Potraviny, které vám zlepší náladu

Vědci začínají poznávat souvislost mezi stravou, úrovní zánětu v těle a náladou.

Běžně se věří, že vaše střeva jsou ve skutečnosti váš „druhý mozek“. Ve skutečnosti se ve střevě produkuje více serotoninu („dobrý pocit“ neurotransmiter) než v mozku. Pravidelné stravování protizánětlivými živinami vám může pomoci snížit hladinu stresu, cítit se klidněji a udržovat energii zevnitř ven. Zpracované potraviny naopak dělají pravý opak.

Jak se dny zkracují, jsme vystaveni menšímu slunečnímu záření, které způsobuje vyčerpané energetické hladiny. Zkuste do svého jídelníčku zařadit jídla bojující proti únavě a stresující, než začne vaše energie a pozornost upadat.

Protizánětlivé potraviny jsou také docela chutné. Níže uvedené výživné potraviny, i když zdaleka nejsou vyčerpávající, mohou prospívat zdraví po celý rok. Nejsou určeny k nahrazení léků nebo léčení jakýchkoli onemocnění, i když se samy o sobě hojí. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že žádná z těchto potravin neinteraguje s vašimi léky.

• Avokádo je nabité vitamíny B, které vaše tělo potřebuje k udržení zdravé neuronální aktivity a mozkových buněk.
• Vlašské ořechy pomáhají nahradit vitamíny B. Brazilské ořechy vás povzbudí na zinek (také vyčerpaný vysokou úzkostí), mandle posilují vitamin E (který pomáhá bojovat proti poškození buněk v důsledku chronického stresu) a pistácie mohou zmírnit dopad stresových hormonů na tělo. Ořechy mají vysoký obsah tuku, proto je konzumujte s mírou.
• Chřest je zdrojem kyseliny listové, což je přírodní zesilovač nálady. Ponořte oštěpy do plnotučného (řeckého) jogurtu nebo zakysané smetany, abyste při každém kousnutí dostali vápník. Nedostatečná hladina vápníku může vést k narušení paměti a poznávání. Přirozeně se vyskytující vysoké hladiny folátu v chřestu také mohou pomoci zmírnit příznaky mírné deprese, jako je letargie a duševní zákal.
• Tmavá listová zelenina, jako je špenát a kale, je bohatá na draslík, hořčík a vápník. Vápník pomáhá tělu udržovat cirkadiánní rytmus a draslík a hořčík jsou minerály, které pomáhají přetíženým svalům. Například špenátový salát je nabitý hořčíkem, který pomáhá regulovat hladinu kortizolu v těle, která má tendenci se vyčerpávat, když jsme pod tlakem a chronickým stresem.
• Všechny složité sacharidy podněcují mozek k tvorbě více serotoninu. Mezi další zdravé možnosti patří celozrnné snídaňové cereálie, chleby a ovesné vločky nebo ovesné vločky. Komplexní sacharidy vám také pomohou cítit se vyrovnaně stabilizací hladiny cukru v krvi. Do těstovin vhoďte trochu cherry rajčat do směsi s trochou česneku a olivového oleje. Rajčata, podobně jako vodní meloun v létě, jsou skvělým zdrojem lykopenu, což je antioxidant, který nejen chrání váš mozek, ale pomáhá bojovat proti zánětu způsobenému depresí. Bylo prokázáno, že olivový olej zvyšuje absorpci lykopenu.
• Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, jako je losos a pstruh, mohou chránit vaše srdce před nárazy stresových hormonů. Snažte se jíst čtyři unce tučných ryb alespoň třikrát týdně. Ryby jako treska, losos, halibut, tuňák a kanic jsou bohaté na tryptofan, aminokyselinu, která přirozeně zvyšuje hladinu serotoninu.
• Humus. Garbanzo fazole nebo cizrna jsou hlavní složkou humusu. Jsou plné tryptofanu, folátu a vitaminu B6. Vytvořte si vlastní kombinací lžíce dýně bez cukru v konzervě s trochou cizrny, česneku (uvolňuje krevní cévy a podporuje celkové zdraví tepen), olivového oleje, citronové šťávy a tahini (s vysokým obsahem hořčíku). Poznámka: Čistá konzervovaná dýně není stejná jako náplň dýňového koláče, která je plná cukru.
• Sklenici teplého mléka. Tvoje matka věděla, co dělá. Mléko je perfektní před spaním. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která je předchůdcem našeho spánkového hormonu melatoninu a pomáhá vám snadněji usnout. Může pomoci i kousek skořice - výzkumné studie ukázaly, že pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Všechny mléčné výrobky jsou bohaté na vápník podporující melatonin. Není žádným překvapením, že cereálie s mlékem nebo banán a asi 100 procent celozrnných krekrů jsou ideální svačinkou před spaním.
• Vejce jsou plná omega-3 mastných kyselin podporujících náladu, zinku, cholinu a vitamínů B. Protože obsahují spoustu bílkovin, budete se díky tomu cítit plnější déle a energičtější. Vyhoďte vaječné bílky nebo náhražky vajec, pokud ovšem nemáte vysoký cholesterol.
• Tmavá čokoláda s minimálně 70 procenty kakaa. Kakao vám dává okamžitou náladu a koncentraci a pomáhá zlepšit průtok krve do mozku uvolněním krevních cév. Měly by to udělat dvě unce (zhruba o velikosti čtverce) denně. Nedávná studie odhalila, že konzumace jen 1,5 unce tmavé čokolády, což je nejméně 70 procent kakaa každý den po dobu dvou týdnů, zmírnila stresový hormon kortizol a prozánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein.
• Zelený čaj obsahuje theanin, aminokyselinu, která pomáhá regulovat stres, náladu a uvolnění svalů. Pokud pijete po 15:00, rozhodněte se pro zelený čaj bez kofeinu, aby kofein nezhoršil váš spánek.

Vyvarujte se všeho, co neobsahuje tuky, a zpracovávejte je, protože všechny základní živiny jsou zbaveny, což je plné nezdravých přídavků cukru a sodíku. To může způsobit pokles vašich energetických úrovní po počátečním energetickém výbuchu energie.

Tyto „léky“ na jídlo, které najdete ve vaší kuchyni, spolu se smíchem, společenskými aktivitami a každodenním protahováním nebo cvičením přispívají k podpoře optimálního zdraví dlouhou cestou.