10 způsobů, jak zabránit mánii a hypománii
Stránky: 1 2Všechny
Pracoval jsem s psychiatry, kteří se příliš báli cyklistiky, aby riskovali užívání antidepresiv pro bipolární pacienty. Dali mi přísně stabilizátory nálady a antipsychotika. Nedostal jsem se však dobře. Zůstal jsem v depresi a všechny původní myšlenky v mém mozku zmizely.
Můj současný psychiatr ví, že deprese je moje primární hrozba, ani ne tak hypomanie, takže mě dokázala vytrhnout z deprese správnou kombinací antidepresiv, ale je ostražitá vůči jakýmkoli známkám hypomanie.
Protože vím, jak jsem vůči hypománii zranitelný, naučil jsem se několik strategií, které mi pomohou zůstat při zemi. Díky tomu, že jsem se stal součástí mého života, jsem mohl brát méně lithia, stabilizátoru mé nálady, což zajišťuje, že budu i nadále vytvářet originální myšlenky a nebudu příliš léčivý. Tady je 10 nástrojů, které používám k odvrácení hypomanie:
1. Procvičujte správnou hygienu spánku
Rozvoj správných spánkových návyků je zdaleka nejúčinnějším nástrojem k prevenci mánie a hypomanie. Existuje několik studií dokumentujících, že deprivace spánku je spojena s mánií a hypománií. Když chodíme spát každou noc v 10 a spíme dobrých osm nebo devět hodin, máme sílu zastavit rychlé cyklování a zvrátit mánii nebo hypománii.
Ve studii publikované v Biologické psychiatrii byl pacient s rychlým cyklováním požádán, aby zůstal na lůžku ve tmě po dobu 14 hodin každou noc (postupně se snižoval na 10 hodin). Časy spánku a bdění byly zaznamenány pomocí protokolů spánku, polygrafických záznamů a záznamů událostí na počítači. Jeho spánek a nálada se stabilizovaly, když dodržoval režim dlouhých nočních období nuceného odpočinku ve tmě. Závěr abstraktu: „Podporovaný spánek a stabilizace jeho načasování naplánováním pravidelných nočních období nuceného odpočinku ve tmě může pomoci zabránit mánii a rychlému cyklování u bipolárních pacientů.“
Dobrá hygiena spánku znamená, že chodíte spát každou noc ve stejnou dobu, nejlépe do 22:30. - ne jednu noc 2:00 a další noc 19:00; spíte nejméně osm hodin za noc; a ráno se budíte ve stejnou dobu.
Protože mnoho lidí s bipolární poruchou má poruchy spánku, je často nutná noční rutina. Například jsem vypnul počítač ve 20:00. a zkuste nekontrolovat své e-maily nebo zprávy v telefonu. Čtení znepokojujícího e-mailu ve 21:00 bude mě držet vzhůru celou noc. Uklidnění mi trvá dobré dvě hodiny, takže kolem 20:30 vytáhnu levandulový olej, vytáhnu skutečnou knihu (ne iBook) a začnu říkat svému tělu, že se musí vážně ochladit.
2. Omezte čas na obrazovce
CNN před několika lety vyprávěla příběh o iPadech (nebo LCD obrazovkách) a spala. Novinář John D. Sutter se zeptal Phyllis Zee, MD, profesorky neurovědy na Northwestern a ředitele školského Centra pro spánkovou a cirkadiánní biologii, zda naše gadgety mohou narušit spánkové vzorce a zhoršit nespavost. Dr. Zee řekl:
Potenciálně ano, pokud používáte [iPad nebo notebook] před spaním ... toto světlo může dostatečně stimulovat mozek, aby byl více vzhůru a oddálil vaši schopnost spát. A myslím důležitější, mohlo by také stačit ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. To jsou hodiny ve vašem mozku, které určují, kdy spíte a kdy se probudíte.
