8 potravin na podzim, které jím, aby se zlepšila moje nálada

I díky svým nádherným listím a slavnostem spouští podzim u mnoha lidí úzkost a depresi. Kratší dny a nedostatek slunečního světla ovlivňují naše cirkadiánní rytmy; pociťujeme stres z nadcházejících svátků; a zimní klaustrofobie číhá za rohem. Nejsem dietetik, ale hodně jsem se naučil od odborníků o jídle a náladě a naučil jsem se, co na mě funguje.

Matka příroda se naštěstí během této sezóny podílela na poskytování mnoha potravin a koření, které mohou pomoci našemu duševnímu zdraví. Od vychutnávání čerstvě sbíraných jablek až po žvýkání na suchých dýňových semínkách je podzim plný jídel s dobrou náladou, které nám mohou pomoci užít si sezónu.

1. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou jedním z nejsilnějších posilovačů nálady Matky přírody. Jsou přeplněné zinkem (obsahující 23 procent naší denní doporučené hodnoty za pouhou jednu unci), což Emily Deans, MD, nazývá „základní minerál pro odolnost“ ve svém blogu Psychology Today Zinc: Antidepresivum. Minerál také zvyšuje naši schopnost bojovat proti zánětu, který může způsobovat deprese a úzkost.

Kromě toho jsou dýňová semínka bohatá na hořčík, naši uklidňující živinu: Podle studie z roku 2012 v časopise Neuropharmacology způsobují nedostatky hořčíku úzkost, a proto je minerál známý jako originální chill pilulka.

2. Squash

Squash byl již jedním z mých oblíbených podzimních pokrmů, než jsem věděl, že je plný ingrediencí zvyšujících náladu. Jen jeden šálek ořešáku obsahuje 15 procent doporučené denní hodnoty hořčíku, 17 procent draslíku a 18 procent manganu - všechny důležité minerály, které vás udrží v rozumu. Jeden šálek obsahuje také neuvěřitelných 52 procent vitaminu C, který pomáhá našemu imunitnímu systému a celému centrálnímu nervovému systému.

3. Skořice

Skořice byla ve starověkém Egyptě používána již v roce 2000 před naším letopočtem k léčbě řady různých zdravotních stavů. Studie na Wheeling Jesuit University v Západní Virginii ukázala, že i vůně skořice zlepšila kognitivní výkon. Koření je obzvláště dobré při úzkosti a depresích, protože pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. A jedna čajová lžička poskytuje 22 procent doporučené denní hodnoty manganu, kritického stopového minerálu, který pomáhá při nervových funkcích a pojivových tkáních a napomáhá obecně centrálnímu nervovému systému. Skořice navíc hraje roli při neutralizaci volných radikálů, které mohou poškodit buněčné membrány a DNA.

4. Turecko

Pokud se trápíte celým rodinným dramatem, které se děje na Dni díkůvzdání, buďte si jisti, že vám Turecko pomůže zůstat zdravý. Je dobrým zdrojem aminokyseliny tryptofanu, která pomáhá tělu produkovat dobrý chemický serotonin.

5. Kurkuma

Hodím koření kurkumu do kategorie podzimních potravin, protože s ním začnu experimentovat, jakmile se počasí ochladí. Toto žluté koření, které jíme v různých druzích kari, obsahuje přírodní protizánětlivé činidlo, kurkumin, který pomáhá zmírnit depresi a úzkost. Abstrakt ze studie z roku 2014 v časopise Journal of Affective Disorders zní:

Kurkumin, hlavní kurkuminoid odvozený z kurkumy koření, ovlivňuje několik biologických mechanismů spojených s velkou depresí, jmenovitě ty spojené s monoaminergní aktivitou, imunitně-zánětlivými a oxidačními a nitrosativními stresovými cestami, aktivitou osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) a neuroprogrese. Předpokládali jsme, že kurkumin bude účinný při léčbě depresivních symptomů u jedinců s velkou depresivní poruchou.

6. Jablka

Jak jsem zmínil ve svém blogu 10 potravin, které jím každý den, abych porazil depresi, jablka mají vysoký obsah antioxidantů, což může pomoci předcházet a napravit oxidační poškození a zánět na buněčné úrovni. Jsou také plné rozpustné vlákniny, která vyrovnává výkyvy cukru v krvi. Jedním z mých oblíbených podzimních svačinek je mandlové máslo na plátcích jablek, takže dostávám své omega-3 mastné kyseliny spolu s trochou vlákniny.

7. Lilek

Kromě toho, že je lilkem dobrým zdrojem vlákniny, mědi, vitaminu B1 a manganu, obsahuje také důležité fytonutrienty, včetně fenolických sloučenin a flavonoidů, které jsou silnými antioxidanty. Jedna studie zjistila, že antokyanové fytonutrienty v kůži lilku, nazývané nasunin, chrání membrány mozkových buněk před poškozením uvolňováním volných radikálů a ochranou lipidů (tuků) v membránách mozkových buněk.

8. Sladké brambory

Pouze jeden pečený sladký brambor poskytuje 214 procent naší doporučené hodnoty vitaminu A (antioxidační supervelmoc), 52 procent našeho vitamínu C a 50 procent našeho manganu. Tento zdravý škrob je také plný mědi, kyseliny pantothenové, vitaminu B6, biotinu a draslíku - to vše je velmi užitečné v boji proti depresi a úzkosti.

Sladké brambory obsahují antokyanové pigmenty a další flavonoidy, u nichž bylo ve studiích prokázáno, že mají silné protizánětlivé a antimikrobiální účinky. Podle jedné studie publikované v časopise Journal of Biomedicine and Biotechnology:

Vzhledem k jejich různým fyziologickým činnostem může konzumace antokyanů hrát významnou roli v prevenci nemocí souvisejících se životním stylem, jako je rakovina, cukrovka a kardiovaskulární a neurologická onemocnění.

Připojte se ke skupině Nutrition & Mood Group na ProjectBeyondBlue.com, nové komunitě deprese.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.