7 způsobů, jak zvládat klinickou depresi

Někdo mi nedávno řekl:

"Vaše tipy jsou dobré pro ty, kteří bojují s mírnou až středně těžkou depresí." Ale co když nemůžete vstát z postele, jste tak depresivní? Co byste řekli těm, kteří jsou opravdu nemocní? “

Má naprostou pravdu. Návrhy na zlepšení nálady a na zdravý život by se měly lišit od tipů, jak přestat plakat. Chápu, že pouhé projití dne je aktem vítězství, když jste pohřbeni v hluboké díře deprese.

Od té doby, co jsem tam byl, více než jednou - kde pobyt naživu spotřebovává veškerou vaši energii - jsem si myslel, že s vámi budu sdílet, co mi pomohlo.

1. Jen pokračuj.

Moje máma mi jednou řekla: „Nemůžeš čekat, až bouře skončí; musíte se naučit tančit v dešti. “ To je vhodné pro den, týden nebo celý život vážený depresí. Tanec v dešti vyžaduje vytrvalost a odvahu - jít vpřed navzdory důkazům obtížnosti a předpovědi zkázy. Znamená to nekončit svůj život, i když se smrt jeví jako jediná a konečná úleva. Vyžaduje druh odvahy, kterou popisuje Mary Anne Rademacher, když říká: „Odvaha ne vždy řve. Někdy je odvaha ten malý hlas na konci dne, který říká, že to zítra zkusím znovu. “ A je to „strach vydrží o minutu déle“ (George Patton).

2. Dýchejte.

Můžete to udělat z postele. Můžete to udělat dokonce i mezi pláčem. Jediné, co dělám, je počítat do pěti při nádechu a počítat do pěti při výdechu. Pokud to děláte pomalu, budete dýchat asi pětkrát za minutu, což se nazývá koherentní dýchání spojené se silným systémem reakce na stres. Stimuluje parasympatický nervový systém, který uklidňuje sympatický nervový systém, který se úplně vytrácí a je odpovědný za reakci na boj nebo útěk. Pokud strávíte dokonce pět minut dýcháním z bránice, budete se cítit klidnější. Není úplně transformován. Ale schopný několika logických myšlenek.

3. Jděte jemně.

Každý, kdo byl někdy zavřený v psychiatrické léčebně, zná bodnutí stigmatu spojeného s duševními poruchami. A stejně jako mohou pomoci pozitivní psychologické studie a holistické filozofie, člověk s těžkou depresí skončí s pocitem, že je mnohem poraženější. "Pokud nemohu změnit neuroplasticitu svého mozku ... Pokud nemohu napravit depresi Omega 3 mastnými kyselinami ... Pokud mě jóga necítí klidně ... Pokud mě meditace v mysli naštve ... pak jsem dokonce tak moc spíše selhání. “

Vím. Byl jsem tam. Proto si myslím, že je zásadní být jemný - opravdu něžný - sám se sebou a mluvit k sobě jako k někomu, koho obdivujete a respektujete. Můj dialog zní asi takto: „Vedete si skvěle, vzhledem k tomu, že jste proti této těžké nemoci. Každý den lezete na neuvěřitelně strmou horu, ale děláte to! Vaše teta si vzala život kvůli této bolesti - je to tak špatné, že to zabíjí lidi, spoustu lidí - ale dokážete být poněkud produktivní. Ještě jste se nevzdali. Dnes jsi si nevzal život. Jsi silný."

4. Přestaňte se snažit.

Když jsem byl hned z nemocnice, hltal jsem svépomocné knihy, protože jsem spěchal, abych se zlepšil. Ale všichni mi způsobili horší pocit. Nakonec mě lékař požádal, abych přestal číst, že to brzdí mé zotavení. Její rada byla založena na neurovědě. Tady je věc. Rafinované zobrazování mozku nám ukazuje, že když se lidé bez deprese snaží přeškolit své myšlenky nebo přetvořit negativní emoce, jsou často úspěšní. Aktivita mozku zodpovědná za negativní emoce v amygdale (centrum strachu v mozku) klesá. Když to však lidé s depresí zkusí, aktivita se zvýší. Jejich úsilí selže. Čím více se snaží, tím větší aktivace v amygdale. Přestaňte se tedy zatím snažit.

5. Přečtěte si Styron.

Naděje je vaše záchranné lano. Bez ní zemřou depresivní lidé. Každý rok téměř milion z nich po celém světě. Strach a naděje se prolínají, říká Baruch Spinoza: „Strach nemůže být bez naděje ani naděje bez strachu.“ Kdykoli sestoupím do děsivé černé díry deprese, přečetl jsem si tento odstavec naděje z klasiky Williama Styrona Darkness Visible:

Pokud by deprese nebyla ukončena, pak by sebevražda byla jediným lékem. Člověk však nemusí znít falešnou nebo inspirativní notou, aby zdůraznil pravdu, že deprese není zničení duše; muži a ženy, kteří se z nemoci uzdravili - a je jich nespočet - vydávají svědectví o tom, co je pravděpodobně jeho jedinou spásnou milostí: je možné ji dobýt.

Také si tuto mantru opakuji pro sebe: „Já vůle zlepšit se. Já vůle zlepšit se. Já vůle zlepšovat se “, dokud vsákne.

6. Rozptylujte se.

Nejlepší terapií pro těžce depresivní je rozptýlení. Zapojte se do jakékoli činnosti, která dokáže udržet vaši mysl mimo bolest, stejně jako byste se léčili z náhrady kyčelního nebo kolenního kloubu. Když jsem v depresi, nedokážu číst, takže telefonuji, i když je těžké sledovat konverzaci. Moji přátelé v depresi dělají všechny druhy aktivit, aby udrželi mozek aktivní: scrapbooking, křížovky, zahradničení, sledování filmů, čištění domu od všeho nepodstatného, ​​přeskupení nábytku nebo malování koupelny.

7. Znovu navštivte své silné stránky.

Toto není tvoje hodina slávy. Ale v minulosti jste jich několik měli. Pamatujte si ty. Pokud nemáte energii získat kus papíru a zapsat si je, připomeňte si alespoň ty okamžiky, na které jste nejvíce hrdí. Například to nejtěžší, čeho jsem kdy dosáhl - a to, na které jsem nejvíce hrdý - nebere mi život za dva roky sebevražedné deprese v letech 2005 a 2006. A podařilo se mi zůstat střízlivý přes celou bolest. Tyto úspěchy mě dodnes přenášejí drsnými záplatami. Vím, že to mám v sobě, abych se nevzdával.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!