10 způsobů, jak kultivovat dobré střevní bakterie a snížit depresi
- 1. Vyjmout cukr a zpracované potraviny
- 2. Jezte více rostlin a vlákniny
- 3. Omezte antibiotika
- 4. Špinte se
- 5. Vezměte si probiotikum
Stránky: 1 2Všechny
I když máme určitou kontrolu nad tím, jak se naše geny vyjadřují nebo jak se „zapínají“ - nová věda zvaná epigenetika - jsme víceméně uvízli v našem lidském genomu. Ale v žádném případě nejsme trvale připojeni k diagnóze závažné depresivní poruchy (pokud ji laskavě předala máma a táta).
Každý z nás má také komplexní sbírku bakterií žijících v našich útrobách - náš odlišný mikrobiom - který má také geny. A TYMI geny můžeme manévrovat jakýmkoli způsobem chceme.
Ve své knize Dobré střevo: převzetí kontroly nad vaší hmotností, náladou a dlouhodobým zdravím, Vědci Stanfordské univerzity Justin a Erica Sonnenburgovi píší:
Jelikož pro utváření prostředí v našich útrobách můžeme udělat hodně, máme kontrolu nad naší mikrobiotou a můžeme kompenzovat nedostatek kontroly nad naším lidským genomem. Náš mikrobiom obsahuje stokrát více genů než náš lidský genom, takže ve skutečnosti existuje asi 99 procent přidruženého genetického materiálu, který máme potenciál formovat způsoby, které jsou pro nás prospěšné.
Pokud pochybujete o souvislostech mezi vaší náladou a tvory ve vašem nitru, musíte si přečíst nedávné dílo Petera Andrey Smitha v The New York Times s názvem „Mohou vám bakterie ve střevě vysvětlit vaši náladu?“ Nezničit napětí, ale vzhledem ke všem optimistickým studiím, které Smith zahrnuje, je odpovědí hlasité ANO.
Samozřejmě jsem výzkum prodán, protože. V posledních 18 měsících jsem provedl svůj vlastní střevní experiment: vylučování cukru, lepku, mléčných výrobků a kofeinu; pití alespoň jednoho koktejlu kale denně; rozchod s mou oblíbenou zábavou plavání (chlor zabíjí dobré bakterie); užívání probiotik a kokosového oleje; a spolupráce s lékařem zažívacího traktu na zvrácení SIBO (přerůstání bakterií tenkého střeva) a léčbě zánětlivých onemocnění střev.
Výsledkem je, že jsem po mnoho měsíců neměl myšlenky na smrt a dokázal jsem odvyknout od dvou svých psychických léků. Vzhledem k tomu, že jsem v poslední době strávil značnou část svého volného času čtením zdraví střev, myslel jsem si, že pro vás shrnu některé způsoby, jak můžete kultivovat dobré bakterie, což se promítá do stabilnější a odolnější nálady.
1. Vyjmout cukr a zpracované potraviny
Zjištění z nové studie na Oregonské státní univerzitě zjistila, že strava s vysokým obsahem cukru způsobila změny ve střevních bakteriích myší a narušila schopnost myší přizpůsobit se měnícím se situacím, která se nazývá „kognitivní flexibilita“. Změna střevních bakterií také negativně ovlivnila dlouhodobou a krátkodobou paměť myší.
V této studii publikované v časopise Neuroscience začal výkon myší při různých testech duševních a fyzických funkcí klesat pouhé čtyři týdny po krmení stravou s vysokým obsahem tuku a cukru. Monosacharidy, nejjednodušší sacharidy obsahující jedinou molekulu glukózy a fruktózy (kousek zázračného chleba), narušují zdravou mikrobiální rovnováhu, protože jsou velmi snadno tráveny námi a absorbovány do našeho tenkého střeva bez pomoci našich mikrobů. To zanechává naše střevní brouky hladové, nemají co ždímat, a tak začnou okusovat sliznici našich střev, což má být silnou bariérou mezi střevem a zbytkem těla.
Když je stěna střeva prostoupena, částice potravy vstupují do krevního řečiště a náš imunitní systém upozorňuje náš mozek a další orgány na útok, což způsobuje zánět v různých částech našeho těla. Cukr také živí organismy, jako je Candida Albican, druh houby, která roste ve střevech a napadá střevní stěnu. Tito šlachovití chlapi potřebují sloučeniny na bázi uhlíku (cukry), aby se množili jako Gremlins, a když se to stane, lidé se vás začnou ptát, jestli jste těhotná - a budete mít pocit, že musíte zvýšit dávku antidepresiv.
2. Jezte více rostlin a vlákniny
Téměř každý odborník na střeva, kterého jsem četl, říká, že změna naší stravy je nejlepší a nejpřímější cestou pro transformaci našich střevních bakterií. Liší se v tom, zda mají zahrnovat ovoce nebo zrna (například David Perlmutter, MD je proti zrnu a říká, že omezuje ovoce, zatímco Sonnenburgové podporují zrna jako hnědá rýže a ovoce); Názory na konzumaci více rostlin, zejména zelené listové zeleniny, jsou však jednoznačné.
Jíst více rostlin dosáhneme a udržíme rozmanitost mikrobioty, což povede k jasnější mysli a šťastnějšímu rozložení. Stejně jako se cukr zpracovává příliš snadno, a proto hladoví naše mikroby, vláknina nebo MAC (sacharidy přístupné pro mikrobioty) - což je termín, který Sonnenburgovi používají v celé své knize -, dávají našim malým klukům spoustu hostiny. Konzumace spousty MAC (Sonnenburgové doporučují jíst 33 až 39 gramů vlákniny denně) nejenže udrží naši intestinální výstelku neporušenou, ale také nám pomůže udržet rozmanitější sbírku bakterií, což je zásadní pro dobré zdraví.
