Když vaše úzkost nemá spoušť

Je velmi běžné, že klienti Kristin Bianchi řekli, že se cítí úzkostní, ale nejsou si jisti proč. Říkají, že v poslední době nezažili nic zvlášť stresujícího nebo vyvolávajícího úzkost, takže to nedává moc smysl.

V důsledku toho „se často obávají významu těchto zdánlivě náhodných pocitů úzkosti,“ řekl Bianchi, licencovaný klinický psycholog, který se specializuje na léčbu OCD, úzkostných poruch, PTSD a deprese v Centru pro úzkost a změny chování v Rockville, Md

Jinými slovy, poznamenala, „začínají mít strach z obav nebo se bojí strachu.“

Když s ní mnoho klientů Regine Galanti zpočátku začne pracovat, také oni popisují svou úzkost jako právě probíhající. Galanti je licencovaná psychologka a ředitelka psychologie chování na Long Islandu, kde se specializuje na používání léčby založené na důkazech pro úzkost a související poruchy u dětí, dospívajících a dospělých.

Mnoho z nás věří, že naše úzkost vychází z čista jasna. Připadá mi to tak náhodné a náhlé - vyděsilo nás to jako siréna kouřového alarmu nebo veverka vyskočila z křoví.

Ale to je zřídka případ. Spíše si jednoduše nevšimneme našich spouštěčů. To, co si všimneme, je naše úzkost, protože má tendenci být křiklavě, do očí bijící hlasitě. "Když něco silně pociťujeme, často se do toho vracíme a slevujeme ze všech informací, které k tomu vedou a obklopují to," řekl Galanti.

A informace, které vedou k vaší zjevné, do očí bijící hlasité úzkosti, mohou být myšlenka, pocit nebo chování. Galanti poznamenal, že úzkost a opravdu všechny emoce se skládají z těchto tří částí. Například můžete cítit strašnou úzkost ráno po spánku po půlnoci, řekla. Možná si všimnete, že vaše srdce bije rychleji, řekla.

Bianchi poznamenal, že je velmi běžné nerozpoznat, že naše myšlenky jsou významným spouštěčem. "Myšlení se děje tak rychle a automaticky, že si často neuvědomujeme, že vedeme stresující dialogy nebo si ve vlastní hlavě vytváříme katastrofické příběhy."

Řekla například, že si možná ani neuvědomíte, že se vracíte k nedávné konverzaci, která vám způsobila nějaký stres. Možná si znovu přehráváte, jak váš spolupracovník klebetil o vašem šéfovi, což vás velmi znepříjemňovalo. Možná jste dnes ráno s manželem bojovali o váš měsíční rozpočet (nebo jeho nedostatek). Možná se vaše mysl unášela ke sarkastickým poznámkám, které vaše rande dělalo (a jak byly otravné).

Katastrofické příběhy, z nichž se točí vaše hlava, mohou zahrnovat: „Zajímalo by vás, zda jste vypnuli určité domácí spotřebiče, a pak si představte, jak váš dům shoří, pokud jste na to zapomněli; obávat se, že se někomu blízkému něco špatného stane, pak si představit svoji reakci, pokud by došlo k takovému druhu osobní tragédie; vytváření „nejhorších scénářů“ zahrnujících akademický, kariérní nebo finanční krach, když uvažujeme o nedávném zklamání nebo neúspěchu v kterékoli z těchto domén, “uvádí Bianchi.

Záchvaty paniky jsou také ukázkovým příkladem. Vypadají náhle, ale obvykle existují konkrétní spouštěče, řekl Galanti. Může to být myšlenka: „Nemohu z této situace snadno uniknout,“ nebo fyzický pocit, jako je například zrychlení vaší srdeční frekvence, řekla.

A pak je tu naše digitální kultura. "Reflektivně skáčeme z karty na kartu, z aplikace do aplikace a z webové stránky na webovou stránku, což obecně věnuje tomuto procesu jen velmi malou pozornost," řekl Bianchi. Ale i když si možná nevšimneme, že děláme všechno toto skákání a posouvání, stále emotivně reagujeme na to, co konzumujeme, řekla.

To znamená, že emocionálně reagujeme na senzacechtivé titulky zpráv, bezchybné obrázky Instagramu a e-maily od kolegů a klientů, což vše může vyvolat úzkost. Jsme však příliš hypercentrovaní na tyto podněty, abychom si všimli, co se vaří uvnitř našich těl.

