Tip, který můžete vyzkoušet pro každého, kdo bojuje s nejistotou

Mnoho z nás, bez ohledu na to, zda bojujeme s úzkostnou poruchou, považujeme nejistotu za zastrašující. Nejistota je koneckonců nejednoznačná. Znamená to nepředvídatelné situace, o nichž jsme přesvědčeni, že mají potenciál nepohodlí, nežádoucích výsledků, špatných zpráv a velkých chyb.

Vyhýbáme se tedy nejistotě. Do práce nepůjdeme novou cestou, protože bychom se mohli ztratit. A co když nám nemá nikdo dát pokyny? Nezkoušíme novou restauraci, protože co když nenajdeme parkování? Co když je restaurace nabitá? Co když nenávidíme to, co jíme, a nakonec promarníme všechny ty peníze? Nepouštěme lidi dovnitř, protože co když se jim nelíbí to, co vidí? Co když nás zradí? Zřídka se rozhodujeme bez konzultace s ostatními, protože co když se rozhodneme špatně? Zřídka delegujeme úkoly na někoho jiného, ​​protože co když to pokazí?

Neděláme ani nevyzkoušíme mnoho různých věcí, protože se bojíme, že se stane něco nepříjemného.A pokud nemůžeme myslet nebo plánovat tři kroky dopředu, cítíme se nepříjemně. Velmi nepříjemné. Na nejistotu pohlížíme jako na potenciální hrozbu a něco, čemu je třeba se za každou cenu vyhnout.

Nejistota vyžaduje vzdání se kontroly a důvěru v to, že se dokážeme vyrovnat, pokud se něco pokazí. A tak mnozí z nás hádají své vlastní schopnosti a dovednosti, abychom se dokázali efektivně vyrovnat.

Ale nejistota je součástí života. Život je nejistota.

Ve své vynikající knize Sešit Generalizovaná úzkostná porucha: Komplexní průvodce CBT pro zvládání nejistoty, obav a strachu Melisa Robichaud, PhD, a Michel J. Dugas, PhD, sdílejí cenné tipy, jak přijmout nejistotu a dokonce ji pozvat dovnitř. Zdůrazňují důležitost provádění behaviorálních experimentů, techniky kognitivní behaviorální terapie.

„Experimenty s chováním vám umožňují přímo testovat víry předvídáním toho, co si myslíte, že se stane v obávané situaci, záměrným vstupem do této situace a následným zjištěním, co se skutečně stane,“ píší Robichaud a Dugas.

Níže jsou uvedeny návrhy a postřehy od uživatele Sešit Generalizovaná úzkostná porucha o provádění těchto experimentů ve vašem vlastním životě:

• Začněte v malém. Pokud například smartphone kontrolujete často, protože se obáváte, že vám něco bude chybět, proveďte experiment, při kterém telefon nekontrolujete ani hodinu. Mezi další příklady patří: jít do nové restaurace bez přečtení recenze; učinit malé rozhodnutí, aniž byste se zeptali někoho jiného; nechat kamaráda dělat plány, aniž by se s vámi poradil.
• Zaznamenejte výsledky experimentu. Na list papíru uveďte experiment; co si myslíte, že se stane; co se vlastně stalo; a co jste udělali, když to nedopadlo dobře. "Ujistěte se, že experiment zahrnuje záměrné vstupování do nepředvídatelné, nové nebo nejednoznačné situace, aniž byste se zapojili do chování, které by mohlo snížit nebo eliminovat nejistotu situace."
• Očekávejte úzkost. Čelíte něčemu, čemu jste se vyhýbali, takže je normální a dokonce dobré mít během experimentů pocit úzkosti.
• Opláchněte a opakujte. Proveďte několikrát stejné experimenty, aby se vaše víra začala měnit.
• Diverzifikujte a zvyšte ante. Provádějte experimenty v jiných oblastech svého života. Pokud byl váš dřívější experiment například o rozhodování, proveďte nové experimenty, které zahrnují rozhodnutí v práci nebo ve škole, v sociálních situacích a doma (např. Rozhodování o opravách domu). Po vyzkoušení mnoha malých experimentů přejděte k náročnějším experimentům. Pokud jste například telefon na jednu hodinu vypnuli, nechejte jej několik hodin doma, zatímco vyřizujete nějaké pochůzky. Poté telefon nechejte celý den doma nebo jej nechejte vypnutý.
• Přizpůsobte své experimenty konkrétním obavám a obavám. Pokud byste se například označili za zrůdu kontroly, vytvořte experiment kolem vzdání se kontroly: pořádejte potluck, kde nevíte, jaké pokrmy lidé přinášejí; nechte svého manžela dokončit úkol, který obvykle děláte sami.

Strávit náš čas, energii a úsilí snahou vyhnout se, omezit nebo odstranit nejistotu je stresující. Znamená to také, že se plně neúčastníme našich životů ani neokusujeme krásu, zázraky a kouzla, která lze najít ve ztracení a vydávání se za novými zážitky. Znamená to, že se neroztahujeme, a tím se učíme cenné lekce. Znamená to, že si nedáme šanci to zkusit.

Jako cokoli jiného zahrnuje nejistota proces, který vyžaduje praxi. Pokračujte v provádění experimentů pravidelně. Dejte si spoustu příležitostí vyzkoušet. A pokud to máte těžké, vyhledejte podporu od odborníka na duševní zdraví.

Tento článek obsahuje odkazy na přidružené stránky na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!