3. Omezte antibiotika
Můj otec zemřel ve věku 56 let na zápal plic. Vím tedy, že si nemůžeme dovolit nepoužívat antibiotika v určitých bodech našeho života. Pravidelné užívání antibiotik však zabíjí různorodou komunitu naší mikrobioty, a proto způsobuje více zdravotních rizik, než jsme si kdy dokázali představit, když byl penicilin poprvé objeven.Širokospektrální antibiotika nerozlišují mezi tím, co je pro naše zdraví prospěšné a co ne: drží pušky a střílí na cokoli, co jim přijde na mysl - některá z vedlejších škod jsou kmeny bakterií, které potřebujeme v boji proti jiným infekcím.
Američanům se obvykle předepisuje jedna kúra antibiotiky ročně. Sonneburgové tvrdí, že toto množství stačí k trvalé změně mikrobioty dětí a ovlivnění jejich dlouhodobého zdraví. Věřím, že jedna z věcí, která přispěla k mé depresi v posledních čtyřech letech - a to, co vyvolalo zánětlivé onemocnění střev (IBD), které nyní mám - je zaplavena antibiotiky, když mi v roce 2011 prasklo slepé střevo. Osoba s zdravá mikrobiota mohla dopadnout dobře. Nicméně jsem šel na operaci s narušeným střevem, takže je pochopitelné, proč moje příznaky deprese a úzkosti přetrvávají i přes vyzkoušení více léků.
4. Špinte se
Naše posedlost sanitací nás dělá nemocnými. Ironický? Sonnenburgové citují studii z května 2013 publikovanou v časopise Pediatrics, která zjistila, že děti, jejichž rodiče vyčistili svůj špinavý dudlík tím, že ho nasákli místo toho, aby ho vařili ve vodě, měli menší pravděpodobnost ekzému než děti z dezinfekčních zrůd.
Před dvěma lety tým vědců objevil, proč děti, které vyrůstají v domácnostech se psem, mají nižší riziko vzniku alergií a astmatu - samozřejmě pomáhají diverzifikovat komunitu mikrobiomů. Studie publikovaná ve sborníku Národní akademie věd ukazuje, že vlastnictví psa je spojeno s druhem domácího prachu, který nás vystavuje důležitým kmenům bakterií, jako je Lactobacillus. Věřím tomu, na základě podstatného prachu a vlasových koulí, které zdobily každý kout našeho domova, když jsme měli dva psy Lab-Chow.
Půda má zejména úžasné léčivé prvky, které potřebujeme. Zahradnictví nebo odplevelení může sloužit jako způsob posílení našeho imunitního systému.
Většina odborníků na střeva tvrdí, že bychom měli být vybíraví ohledně čisticích prostředků pro domácnost, které používáme k dezinfekci našich domovů. Většina z nich je jako antibiotika: vyhlazují všechno, což zahrnuje i některé užitečné bakterie, které potřebujeme, abychom zůstali rozumní. Sonnenburgové doporučují používat méně toxické čisticí prostředky, jako je ocet, kastilské mýdlo a citronový džus. Omezení expozice chemickým látkám, jako je chlor, může také pomoci chránit naše zdraví. Pokud jste plavec s problémy se střevem, jako jsem byl já, možná budete chtít přemýšlet o výměně aktivity s cvičením podporujícím mikrobiomy, jako je jóga. A pokud je to možné, vyhněte se antibakteriálním mýdlům a dezinfekčním prostředkům na bázi alkoholu.
5. Vezměte si probiotikum
V prosinci 2013 vedl Sarkis Mazmanian, PhD, mikrobiolog z Kalifornského technologického institutu v Pasadeně, studii, kde zjistil, že myši s některými rysy autismu měly mnohem nižší hladinu běžné střevní bakterie zvané Bacteroides fragilis než normální myši. Byli stresovaní, asociální a měli stejné gastrointestinální příznaky, jaké se často vyskytují u autismu. Je zajímavé, že když vědci myši nakrmili B. fragilis (v probiotiku) zvrátili své příznaky.
Ve studii z dubna 2015 v časopise Brain, Behavior and Immunity poskytli vědci v Nizozemsku vícedruhové probiotikum 20 zdravým jedincům bez poruch nálady po dobu čtyř týdnů a placebo 20 dalším účastníkům. Podle abstraktu:
Ve srovnání s účastníky, kteří dostávali placebo, vykazovali účastníci, kteří dostávali čtyřtýdenní multidruhovou probiotickou intervenci, významně sníženou celkovou kognitivní reaktivitu na smutnou náladu, což bylo do značné míry způsobeno snížením přežvykování a agresivních myšlenek.
Ale jaké probiotikum užíváte? Dokonce i výběr u obchodníka Joe's je závratný. Každý odborník, kterého jsem četl, váhal s vyřazením konkrétních značek a typů, protože mikrobiom každého člověka je jedinečný a těží z různých kmenů bakterií. Dr. Perlmutter povzbuzuje lidi, aby vyhledávali probiotika, která obsahují následující druhy:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), a Bifidobacterium longum. Myslím, že je důležité zvážit dobu použitelnosti a nezískat značku, která musí být chlazena, protože nedůvěřuji výrobcům v to, že se ujistí, že láhev byla pod určitou teplotou, než se ke mě dostali.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
Stránky: 1 2Všechny
