Sešit redukce stresu založený na všímavosti

Asi jednou ročně objevím pracovní sešit, který mi umožní uplatnit všechny kroky, které se v terapii naučím, do praxe. Zmínil jsem se v minulých příspěvcích na blogu Davida Burnse 10 dní do sebeúctya jak mi cvičení v tomto sešitu umožnila rozpoznat zkreslené myšlenkové vzorce a procvičit způsoby, jak je rozmotat. Asi před dvěma lety, když jsem nevěděl, zda mám nebo nemám nechat svého syna léčit na úzkost, můj terapeut doporučil, abych si přečetl Pochopení záhadného chování vašeho dítěte, což bylo velmi, velmi užitečné. A nyní kolega blogger a odborník na všímavost Elisha Goldstein vydal spolu se spoluautorem Bobem Stahlem komplexní sešit - Sešit redukce stresu založený na všímavosti - který učí umění všímavosti při zmírňování a snižování stresu.

Pokud bych měl identifikovat jednu vlastnost, která odděluje tuto knihu od zbytku prostředků všímavosti v uličce pro svépomoc, je to tak, že tyto stránky jsou tak praktické a nemohou pomoci, ale poskytnout čtenáři spoustu „A-ha!“ momenty. Po přečtení kapitol a cvičení oceňuji veškerý výzkum, který Goldstein a Stahl studovali, materiál, který osvětluje, jak mohou cvičení všímavosti změnit a pomoci formovat váš mozek tak, aby byl optimističtější a odolnější. Mou důvěru si však získalo to, že oba byli v určitých bodech svého života stresujícími případy, a proto mohou komunikovat empatickým jazykem. Oba vědí na velmi osobní úrovni, jak může stres člověka zneškodnit. Stejně jako Kay Redfield Jamison, slavný psycholog, který trpí bipolární poruchou, mluví stejně jako odborník i pacient.

Co přesně je všímavost? Stahl a Goldstien píší:

Všímavost je o tom být si plně vědom toho, co se děje v přítomném okamžiku, bez filtrů nebo objektivu úsudku. Lze jej uvést do jakékoli situace. Jednoduše řečeno, všímavost spočívá v kultivaci povědomí o mysli a těle a žití tady a teď. Zatímco všímavost jako praxe je historicky zakořeněna ve starověkých buddhistických meditativních disciplínách, je to také univerzální praxe, z níž může mít prospěch každý. Být přítomný a všímavý je skutečně důležitým pojmem v mnoha duchovních tradicích, včetně buddhismu, křesťanství, hinduismu, islámu, judaismu a taoismu.

Dnes se všímavost rozšířila za své duchovní kořeny a dokonce i za psychologii a duševní a emoční pohodu. Lékaři předepisují školení v praxi všímavosti, aby pomohli lidem vypořádat se se stresem, bolestí a nemocí ... Podle slov Walpoly Rahuly, autora buddhistické klasiky „Co učil Buddha“, „[Všímavost] jednoduše pozoruje, sleduje, zkoumá . Nejste soudce, ale vědec. “

Vnímám všímavost jako vynucení trochu času a prostoru mezi situací a vaší reakcí, nebo rozpoznání sněhové koule myšlenek, které se formují ve vaší mysli, než se stane příliš ohromující, aby se probrala. Goldstein a Stahl citují Vicktora Frankla, psychiatra a přeživšího holocaustu: „Mezi stimulem a odpovědí existuje prostor. V tomto prostoru je naše síla zvolit si naši odpověď. V naší reakci spočívá náš růst a naše svoboda. “

Ačkoli techniky všímavosti nejsou schopny mě zachránit před akutní těžkou depresí, kdybych se pilně držel všech moudrostí obsažených v knize Stahla a Goldsteina a určil denní dobu, abych provedl všechna cvičení, mohl bych se zachránit nějaké značné bolesti srdce a hlavy.

Proč?

Jejich cvičení všímavosti umožňují čtenáři sundat některé soubory ze svého přeplněného a neuspořádaného stolu, protože soubory se týkají minulosti nebo budoucnosti a současný čas je jediný, o který by se teď měla starat. Podle autorů je všímavost o tom, držet se tady a teď a vyhnat veškerý úsudek. Jde také o rozložení práce, dne nebo situace… na malé části, abychom ji mohli lépe zvládnout.

Například v jednom z prvních cvičení navrhují vyjmenovat stresovou situaci a vyhodnotit ji od 1 (ne příliš stresující) po 10 (Pomoc! Padl jsem a nemohu vstát!). Začal jsem vypisovat všechny situace, které mi přinášejí největší stres, většinou jsem přidělil 8:

• Prochází můj e-mail
• Odpovídání na žádosti o pomoc (publikování nebo duševní zdraví)
• Řešení všech mých zdravotních stavů
• Ericova pracovní situace
• Dodržování pracovních termínů
• Naše zdravotní situace a výdaje
• Záchvaty vzteku
• Dělat domácí úkoly s dětmi
• Dokončování úloh v domácnosti během víkendu
• Ukládání dětí do postele

Poté, co jsem určil, které situace způsobují největší stres, pocítil jsem příjemnou úlevu - že to není „můj život je tak stresující, že to nevydržím!“ ale spíše: „V životě se děje několik stresujících věcí, podívejme se, jestli existují nějaká řešení.“ Například je pravděpodobně potřeba postavit více hranic na mé e-mailové politice. Měl bych se vrátit ke kontrole e-mailů pouze jednou nebo dvakrát denně, určit denní dobu a roztřídit je do různých kategorií podle důležitosti. Nebo možná přijdu s nějakou behaviorální metodou, která dětem dá podnět k dokončení domácích úkolů, aniž bych křičel krvavou vraždu. Jedná se o skromné ​​revize, ale mohly by uvolnit kus stresu.

Pracovní sešit Goldsteina a Stahla využívá silnou motivaci pro čtenáře, aby se naučili prospěšný zvyk všímavosti, a tím je odpovědnost. Když si zapíšete věci a zaznamenáte svůj pokrok, stanete se odpovědnými. Možná proto moje děti tolik nenávidí domácí úkoly, přemýšlejte o tom. Takže to, co pro nás udělali, je nastavení systému, pomocí kterého můžeme sami sebe vyzvat k lepší integraci těla, mysli a duše. Nebo alespoň to je plán.

Doporučuji tento sešit každému, kdo je vystresovaný… hm… všem znám.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!