Jak provést změny v zdravém životním stylu, které trvají

Většina lidí si je vědoma, že provádění změn zdravého životního stylu by bylo dobré pro jejich dlouhodobou pohodu, přesto to může pro mnohé představovat skličující.Podle článku v US News and World Report asi 80% lidí neplní své novoroční předsevzetí, mnoho z nich do poloviny února.

Pokud se cítíte zaseknutí ve snaze provést změny, nemějte strach! Nejprve vězte, že jste v dobré společnosti a může trvat mnoho zastávek a startů, kroků vzad i kroků vpřed, abyste si přáli změny. Za druhé zvažte následující kroky, které vám pomohou změnit způsob, jakým přistupujete ke změně, a všimněte si, zda to má vliv.

Zde je několik návrhů:

1. Psycholog Dr. Robert Brooks, který píše na téma medicíny životního stylu, zdůrazňuje důležitost stanovení velmi realistických, konkrétních, malých, konkrétních a měřitelných krátkodobých a dlouhodobých cílů. Sdílí například příklad osoby, která by se mohla nejprve zavázat, že bude kráčet půl míle několikrát týdně, a v průběhu příštího měsíce či dvou to postupně zvýší, aby pracovala v přírůstcích ke svému konečnému cíli chůze tři míle, pět dní v týdnu. Identifikace realistických, měřitelných, krátkodobých a dlouhodobých cílů může zvýšit pravděpodobnost, že lidé budou pokračovat.

Z mých klinických a osobních zkušeností jsem zažil, že čím méně lidí nechává věci na náhodu, tím je pravděpodobnější, že uspějí. Pokud se chystáte zítra ujít půl míle, vyberte si, v kterou denní dobu jedete, vložte si ji do kalendáře, nastavte připomenutí a dejte si před večerem vyzvednout vycházkové oblečení a vyložit ho vedle postele.

Pokud hodláte na oběd zvýšit příjem zeleniny, o víkendu nakupujte, naplánujte si oběd na týden a večer si zabalte oběd. Už si nakrájejte zeleninu a zdravé ponoření do ledničky, abyste si mohli dát svačinu, když máte hlad, než abyste věřili, že si na to uděláte čas, když na vás přijde nutkání na hlad. Jinými slovy buďte proaktivní a úmyslní.

2. Jakmile mají lidé na mysli konkrétní cíle (viz výše), zdůrazňuje Dr. Brooks Je důležité přijít s plánem, jak zvládnout nevyhnutelné neúspěchy. Navrhuje uvažovat o potenciálních překážkách od samého začátku a stavět tak, aby zvládly negativní myšlení a sebepoškozující myšlenky a chování, než k nim vůbec dojde. Jednou z výhod tohoto postupu, jak tvrdí Dr. Brooks, je, že to může vést k implementaci proaktivního chování (například zavázat se cvičit s přítelem, pokud víte, že byste se jinak mohli „necítit“).

Ale další výhodou plánování neúspěchů, jak popisuje Dr. Brooks, je schopnost zkoušet reakce na negativní myšlenkové sady tím, že se ptáte sami sebe, co byste si pravděpodobně mohli říct, pokud narazíte na překážku, jak by to ovlivnilo vaše následné chování a jak můžete změnit zprávu, kterou si říkáte, aby měla pozitivnější výsledek?

Podle mých klinických zkušeností je plán na řešení neúspěchů jedním z nejdůležitějších faktorů při provádění trvalých změn. Všiml jsem si, že většina lidí začíná s dobrými úmysly, ale vykolejí se, jakmile mají neúspěch, a může být obtížné se vrátit zpět a jít vpřed. Mít skript, jak to zvládnete (zapište si ho předem!), Může být zásadní pro posun vpřed.

Například: Když budu mít den, kdy nebudu dodržovat své cíle, připomenu si pozitivní kroky, které jsem již podnikl, a že je normální a lidské sklouznout dozadu. Ve skutečnosti si budu připomínat, že to je přirozeným důsledkem růstu, a kroky vpřed a vzad jsou součástí stejné cesty. Zavolám také svému příteli, který mi vždy nabídne povzbudivý hlas, a zavázám se, že dnes pro sebe udělám jednu malou pozitivní věc.

