Jak překonat úzkost O tom, jak být nervózní

Dělají fyzické záchvaty úzkosti ještě větší úzkost? Například u některých lidí, i když zpocené dlaně, zrychlený srdeční rytmus a roztřesené končetiny jsou výsledkem cvičení - a nikoli hrozící záchvat paniky - stále prožívají intenzivní úzkost o jejich úzkosti.

Tomu se říká citlivost na úzkost. Podle autorů a klinických psychologů Margo C. Watt, Ph.D a Sherry H. Stewart, Ph.D, ve své vynikající knize Překonání strachu ze strachu: Jak snížit citlivost na úzkost, citlivost na úzkost je „tendence bojácně reagovat na tělesné pocity spojené se strachem a úzkostí.“ Jednoduše řečeno, je to „strach ze strachu“.

Lidé, kteří jsou náchylní k citlivosti na úzkost, mají tendenci katastrofovat nebo automaticky předpokládají, že dojde k nejhoršímu. Mohli byste se například bát, že by váš třes mohl upoutat pozornost ostatních, nebo by závodní srdce mohlo znamenat infarkt.

Watt a Stewart ve své knize nastiňují kognitivně-behaviorální přístup ke snížení citlivosti na úzkost. Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci.

Změna vašich myšlenek

Příběhy, které si vyprávíme, mohou zvýšit naši úzkost. Dobrou zprávou však je, že naše příběhy mohou také snížit naši úzkost. Podle autorů buď zvyšujeme nebo snižujeme hlasitost našich fyzických vjemů v závislosti na tom, co si říkáme, když tyto pocity prožíváme. Zde je způsob, jak určit negativní myšlenky a upravit je.

• Identifikujte nefunkční myšlenky. Znalost příběhů, které si sami vyprávíte, vám pomůže zjistit, jak vaše myšlenky udržují vaši úzkost. Abyste se dostali k těmto myšlenkám, přemýšlejte o nedávné zkušenosti a zaměřte se na své myšlenky. "Jaké byly hlavní druhy myšlenek, které vám právě procházely myslí?" před, během, a po epizody úzkosti nebo paniky? Toto je příklad katastrofické myšlenky: „Kdyby si ostatní lidé všimli mé úzkosti a panických pocitů, bylo by to hrozné a už bych jim nikdy nemohl čelit.“

• Vyzvěte své myšlení. Watt a Stewart citují psychologa Williama Jamese: „Největší zbraní proti stresu je naše schopnost zvolit si jednu myšlenku nad druhou.“ Navrhují, aby čtenáři považovali své myšlenky za odhady, nikoli za fakta. Prozkoumejte důkazy svých myšlenek a položte si tyto otázky: „Jaké jsou skutečné šance, že se to stane? Stalo se to někdy předtím? Jaké jsou důkazy, že se to nestane? “ Doporučují také deskatastrofizaci. Jinými slovy, říkají „Tak co?“ Píšou: „Co kdyby došlo k nejhoršímu scénáři? Co bys dělal? Dokážete přežít? Co byste udělali, kdybyste viděli ostatní omdlít, třást se nebo zčervenat? Co byste řekli ostatním, kdyby vyjádřili podobné obavy? “

• Nahraďte zdravé myšlenky. Cílem je nahradit negativní myšlenky realistickými, rozumnými a užitečnými myšlenkami. Například pokud vaše srdce začne bít a zpočátku si myslíte, že byste mohli mít infarkt, můžete říci: „Je nepravděpodobné, že dostanu infarkt. To je pravděpodobně úzkost a to nejlepší, co pro sebe teď mohu udělat, je dýchat a snažit se uvolnit. Neměl bych bojovat se svým tělem, ale měl bych s ním pracovat. Prostě to dokážu projet. “

Změna vašeho chování

Dalším způsobem, jak snížit citlivost na úzkost, je vystavit se fyzickým vjemům - procesu zvanému interoceptivní expozice. Podle autorů je cílem habituace, která „odkazuje na sníženou reakci na podnět po opakovaných prezentacích“. Jinými slovy, čím více se těmto fyzickým vjemům vystavujete, tím více jste si na ně zvykli. Postupem času ztrácejí svoji moc.

Existuje mnoho interceptivních expozičních technik, jako je hyperventilace, dýchání úzkou slámou nebo točení kolem stoje. "Hlavním cílem při cvičení expozice je naučit se nové způsoby, jak reagovat na vaše vlastní fyziologické vjemy." Proto je důležité se těmto cvikům nevyhýbat nebo jim uniknout.

Změna vašeho životního stylu

Zdravé návyky jsou také důležité pro snížení citlivosti na úzkost. Watt a Stewart používají metaforu našich těl jako vozidel. Vozidla vyžadují pravidelnou údržbu, stejně jako naše těla.

Ale jak autoři zdůrazňují: „Zajímavé je, že se více věnujeme údržbě našich osobních a nákladních vozidel než našich vlastních těl, vozidel, ve kterých žijeme 24/7, i když zanedbání správné údržby našich těl je mnohem vyšší náklady."

Podle autorů, pokud by naše těla měla uživatelskou příručku, řekla by následující:

• Vozidlo funguje nejlépe, pokud má správné palivo, což se promítá do výživa.
• Vozidlo funguje nejlépe, pokud má dobré větrání pro čistý vzduch a chladicí účinky, což se projevuje dýchání, jako je brániční dýchání.
• Vozidlo funguje nejlépe, když je provozováno pravidelně, což se promítá do pravidelná fyzická aktivita.
• Vozidlo funguje nejlépe, když má přestávku v provozu, což znamená odpočívej a spi.

Bojujete s citlivostí na úzkost?
Co vám pomáhá snížit citlivost na úzkost?

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!