Zkoumání síly návyků, viděno a neviděno

Nový výzkum pomáhá vědcům zjistit neurobiologii, která je za vznikem návyků.

Wendy Wood, Ph.D., sociální psychologka z University of Southern California, řekla: „většinu našeho každodenního života zabírají zvyky, které jsme si vytvořili během našeho života.“

V prezentaci na nedávném výročním sjezdu Americké psychologické asociace Wood uvedl, že důležitou charakteristikou zvyku je, že je to automatické - ne vždy rozpoznáváme zvyky ve svém vlastním chování.

Studie ukazují, že přibližně 40 procent každodenních činností lidí se provádí každý den téměř ve stejných situacích. Návyky se objevují prostřednictvím asociativního učení.

"Najdeme vzorce chování, které nám umožňují dosáhnout cílů." Opakujeme, co funguje, a když se akce opakují ve stabilním kontextu, vytváříme asociace mezi narážkami a odpovědí. “

Wood upozorňuje na neurologii návyků a na to, jak mají rozpoznatelný neurální podpis.

Když se učíte reakci, zapojíte své asociativní bazální ganglia, která zahrnuje prefrontální kůru a podporuje pracovní paměť, abyste mohli činit rozhodnutí.

Jak budete chování opakovat ve stejném kontextu, informace se reorganizují ve vašem mozku. Přechází na smyčku senzorických motorů, která podporuje reprezentace asociací reakce cue, a již nezachovává informace o cíli nebo výsledku.

Tento posun od cíle směřovaného k reakci na kontextovou nápovědu pomáhá vysvětlit, proč jsou naše zvyky rigidním chováním.

Wood řekl, že mozek prožívá dualitu. Když je naše úmyslná mysl zapojena, jednáme způsobem, který odpovídá očekávanému výsledku, a obvykle jsme si vědomi svých záměrů.

Záměry se mohou rychle změnit, protože můžeme činit vědomá rozhodnutí o tom, co chceme dělat v budoucnu a která se mohou lišit od minulosti.

Když je však zapojena obvyklá mysl, fungují naše zvyky převážně mimo vědomí.

Nemůžeme snadno formulovat, jak děláme své zvyky nebo proč je děláme, a oni se pomalu mění díky opakovaným zkušenostem.

"Naše mysl se ne vždy integruje nejlepším možným způsobem." I když znáte správnou odpověď, nemůžete se přimět změnit obvyklé chování, “říká Wood.

Účastníci studie byli požádáni, aby ochutnali popcorn, a podle očekávání byl čerstvý popcorn vhodnější než zatuchlý. Ale když účastníci dostali v kině popcorn, lidé, kteří mají ve zvyku jíst popcorn ve filmech, jedli stejně zatuchlý popcorn jako účastníci čerstvé skupiny popcorn.

"Promyšlená úmyslná mysl se snadno vykolejí a lidé mají tendenci ustoupit od obvyklého chování." Čtyřicet procent času nemyslíme na to, co děláme, “řekl Wood. "Návyky nám umožňují soustředit se na jiné věci ... Síla vůle je omezený zdroj, a když se vyčerpá, upadneš zpět do zvyků."

Jak můžeme změnit své zvyky?

Oznámení o veřejných službách, vzdělávací programy, komunitní workshopy a programy hubnutí jsou zaměřeny na zlepšení vašich každodenních návyků. Ale jsou opravdu efektivní? Tyto standardní intervence velmi úspěšně zvyšují motivaci a touhu.

Téměř vždy budete odcházet s pocitem, že se můžete změnit a že se chcete změnit. Tyto programy vám poskytnou znalosti a strategie pro stanovení cílů pro implementaci, ale tyto programy se zabývají pouze úmyslnou myslí.

Ve studii programu „Take 5“ přišlo 35 procent dotázaných lidí s přesvědčením, že by měli jíst pět druhů ovoce a zeleniny denně. Při pohledu na tento výsledek se zdá, že národní program účinně učil lidi, že je důležité mít každý den pět porcí ovoce a zeleniny.

Ale data se mění, když se ptáte, co lidé vlastně jedí. Pouze 11 procent lidí uvedlo, že tento cíl splnilo. Program změnil záměry lidí, ale nepřekonal obvyklé chování.

Podle Wooda existují tři hlavní principy, které je třeba vzít v úvahu při účinné změně obvyklého chování. Nejprve musíte vykolejit stávající zvyky a vytvořit si příležitost jednat podle nových záměrů. Někdo, kdo se přestěhuje do nového města nebo změní zaměstnání, má perfektní scénář, jak narušit staré podněty a vytvořit nové návyky.

Když budou odstraněny narážky na stávající návyky, je snazší vytvořit nové chování. Pokud nemůžete změnit celé prostředí změnou měst - proveďte malé změny. Například pokud je vaším cílem hubnutí nebo zdravé stravování, zkuste přemístit nezdravá jídla do horní police mimo dosah nebo do zadní části mrazničky místo dopředu.

Druhým principem je zapamatování si, že opakování je klíčové. Studie ukázaly, že to může trvat kdekoli od 15 dnů do 254 dnů, než se skutečně vytvoří nový zvyk.

"Neexistuje snadný vzorec, jak dlouho to trvá," řekl Wood.

A konečně musí existovat stabilní kontextové narážky, aby se spustil nový vzor. "Je snazší udržovat chování, pokud se opakuje v konkrétním kontextu," řekla.

Vlákna po čištění zubů umožňují čištění zubů jako podnět k zapamatování niti. Obrácení těchto dvou chování není tak úspěšné při vytváření nového zvyku používat nit. Počáteční tágo je zásadní složkou.

Zdroj: Společnost pro psychologii osobnosti a sociální psychologii