Dospělí s ADHD: Jak překonávám své největší výzvy, abych mohl (a) dělat věci

Lidé s ADHD se často považují za neproduktivní nebo v horším případě za líní a nekompetentní. Dokončování věcí, zejména nudné, zdlouhavé úkoly, se může cítit nemožné a můžete se cítit naprosto demoralizovaní.

Ale není to tak, že jste neefektivní, nešikovný nebo beznadějný.

Podle Roberta Olivardia, Ph.D, klinického instruktora a psychologa, který se specializuje na práci s jednotlivci s ADHD a také má ADHD, problém skutečně spočívá v tom, že nemáte správné strategie přátelské k ADHD. Navrhl, aby se dospělí s ADHD považovali za „producenty v procesu“.

Výzva: Potopení motivace

Pro Olivardii je největší výzvou při provádění věcí nedostatek motivace pro úkoly, které nejsou naléhavé nebo vzrušující. Proto u časovačů vytváří pocit naléhavosti. Například se mu nelíbí sekat trávník, takže nastaví časovač na 34 minut a 32 sekund a pokusí se ten čas překonat. "Poskytuje úkolu určitou stimulaci."

Také rozdělí úkol na kroky, které jsou tak malé, že se zdají zvládnutelné a vyžadují málo energie. Například když Olivardia píše výzkumný článek, rozdělí ho na tyto kroky: 1) Obrysový papír 2) Ujistěte se, že inkoust a papír v tiskárně jsou připravené a stůl je čistý 3) Napište bibliografii 4) Napište úvod 5) Sekce metod psaní 6) Napište výsledky sekce 7) Napište závěr 8) Přečtěte si koncept a proveďte jakékoli úpravy.

Může pracovat na každém kroku v jiný den - nebo, pokud se dostane do dobrého rytmu, zvládne několik kroků.

A nakonec si Olivardia připomíná, že nudné nebo náročné úkoly budou právě tyto - nudné nebo náročné - bez ohledu na to, kdy je provede. "Neexistuje žádný magický způsob, jak je učinit příjemnými, takže je ten pravý čas opravdu." Nyní.”

Úkol: Příliš mnoho neplánovaného času

Pro Bonnie Mincu, vedoucí certifikovanou trenérku ADHD, u které byla diagnostikována ADHD ve svých 40 letech, je největší výzvou velké bloky neplánovaného času. Jako podnikatelka řídí svůj plán.„Pokud úkol není spojen s termínem ani termínem, není tak pravděpodobné, že bude splněn,“ řekl Mincu, zakladatel koučovací praxe Thrive with ADD.

To, co Mincu pomáhá, je záměrnost ohledně úkolů, které dělá, spolu s tím, kdy je dělá. Místo toho, aby vytvořila pouze termín, nastaví také čas zahájení. Místo psaní „práce na webu“ identifikuje, na kterých webových stránkách pracuje, kdy na nich bude pracovat a jak budou vypadat výsledky.

Úkol: Všechny druhy rozptýlení

Pro Danu Rayburnovou, senior certifikovanou koučku ADHD, která má také ADHD, je největší výzvou rozptýlení. „Facebook, e-mail, telefonní hovory, textové zprávy, televizní pořady, knihy, rodina a přátelé. Pojmenujete to a já se mohu nechat rozptýlit, “řekl Rayburn, který vede soukromé a skupinové tréninkové programy ADHD.

Vyvinula 3krokový proces řešení rozptýlení: upozornění, ohrada a přímá. Přirozeně, nejprve je důležité si všimnout, že se vaše pozornost skutečně posunula. Například při psaní odpovědí na moje otázky Rayburn viděla e-mailové upozornění a začala vyplňovat průzkum ze školy své dcery. "Trvalo mi minutu, než jsem si uvědomil, že jsem vyrušen z toho, co jsem chtěl dělat, což byla odpověď na otázky."

Zadruhé, aby ovládla rozptýlení - aby ji to nelákalo - Rayburn vypnul její e-mail. V ostatních případech ztišila zvuky telefonu, přepla telefon do režimu v letadle a vypla televizi.

Co vás odvádí od provádění věcí? Jak můžete zabránit tomu, aby tato rozptýlení přesunula vaši pozornost?

A konečně přesměrovala svou pozornost zpět na úkol - na otázky.

Podobně jako Olivardia, Rayburn také rád hraje „Beat the Clock“. Nastaví časovač na 20 minut, aby zjistila, kolik toho dokáže, než zazvoní budík. "Pouhé vědomí, že časovač běží, mi může pomoci soustředit se."

Vaše úskalí produktivity

Co vám brání v produktivitě?

Neznát konkrétního viníka je ve skutečnosti největší překážkou při provádění věcí, řekl Mincu. Často slyší lidi s ADHD říkat: „Z jakéhokoli důvodu jsem [úkol] neudělal.“ Vždy však existuje důvod a identifikace konkrétního důvodu nebo důvodů vám může pomoci najít správné řešení a strategii k překonání výzvy.

Možná jste například ochrnutý, protože se zdá, že je třeba dělat příliš mnoho věcí. Vaše řešení je získat plánovače a vytvořit plán, který vám pomůže zjistit, že na váš seznam je čas.

Zjištění úskalí produktivity nemusí být samozřejmě tak jednoduché. V takovém případě může pomoci spolupracovat s koučem nebo terapeutem nebo se zeptat milovaného člověka na to, co si všiml. Je také důležité sledovat sebe. Co se stane, kdykoli se pokusíte provést úkol? Jak se cítíš? Jaké máš myšlenky? Pokud jste schopni úkol dokončit, o jaký úkol jde? Jaké je vaše prostředí? Jinými slovy, co vám podle všeho pomáhá při plnění tohoto úkolu?

Dělat věci, když máte ADHD, může být náročné. Protože ADHD ovlivňuje vše od vaší schopnosti udržet pozornost až po vaši schopnost upřednostňovat. Jak však dokládají výše uvedení jedinci s ADHD, své překážky můžete absolutně překonat. Klíčem je identifikovat vaše osobní úskalí a najít řešení vhodná pro ADHD, která pro vás budou fungovat.