"I úzkost na nízké úrovni odráží, že zažíváme reakci boj nebo boj," řekl Bianchi. "Až si toho konečně všimneme, může nás to překvapit, protože jsme tomu až do té chvíle nevěnovali pozornost."

Co tedy můžete dělat? Jaké jsou vaše možnosti, když se zdá, že vaše úzkost vychází z čista jasna?

Níže najdete několik tipů, jak identifikovat spouštěče - i ty jemné - a snížit úzkost, když začne. Je obzvláště užitečné cvičit relaxační strategie, když nejste nervózní. Tímto způsobem je znáte a možná jste si dokonce vytvořili návyk.

• Chovej se jako vědec. Galanti říká klientům, že cílem je pomoci jim zacházet s jejich úzkostí jako vědec: „zaujmout vnější pohled na jejich vnitřnosti“. Za tímto účelem navrhla čtenářům, aby k zaznamenání vaší úzkosti použili deník nebo sekci poznámek v telefonu. To znamená, že kdykoli pocítíte úzkost, řekla si a zeptejte se sami sebe: „Co se právě stalo?“ "Doslovně, co se stalo bezprostředně předtím a poté zkuste určit [své] myšlenky, fyzické pocity a co [vy] děláte." Možná jsi sestřelil obrovský šálek kávy. Možná jste přemýšleli o svém seznamu úkolů. Možná se vaše myšlenky posunuly k první velké prezentaci vašeho dítěte. Možná jste si přečetli e-mail od svého šéfa. Možná jste pozvání řekli ano (což jste opravdu, ale opravdu nechtěli přijmout). Možná jste se začali potit, protože je tak teplo. Sledování toho, co spouští vaši úzkost, vám pomůže odhalit vzorce a „tyto vzorce mohou lidem pomoci přijít s řešením,“ dodal Galanti.

• Zpomalte dech. Bianchi navrhl „pomalu vdechovat nosem na 4 až 6 sekund, zadržet dech na 1 až 2 sekundy a poté pomalu vydechovat ústy na 4 až 6 sekund.“ Když vydechujete, pomůže vám to „představit si, že foukáte chmýří z pampelišky nebo foukáte proud bublin,“ řekla.

• Procvičte si tuto techniku ​​uzemnění. Podle Bianchi najděte pět věcí, které můžete vidět, čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které můžete cítit, a jednu věc, kterou můžete ochutnat. "Tím se přesouvá naše zaměření od úzkosti a pomáhá nám znovu se připojit k přítomnému okamžiku pomocí našich pěti smyslů."

• Procvičujte progresivní svalovou relaxaci. To zahrnuje skenování těla na svalové napětí a poté „uvolnění“ napjatých svalů, aby se toto napětí uvolnilo, řekl Bianchi. "Když to děláte, je důležité pamatovat na uvolnění čelisti, mírné otevření úst a ujistěte se, že váš jazyk je umístěn ve spodní části úst (oproti ohnutému proti střeše úst)." Můžete také použít aplikaci, která nabízí řízené cvičení, například Headspace; Zastavte, dýchejte a přemýšlejte; a Pacifica, řekl Bianchi.

• Čel svému strachu. Vyhýbání pouze zesiluje a posiluje naši úzkost. Tváří v tvář vašim obavám je dovednost známá jako „expozice“ v kognitivně behaviorální terapii (CBT) neuvěřitelně účinná při snižování úzkosti. Galanti navrhl vymyslet seznam malých kroků, které vám pomohou čelit vašim spouštěčům. Řekla například, že pokud kofein vyvolává vaši úzkost, můžete „začít pít trochu kávy denně a zjistit, co se stane. I když cítíte úzkost, možná to zvládnete lépe, než si myslíte. “ Další možností je spolupráce s terapeutem, který se specializuje na léčbu úzkosti pomocí CBT nebo jiné úspěšné léčby. Bianchi navrhl zahájit vyhledávání v profesionální organizaci, jako je https://adaa.org a http://www.abct.org.

Úzkost může někdy mít pocit, že má nulový rým nebo rozum, což může být výjimečně frustrující. Může mít pocit, že jde o vaše podnikání, a BAM! předmět spadne z nebe a plácne vás po hlavě.

Ale když se ponoříte hlouběji, uvědomíte si, že to vyvolala myšlenka, pocit nebo chování bum! A to jsou cenné informace. Protože teď se můžete soustředit na kořen problému a pokusit se ho vyřešit, ať už jde o konflikt s milovanou osobou, potíže s odmítnutím, strach ze strachu, nedostatek spánku nebo něco úplně jiného.