Co dělat s krutým vnitřním kritikem
Nebo náš vnitřní kritik může být jemnější - a pro nás dokonce neznámý. Přesto stále vyvíjí svou moc a určuje akce, které podnikáme.
Každý z nás má svého vnitřního kritika. Někteří vnitřní kritici jsou krutější než ostatní. Jak dospíváme, naše sebeúcta a sebeúcta odvozují své kořeny z našeho prostředí a okolí. Naši pečovatelé a kdokoli z našich blízkých má velký vliv na oba.
"Ti, kteří si rozvíjejí drsné vnitřní kritiky, jsou vychováváni v prostředí, kde jim přímo nebo nepřímo říkají o sobě negativní věci," řekla Alyssa Mairanz, LMHC, psychoterapeutka v New Yorku, která se specializuje na sebeúctu, úzkost a depresi. Opuštěné děti mohou také vyvinout drsného vnitřního kritika, protože mají sklon interpretovat to jako „se mnou musí být něco špatně,“ řekla.
Ale bez ohledu na to, jak krutý je váš vnitřní kritik, můžete se s ním naučit vyrovnat. Můžete zabránit tomu, aby váš kritik kontroloval vaše chování. Mairanz sdílel tyto návrhy níže.
Určete původ svých kritiků
"Způsob, jak se vyrovnat s vnitřním kritikem člověka, je analyzovat, odkud pochází," řekl Mairanz. Protože to není váš hlas. Může to být hlas vašich rodičů, vrstevníků, sourozenců nebo učitelů z minulých let. Může to být také nepřímé. Možná vám tito jednotlivci neřekli přímo, že jste hloupí nebo nemilovaní, řekla. Místo toho jste se možná cítili takhle.
Navrhla prozkoumat tyto otázky, abyste lépe pochopili, kde váš kritik vznikl a jak fungují vaše myšlenkové procesy:
- Čí hlas slyším?
- Co mi to připomíná z mé minulosti?
- Co je o tom známo?
- Jaké byly věci pro mě vyrůstat doma, ve škole, s přáteli? Jaké jsou podobnosti, které nyní zažívám?
Je také možné, že váš vnitřní kritik je v podvědomí. Místo konkrétních myšlenek je to způsob, jakým pracujete. "To může vést k velké úzkosti a depresi, aniž bychom plně pochopili proč."
Například vnitřní podvědomý kritik se změní v sebasabotaci. Aniž si to vůbec uvědomujete, obklopujete se lidmi, kteří jen posilují vašeho vnitřního kritika, řekl Mairanz. Vybíráte si partnery a přátele, kteří jsou kritičtí a zacházejí s vámi špatně. To je v souladu s vnitřním kritikem, který věří, že si nezasloužíte nebo jste hloupí a nemůžete udělat nic dobrého, řekla. To se také může projevit ve škole nebo v práci - nesnažíte se tak tvrdě, nesledujete tuto propagaci, nechodíte za svojí vysněnou kariérou.
Chcete-li se spojit se svým vnitřním kritikem v podvědomí, navrhl Mairanz analýzu vašich myšlenkových procesů pomocí těchto šesti kroků:
- Jaké emoce cítím?
- Jaká byla výzva (tj. Co se stalo, které mě vedlo k tomu, abych se tak cítil)?
- Jaká jsou fakta o nabádající události?
- Jaké interpretace a vnímání jsem na tuto událost uvedl?
- Odkud tyto interpretace a postřehy pocházejí nebo jaké minulé zkušenosti vedly k tomu, že jsem byl svými předpoklady?
- Co by mohlo být alternativní vysvětlení nebo myšlenka?
Oddělte přítomnost od minulosti
Vědět, odkud pochází váš vnitřní kritik, je důležité, protože vám pomůže oddělit minulost od přítomnosti, řekl Mairanz. "Vnitřní kritik je často projekcí minulých událostí."
Uvedla tento příklad: Vyrůstali jste v domě s neustálým řevem. Dnes na sebe pravidelně „křičíte“ a kritizujete se. Což znamená, že jste internalizovali své dřívější prostředí. Což také znamená, že můžete oddělit současná fakta od svých minulých interpretací. Místo toho, abyste dál křičeli a kritizovali, si říkáte: „Neustále na mě křičeli, když jsem byl mladší. Ale to bylo tehdy. To neodpovídá skutečnostem současné situace. “ Další fráze, kterou si možná říkáte: „Jen proto, že bylo hodně řvát, to ještě neznamená, že jsem hloupý a nemohu udělat nic dobrého.“
Procvičujte si pozitivní sebevyjádření
Je také mocné pracovat na změně vašeho negativního vnitřního chatování na pozitivní fráze. Možná byste nejprve nevěřili pozitivitě, řekl Mairanz. Ale čím více změníte svůj vlastní rozhovor, tím více budete věřit tomu, co říkáte, a proměnit svého „vnitřního kritika ve vnitřní roztleskávačku“.
Zpočátku by mohlo být těžké změnit svůj vlastní rozhovor, protože jste příliš zvyklí chrlit průměrné věci. Začněte tím, že si položíte otázku: Jaký je opak této negativní myšlenky?
Mairanz sdílel tyto příklady:
- Přeměnit „Jsem takový zmatek“ na „Dělám, co je v mých silách, a to stačí.“
- Otáčení „Jsem tak zkažený. Co to se mnou je?" do „Jsem člověk a nikdo není dokonalý.“
- Přeměna „Nezasloužím si štěstí“ na „Zasloužím si, aby se s mnou zacházelo s úctou.“
- Přeměna „Nikdy nemohu napravit nic“ na „Nejsem definována svými chybami.“
Neutralizace krutého vnitřního kritika může být tvrdá práce. Může být těžké identifikovat, odkud chatování pochází, a poté to změnit. Vyžaduje to cvik a trpělivost, řekl Mairanz. Vnitřní kritik je podle ní obvykle hluboce zakořeněný, a proto může být práce s terapeutem užitečná.
Začněte výše uvedenými tipy. Pokud se nakonec potýkáte, neváhejte vyhledat podporu. Protože ano, zasloužíte si to, navzdory tomu, co by mohl říci váš vnitřní kritik.
