Zdroje

Vápník a vitamín D budují kost

Vaše kosti obsahují hodně vápníku; téměř 100% celkového vápníku je ve vašich kostech. Vápník je živina, která vám pomáhá vytvářet nové kosti, takže po celý život musíte dostat dostatek vápníku, pokud chcete mít zdravé kosti. Pokud trpíte osteoporózou a máte sklon ke zlomeninám, je ještě důležitější získat dostatek vápníku.

Bez dostatečného množství vitamínu D nebudete moci použít veškerý vápník, který přijímáte. Zdroj fotografie: 123RF.com.

Musíte však také získat dostatek vitamínu D, protože vaše tělo potřebuje, aby správně absorbovalo vápník. Bez dostatečného množství vitamínu D nebudete moci použít veškerý vápník, který přijímáte. Při sledování zdraví kostí pečlivě sledujte, kolik vápníku a vitamínu D dostáváte.

Vápník

Kolik vápníku potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně věku. Níže uvádíme seznam obecných doporučení pro příjem vápníku podle věku, ale mějte na paměti, že se jedná o pokyny . Měli byste se se svým lékařem denně informovat o tom, kolik vápníku je pro vás nejlepší.

Děti a mladí dospělí

• 1-3 roky	500 mg
• 4-8 let	800 mg
• 9–18 let	1300 mg

Dospělé ženy a muži

• 19-49	1 000 mg
• 50+ let	1200 mg

Těhotné a kojící ženy

• Do 18 let	1300 mg
• 19+ let	1 000 mg

Takže teď máte dobrou představu o tom, kolik vápníku byste měli dostat každý den, ale jaký je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout? Je možné získat dostatek vápníku prostřednictvím toho, co jíte a pijete každý den. Zde je několik potravin, které vám pomohou získat vápník pro vaše kosti:

Nízkotučné nebo nízkotučné mléko	300 mg v 8 oz.
Obyčejný jogurt s nízkým obsahem tuku	415 mg v 8 oz.
Švýcarský sýr	220-270 mg v 1 oz.
Vařené brokolice	60 mg v 8 oz.
Ovocná šťáva s přídavkem vápníku	200-260 mg v 6 oz.

To jsou jednoduše odhady množství vápníku; vždy se podívejte na potravinový štítek, co jíte, abyste získali přesné číslo. To je také jen vzorek toho, co byste mohli jíst, když si vezmete vápník na den. Chcete-li se dozvědět více o tom, jaké potraviny se nejlépe hodí do dietního plánu pro zdraví kostí, vezměte si náš kvíz o osteoporóze.

Pokud nemůžete dostat dostatek vápníku z vaší stravy, můžete si vzít doplňky, abyste se ujistili, že dostanete odpovídající množství. Například, někteří lidé mohou být nesnášenliví na laktózu, což znesnadňuje získání veškerého vápníku, který potřebují. V případech, kdy nedostáváte správné množství vápníku, měli byste se poradit se svým lékařem o doplňku. On nebo ona vám pomůže zjistit nejlepší doplněk vápníku a kolik byste měli vzít. Varovným slovem je, že příliš mnoho vápníku také poškozuje vaše zdraví, takže pro vás máme tu nejlepší rovnováhu.

Vitamín D

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Pohodlně, naše těla vytvářejí vitamín D, když jsme venku na slunci. To samo o sobě je důvodem k tomu, abyste se dostali ven více - i pouhých 15 minut slunečního záření denně podstatně zvýší vaši produkci vitamínu D.

Slunce však přichází s různými riziky, jako je rakovina kůže. Navíc, někteří lidé prostě nedokážou vyrobit dostatek vitamínu D, bez ohledu na to, jak moc jsou na slunci. Je tedy dobré, že se vitamín D nachází také v některých potravinách:

Mléko obohacené vitamínem D
Žloutky
Mastné ryby

Pro některé lidi může být stále obtížné získat dostatek vitamínu D, buď ze slunce nebo z jídla. Pro tyto lidi existují doplňky vitamínu D. Váš lékař by měl být schopen zjistit, zda je potřebujete, pomocí jednoduchého krevního testu, který řekne, kolik vitamínu D dostáváte.

Existují dva typy doplňků vitamínu D: D3 a D2. Vědci si kdysi mysleli, že D3 je pro zdraví kostí lepší než D2; nový výzkum (z roku 2008) však naznačuje, že D3 a D2 jsou dobré pro vaše kosti.

Stejně jako vápník, množství vitamínu D, které potřebujete, závisí na vašem věku:

Děti a mladí dospělí
• 1-18 let	400 IU
Dospělé ženy a muži
• 19-49 let	400-800 IU
• 50+ let	800 - 1 000 IU
Těhotné a kojící ženy
• Jakýkoli věk	400-800 IU