ADHD pro dospělé: 5 dalších tipů pro správu technologie
"Technologie je jako droga, pokud dopamin zasáhne." Je to opravdu stimulující, “uvedl Eric Tivers, LCSW, psychoterapeut a kouč ADHD, který vede skupinu ADHD reWired Coaching & Accountability Group. A to je pro lidi s ADHD silné, protože mají nízkou hladinu dopaminu.
V předchozím článku jsme sdíleli pět návrhů na správu technologie, aby vás nezvládala - vše od sledování vašeho používání až po ironické používání aplikací k blokování internetu. Níže uvádíme pět dalších tipů a triků, které můžete vyzkoušet, z nichž některé zahrnují také používání aplikací ve váš prospěch.
Požádejte někoho jiného, aby vytvořil betonovou bariéru.
Jedním z klientů Tivers je velký hráč, který si uvědomil, že hraje příliš mnoho. Požádal svou přítelkyni, aby nastavila rodičovskou kontrolu jeho her, aby omezila jeho používání.
Jaký typ technologie potřebujete k odpovědnosti? Koho můžete požádat, aby vám pomohl? Možná je to váš manžel, nejlepší přítel nebo trenér ADHD. Můžete společně uvažovat a vytvořit efektivní kamarádský systém.
Vyzkoušejte digitální seznam úkolů.
"Může to být mocně motivující, abys se držel dál od technologických rozptýlení, když máš skvělý seznam úkolů nebo aplikaci pro správu úkolů," řekl Matlen, autor dvou knih o ADHD, včetně Královna rozptýlení: Jak mohou ženy s ADHD zvítězit nad chaosem, soustředit se a udělat více. Její klienti mají rádi tyto aplikace:
- Listastic
- Pamatujte na mléko
- HomeRutiny
- 30/30
Ujistěte se však, že se nepřemáháte příliš mnoha úkoly, řekl Tivers, který je hostitelem podcastu ADHD reWired. A ujistěte se, že nenecháte dobrou aplikaci proměnit v další rozptýlení.
Používejte nepříjemné zvuky.
Přirozeně máme tendenci vybírat zvuky upozornění, které je příjemné slyšet. Nebo zvuky, které jsou již zabudovány, jsou pozitivní, například pro e-mailové programy. Matlen navrhl najít soubor .wav nebo jiný zvukový soubor, který nenávidíte nebo který je podrážděný. "Budeš výstižnější." chci vypnout poštovní program. “ (Zde je jeden web, který můžete vyzkoušet.)
Ujistěte se, že se odrážíte.
Pravidelně se kontrolujte, jak na vás technologie působí - zejména před začnete kontrolovat své zdroje na sociálních médiích a v tuto chvíli že používáte technologii. Matlen například navrhl zvážit tyto otázky: „Co bych měl dělat právě teď, když musím dělat, a to, co je pro mě dobré? Cítím se po tom lépe nebo horší? “
Stanovte pravidla pro posílání textových zpráv.
Pokud vám textové zprávy dělají problém, požádejte své blízké, aby vám posílali textové zprávy pouze v určitých časech dne, jako jsou vaše přestávky a oběd, řekl Matlen, také tvůrce online koučovací skupiny QueensOfDistraction.com. V případě nouze je požádejte, aby vám zavolali (na pracovním telefonu).
Zhoršila přístup k vašemu smartphonu, řekla. Například jej vložte do kabelky nebo kufříku. Vložte ji do zásuvky stolu nebo ji uložte úplně do jiné místnosti.
Vložte telefon do režimu „Nerušit“. Smartphony mají také nastavení, která vám umožní ovládat, kdy a od koho přijímáte texty, řekla. Pokud jste ten, kdo inklinuje k psaní textů, zapište si text: „kdo, co, může to počkat? Pak počkejte, až budete na přestávce nebo po práci a poté pošlete SMS. “
Nejlepší metodou, pokud to dokážete, je úplné vypnutí telefonu, když jste v práci, řekl Matlen.
Tivers i Matlen zdůraznili důležitost toho, abyste na sebe nebyli tak tvrdí. Existuje spousta hanby, která může přijít s tím, že nebudete moci dotáhnout do konce. Nezapomeňte však, že ADHD ze své podstaty podstatně ztěžuje zahájení a dokončení úkolů. A miluje lesklé, neustále se měnící věci, jako je e-mail, texty, videohry a sociální média.
Prozkoumejte, jak používáte technologii každý den. Zvažte, kdy se z toho stane problém. A pamatujte, že po dokončení práce nebo práce můžete použít technologii jako odměnu, řekl Matlen.
Experimentujte s různými nástroji a zjistěte, co vám vyhovuje. Přijďte s vlastními kreativními řešeními. A pamatujte, že to máte. Není to lehké. Ale nejcennější věci jsou zřídka.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
