a uklidňující.

Naštěstí naše technologie může pomoci udržet nás ve spojení během této pandemie. Zeptejte se sami sebe - s kým se dnes můžete spojit? Pokud nejste v danou chvíli schopni se s někým spojit, vězte, že i pouhé vyvolání vzpomínek na pečující okamžiky ve vaší mysli může být užitečnou strategií pro pěstování pozitivních emocí a uklidnění v těle.

Zkuste to: Když se uprostřed noci probudím s pocitem úzkosti, považuji za užitečné představit si, jak jsem obklopen lidmi v mém životě, kteří mě milují a záleží mi na nich a koho miluji a záleží mi na nich. Vzpomeňte si na osobu, na které vám záleží. Představte si jejich tvář, hlas, láskyplné slovo nebo gesto, které vám mohou nabídnout. Představte si, že jste v jejich přítomnosti, jako byste právě teď cítili jejich péči a podporu. Nechte tyto pocity péče zapadnout a uklidnit všechny vaše části, které by mohly pociťovat úzkost.

2. Vraťte se zpět ke svým smyslům.

Našich pět smyslů pomáhá zakotvit nás tady a teď. Když jsme úzkostliví, často sídlíme v nejisté budoucnosti. Když se dokážeme vrátit zpět do přítomného okamžiku a přímo zapojit své smysly, může to často pomoci uklidnit mysl i tělo. Například meditace v chůzi a soustředění na pocity nohou, když dopadnou na zem, mohou být - no, uzemnění. Pozastavení a poslech zvuků kolem nás může v této chvíli nasměrovat naši mysl k tomu, abychom tu byli. Činnosti, které zapojují smysly, například cvičení, kreslení nebo malování, vaření, poslech hudby, pletení, práce na zahradě, skládání puzzle, abychom jmenovali alespoň některé, mohou být v době zvýšené úzkosti užitečné pro mnoho lidí. I když je současný okamžik obtížný, můžeme pracovat s tím, co je zde. Je to, když naše mysl sídlí v nejisté budoucnosti a snaží se vyřešit problémy, které nelze vyřešit, zažíváme ještě větší neklid.

Zkuste to: Udělejte si seznam toho, co zapojuje vaše smysly a přivádí vás do přítomného okamžiku. Přemýšlejte o věcech, které mohou trvat déle (například aromatická koupel), a také o věcech, které byste mohli dělat za běhu (položte si ruku na srdce a třikrát se nadechněte). Tento seznam používejte často, když pocítíte úzkost.

3. Určete, co je ve vaší sféře vlivu, a vložte tam svou energii.

Úzkost přirozeně mobilizuje boj těla nebo letovou reakci a zvyšuje aktivaci našeho sympatického nervového systému. To, v kombinaci s tendencí naší mysli přemýšlet o věcech, které nemůžeme ovládat, nás může nechat ve stavu přemoci nebo bezmocnosti. Cítíme se nadměrně vzrušeni a máme nervovou energii. Může být užitečné zjistit, kde a jak můžeme tuto energii směrovat do něčeho aktivního, nad čím máme nějakou osobní agenturu a na čem nám záleží. Buďte jasní a úmyslní ohledně toho, co můžete dnes dělat, co můžete ovlivnit, co pro vás vypadá výživně nebo užitečně.

Zkuste to: Určete věci ve své sféře vlivu, včetně: každodenních způsobů, jak se o sebe postarat (od postele, přes procházku až po přípravu zdravého jídla nebo poslech inspirativního podcastu); jak byste dnes mohli v životě někoho udělat malou, ale pozitivní změnu; k čemu můžete inklinovat - vaše rodina, zahrada, projekt; jaké konkrétní kroky můžete dnes podniknout a které by mohly být pozitivní pro vaše zdraví, vaši rodinu, váš dům, vaši komunitu nebo vaši budoucnost?

4. Přechod od hrozby k výzvě, kdykoli je to možné.

Není pochyb, současná situace, které čelíme, představuje pro tolik lidí velmi skutečné hrozby. Když však udeří úzkost, přihlaste se a zeptejte se sami sebe, zda právě v této chvíli existuje bezprostřední nebezpečí. Pro mnoho lidí spočívá pocit ohrožení a nebezpečí v mozku „co kdyby“, ne v mozku „co je právě teď“. Pojmenujte výzvy, které zde právě teď jsou, a poté vytvořte seznam zdrojů, které pro splnění těchto úkolů potřebujete. Mohou to být jak vnitřní zdroje (např. Odvaha, trpělivost, schopnost myslet i mimo krabici na hledání kreativních řešení, odhodlání k tomu, na čem vám záleží, vytrvalost, soucit sám se sebou), tak vnější zdroje - kruhy podpor, které máte ve svém rodina a přátelé, vaše komunita, systém zdravotní péče a další externí organizace a struktury (např. pracoviště, náboženské komunity, podpůrné agentury, odborníci v oblasti duševního zdraví).

Zkuste to: Vzpomeňte si na dobu v minulosti, kdy jste čelili nepřízni osudu, a zeptejte se sami sebe, co vám nejvíce pomohlo to překonat? Jaké poznatky jste získali o své schopnosti zvládat výzvy, jaké silné stránky jste v té době čerpali, které vám nyní mohou pomoci, když čelíte novým výzvám?

5. Připojte se ke svým nejhlubším hodnotám.

Určete, jaké hodnoty jsou pro vás během této doby nejdůležitější. Koho nejvíc chceš tváří v tvář strachu a nejistotě? Jak se dnes můžete ukázat způsobem, který by tyto hodnoty mohl odrážet? Nemusíte se zbavovat strachu nebo úzkosti, ale když zvýšíte hlasitost toho, na čem vám nejvíce záleží, co je pro vás nejdůležitější, může to pomoci snížit intenzitu úzkosti. Například jsem zjistil, že když trávím čas smysluplným úsilím (například psaním tohoto blogu), moje úzkost nemá tendenci stavět se do popředí pozornosti.

Zkuste to: V nedávném rozhovoru psycholog Dr. Robert Brooks sdílel otázku, na kterou se často ptá lidí, aby se zamysleli: jakými slovy byste doufali, že by vás lidé použili k popisu (během této pandemie nebo jinak) a co byste dnes mohli úmyslně udělat nebo říci pomoci tomu dosáhnout?