Absolutně to vím, protože jsem nějakou dobu četl iBooks půl hodiny před spaním a byl jsem vzhůru do 2 hodin ráno. Moje starost o LCD obrazovky se neomezuje jen na spánek. Vím od lidí v mé depresivní komunitě, že osoby s bipolární poruchou musí být za všech okolností opatrné při používání LCD obrazovek, protože mohou velmi citlivou osobu učinit hypomanickou, pokud si od ní nedá pauzu. Pro mě a pro mnoho křehkých osob s bipolárním pohledem je příliš dlouhá doba pohledu na obrazovku LCD jako udržovat celý den sluneční paprsek na slunci. Udělal jsem tu chybu, že jsem to dítě odpálil od 21:00. do půlnoci hned poté, co jsem to dostal, a další den jsem nespal ani jednu jota a celý den jsem se cítil hypomanicky. Mějte na paměti, že nejen světlo stimuluje, ale také všechny zprávy a označování a tykání - zvláště pokud máte tolik sociálních médií jako já.
3. Vyhýbejte se určitým lidem a místům
Většina z nás má v životě pár lidí, kteří vypadají, jako by sestřelili tři výstřely espressa pokaždé, když je uvidíme. Obvykle jsou velmi zábavné a rozesmívají nás. Hyperaktivita však není to, co potřebujete, pokud jste několik týdnů nespali dobře a snažíte se uklidnit své tělo i mysl. Totéž platí pro místa. Neopovažuji se vstoupit do nákupního centra, například mezi Halloweenem a Novým rokem. Před mojí tváří je tlačeno příliš mnoho věcí. Také nesnáším Toys-R-Us. Stále mám noční můry, když můj manžel stiskl tři tucty Tickle Me Elmos a celá police se začala třást.
4. Věnujte pozornost svému tělu a dýchejte zhluboka
Než jsem se zúčastnil programu snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR), který byl modelován po programu, který vyvinul Jon Kabat-Zinn z Medical Center na University of Massachusetts, nevěnoval jsem pozornost vodítkům mého těla předcházejícím hypomanické epizodě. Ve skutečnosti to byla obvykle jiná osoba, která by upozornila na trapnou pravdu - jako v době, kdy můj redaktor napsal dopis svému lékaři poté, co jsem začal vydávat osm blogů denně v domnění, že můj provoz stoupne. Nyní, když mé srdce bije a mám pocit, že jsem vypil osm šálků kávy, vím, že je to moje příležitost zvrátit mé příznaky spoustou hlubokých dechových cvičení.
Ze všech automatických funkcí těla - kardiovaskulárních, zažívacích, hormonálních, žlázových a imunitních - lze pouze dobrovolně snadno ovládat dech, vysvětlují ve své knize Léčivá síla MUDr. Richard P. Brown a MD Patricia L. Gerbarg. dechu. Oni píší:
Dobrovolnou změnou rychlosti, hloubky a vzorce dýchání můžeme změnit zprávy odesílané z dýchacího systému těla do mozku. Tímto způsobem poskytují dechové techniky portál autonomní komunikační sítě, prostřednictvím které můžeme změnou dýchacích vzorců posílat do mozku specifické zprávy pomocí jazyka těla, jazyka, kterému mozek rozumí, a na který reaguje. Zprávy z dýchacího systému mají rychlé a silné účinky na hlavní mozková centra zapojená do myšlení, emocí a chování.
5. Odstraňte kofein
Dobrý nával kofeinu napodobuje hypománii. Cítíte se živější, bdělejší, jako byste ve skutečnosti mohli světu přispět něčím hodnotným. To je v pořádku a hloupé, kromě případů, kdy balancujete na hypomanické hraně. Kofein může poskytnout stále jemný tlak na druhou stranu, zvláště pokud nespíte dobře, což je situace, kdy většina lidí touží po kofeinu. Stephen Cherniske, MS, nazývá ve své knize Caffeine Blues kofein „americkou drogou číslo jedna“ kvůli odvykání, které naše tělo prochází třemi hodinami poté, co jsme vypili šálek kávy nebo dietní koks. Osoby s bipolární poruchou jsou ještě citlivější na látky podobné amfetaminu, které zvyšují hladinu dopaminu, takže nejbezpečnějším způsobem prevence hypomanie je úplné vyloučení těchto látek.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
Stránky: 1 2Všechny
