Tipy pro školení flexibility
Existují 3 hlavní složky cvičení: kardiovaskulární cvičení, posilovací cvičení a trénink flexibility. A přiznejme si to - ti první 2 obvykle získávají mnohem větší důraz. Kardiovaskulární cvičení (například běh - vše, co zvyšuje vaši srdeční frekvenci) a silový trénink (zvedání závaží) přicházejí s poměrně okamžitými výsledky. Pomáhají nám zhubnout a budovat svaly, a přitom nám pomáhají být fit. Ale školení o flexibilitě? Zobrazení těchto výhod trvá déle.
Rovněž celoživotní závazek flexibility, protažení a kardiovaskulárního cvičení může pomoci zabránit bolesti zad (a samozřejmě jsme znepokojeni tím a jsme zde, abychom vám pomohli dozvědět se více o tom, jak zmírnit bolesti zad!).
Nemůžete se však probudit, když je vám 64, a najednou budete stejně flexibilní, jako jste byli ve 24 letech. Je mnohem lepší a mnohem efektivnější pracovat s flexibilním tréninkem v tréninkové rutině po celý život.
(Ujišťujeme vás, že pokud máte 64 let a doufali jste, že se vám podaří získat zpět tuto mladistvou flexibilitu, můžete ji začít zapracovávat do tréninkové rutiny hned teď. Jednoduše buďte realističtí ohledně výsledků. Nejpravděpodobněji nikdy nebudete tak flexibilní jako kdysi byly, ale práce na flexibilitě v každém věku stojí za to.)
Před zahájením nového tréninkového plánu se poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem. Mohou vám pomoci stanovit realistické cíle a vytvořit plán, který nejlépe vyhovuje vašemu životu. Možná budete chtít zvážit práci s osobním trenérem, který vám pomůže se snadným nástupem do nové rutiny.
Níže uvádíme několik obecných pokynů pro efektivní trénink flexibility.
Trénink flexibility je víc než jen pár protahování
Dělat několik úderů po hamstringu je po běhu ano, lepší než nic, ale neuvidíte tolik dlouhodobých výhod, jaké byste viděli z rozvinutějšího programu flexibility.
Chcete-li co nejvíce využít flexibilního školení, měli byste mít přizpůsobený program, který zohledňuje vaše tělo a potřeby. Jak bylo uvedeno výše, osobní trenér nebo fyzioterapeut vám může pomoci vytvořit správný plán pro vás.
A nezapomeňte: čím více času a pozornosti věnujete školení o flexibilitě, tím více výhod uvidíte - zejména ty dlouhodobé výhody.
Zohledněte své aktivity
Úseky, které pracují pro jeden sport nebo aktivitu, nemusí být pro jiný sport nejlepší; to vše je součástí osobního přístupu k školení o flexibilitě.
Myslíte si golf? Jste spíše tenista? Nebo běžec? A co v zimě: jste lyžař?
Přemýšlejte také o svém každodenním životě: zahrnuje vaše práce spoustu zvedání nebo sezení?
Personalizovaný program školení o flexibilitě vám může pomoci zlepšit vaši mobilitu (jak dobře se pohybují vaše klouby) a stabilitu (udržování dobrého držení těla a zarovnání těla během aktivit tak, aby vaše tělo nebylo pod nepřiměřeným napětím). Může vám pomoci vyniknout ve vašich činnostech nebo sportu a také vám pomůže denně se dobře starat o své tělo.
Vezměte na vědomí těsnost
Při natahování věnujte zvláštní pozornost svalům, které se cítí pevně. Ramena, hrudník, hamstringy a boky jsou často těsné, ale můžete si všimnout těsnosti v jiných oblastech v závislosti na zraněních, jak tvrdé konkrétní cvičení bylo, nebo stresu ve vašem životě. Přizpůsobením tréninku pružnosti svému tělu se vyhnete přetížení svalů - nebo chybějícím svalům, které vyžadují pozornost.
Vaše tělo ví, co je pro to nejlepší
Poslouchejte své tělo a když se protahujete, netlačte ho příliš daleko. Místo toho se lehce roztáhněte a zjistěte, kdy jste dosáhli limitu toho, co v tomto bodě můžete udělat.
Také byste se měli vyvarovat balistického protahování - ten typ natahování, kde se odrazíte dovnitř a ven z úseku. Tento přístup není tak účinný, jako je pomalé protahování svalů a poté držení natahování po dobu asi 10 až 30 sekund.
S protahováním můžete být kreativní
Nemusíte dělat stejnou rutinní trénink flexibility každý den. V rámci plánu, který byl vyvinut pro vás, můžete použít odporové koule, ručníky nebo jiné rekvizity, které vám pomohou jít hlouběji ve svých úsecích. Variety také způsobí, že se budete držet svého plánu školení flexibility.
Zahřívací pro protažení
Můžete být trochu zmatení - neroztahuje se rozcvička? Jak se zahříváte na protahování? To je místo, kde může pomoci svižná chůze nebo krátký běh: nechte se napnout srdce a svaly se svěží, než se protáhnete.
Vezměte si třídu flexibility v tělocvičně
Podívejte se na rozvrh hodin v tělocvičně; mohlo by to být tak, že mají několik tříd flexibility nebo protahování. Tyto třídy někdy kombinují kardiovaskulární práci, silový trénink a flexibilitu - všechny 3 části cvičení v jedné třídě! Nebo si můžete vzít třídu, která je zaměřena výhradně na strečink.
Vaše mysl se může protáhnout, příliš
Jóga a pilates jsou vynikající disciplíny v oblasti flexibility. Navíc vás učí o relaxaci, meditaci a dalších technikách mysli a těla - o způsobech, jak pomoci uklidnit vaše tělo a emoce, což může zase způsobit, že vaše tělo bude vnímavější k protažení.
Protahování je důležité pro všechny
Možná máte toto falešné spojení s protahováním - že to dělají pouze lidé v rehabilitaci nebo že je to pouze pro lidi, kteří nejsou ve skutečné formě (to znamená: není to „skutečné“ cvičení). Nastal čas překonat tu mylnou představu. Každý by se měl protáhnout. Podívejte se na olympijské a profesionální sportovce pro inspiraci nebo důkaz: vědí, že pružný trénink je klíčovou součástí špičkového výkonu.
Musíte být důslední
Aby bylo protažení co nejefektivnější, musí být součástí vaší rutiny. To není něco, co děláte za několik týdnů, a pak jít dál. Pravidelná protahovací práce a flexibilita - spolu s kardiovaskulárním cvičením a silovým tréninkem - vám pomohou v příštích letech se dobře starat o své tělo.
Zdroje
- Fitzgerald, Matt. Pružnost školení. Runnerův světový web. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Přístup k 19. červenci 2011.
- Zahřejte se, ochlaďte a buďte flexibilní. Vaše ortopedické spojení - web AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Přístup k 19. červenci 2011.