3. Výzkum Judsona Brewera o jak všímavost pomáhá prolomit neužitečné smyčky zvyku nabízí silný pohled na měnící se chování. Po prostudování takového návykového chování, jako je kouření a přejídání, zjistil, že když lidé začnou být velmi zvědaví na své chování a na to, co získají ze svých činů, pozorují své zkušenosti s ochotou obrátit se k němu a všimnout si tělesných vjemů každou chvíli, přirozeně objevují informace, které je vedou k tomu, aby se rozhodovali zdravěji a nakonec více odměňovali.

Například kuřák, který skutečně věnuje pozornost zkušenostem s kouřením, může zjistit, že kouření chutná nechutně, a tím ho tím rozčarují. Osoba poháněná chutí na jídlo by mohla zjistit, že takové chutě jsou tvořeny tělesnými vjemy, které přicházejí a odcházejí a jsou v daném okamžiku skutečně zvládnutelné.

Když se naučíme věnovat pozornost svému nezdravému chování s vědomým vědomím, vystoupíme z automatického pilota a poskytneme mozkům přesné a aktuální informace o tom, co je a není vlastně odměňování, a to může pomoci prolomit staré smyčky zvyku.

4. Dávejte si pozor na stravu, kterou krmíte sami (a to nemluvím o stravě). Mluvím o věnujte pozornost své stravě myšlenek. I když jsem se toho dotkl v bodě # 2, věnuje to další pozornost. Je běžné, že lidé jsou na sebe dost tvrdí a tvrdě se kritizují, když nedosahují svých cílů (např. Co je se mnou špatně, jsem tak hloupý, že nemohu dělat nic dobrého). Ve skutečnosti mnoho lidí věří, že sebekritika může být nutná, aby motivovala a tlačila se ke svým cílům. Ve skutečnosti je opak pravdou. Jak píše psychologička Kelly McGonigal ve své knize The Willpower Instinct, sebekritika je spojena s nižší motivací, menší sebekontrolou a pocitem zaseknutí a zabránění pozitivním činům.

Co je tedy protijed? Dopřejte si zdravější stravu myšlenek, zvláště těch, které jsou soucitné. Soucit se sebou může být pro mnoho lidí cizí, ale je to hlas péče, laskavosti, porozumění a povzbuzení, který byste nabídli dobrému příteli - ale místo toho se nabídl sobě. Může to znít asi takto: Vidím, že jsem dnes upadl do starých vzorů a cítím se zklamaný. To se někdy každému z nás stane. Ale měl jsem spoustu dní, kdy jsem se zdravě rozhodl. Už vím, jak to udělat - musím se toho držet a být ochoten pracovat na neúspěchech. Přinejmenším vím, že jsem člověk.

5. Posuňte se k vašim cílům z místa „již plného“ spíše než z nedostatečného dobra, méně než ze snahy nebo stresu. Udělejte si čas na to, abyste ocenili, co už děláte, abyste se o sebe postarali. Zapište si a přemýšlejte o věcech, které jste ve svém životě dosáhli, na které jste hrdí, nebo o věcech, které jste odvedli. Všimněte si, jaké vnitřní silné stránky jste čerpali, abyste se tam dostali (které vám mohou pomoci s budoucími změnami). Zamyslete se také nad věcmi, které na sobě a svém životě oceníte, a za co jste vděční. Je v pořádku pracovat na zlepšování věcí ve svém životě, ale pokud pocházíte z místa, které je již dost, budete se moci snáze pohybovat směrem k vašim cílům.

6. Pokud máte potíže se změnami zdravého životního stylu, neopouštějte naději. Namísto, hledat sociální podporu a spojení! Ve skutečnosti kromě povzbuzení a pocitu sdílené společné lidskosti, které lze získat od ostatních, existuje další překvapivá výhoda. V metaanalytické studii z roku 2010 vědci zjistili, že sociální podpora a sociální vazby byly hlavním ochranným faktorem proti umírání a zvýšily míru přežití o 50%. Podle této studie byly přínosy zdravých sociálních vztahů stejně dobré jako vzdání se 15 cigaret denně a měly větší dopad na fyzické zdraví než cvičení nebo předcházení obezitě. To, co děláte, abyste kultivovali sociální vazby, vám může umožnit využívat nejen větší emocionální, ale i fyzické výhody těchto spojení.

I když je změna chování pro většinu z nás obtížná, někdy může změna způsobu, jakým přistupujeme k našim cílům, přispět k jejich dosažení. Když čelíme překážkám na cestě k našim cílům, zvažte, že je nebudeme vnímat jako překážky, ale jako příležitosti k budování odolnosti.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!