Když se na sebe cítíte absolutně hrozně - pravidelně

Mnoho klientů Arielly Cook-Shonkoff je přesvědčeno, že s nimi je něco zásadně špatně. Věří, že jsou rozbité nebo poškozené. Věří, že nejsou dost dobří. Touží být jako všichni ostatní. Věří, že si zaslouží trpět kvůli tomu, kým jsou.

Klienti Priscilly Rodriguezové věří, že kvůli svým špatným rozhodnutím nebo chybám si nezaslouží, aby s nimi bylo zacházeno dobře, nebo aby žili dobrý život.

Věříte tomu také? Cítíš se stejně?

Problémy se sebeúctou nediskriminují.

„Jsou přítomni ve všech demografických skupinách - kultuře, rase, pohlaví, sexuální orientaci a socioekonomii,“ řekl Cook-Shonkoff, licencovaný manželský a rodinný terapeut a registrovaný arteterapeut, který se specializuje na léčbu nízké sebeúcty u dětí, dospívajících, a dospělí v Oaklandu a Berkeley v Kalifornii.

Nízká sebeúcta se může pravidelně projevovat jemnými způsoby. Možná jste se zbili pro něco tak malého, jako je zapomenutí reagovat na telefonní hovor, řekl Cook-Shonkoff.

V průběhu času se obviňování, kritika a srovnávání mohly vybudovat a vést k nenávisti k sobě samému, zoufalství, vině a hanbě, vysvětlila.

A začnete vidět kritiku tam, kde žádná není. Můžete například nesprávně interpretovat konstruktivní zpětnou vazbu svého šéfa a předpokládat, že jste podřadní nebo vás vyhodí nebo nikam v životě nepůjdete, řekl Cook-Shonkoff.

Vaše nízké sebevědomí má pravděpodobně hluboké kořeny.

Možná to pochází z několika toxických vztahů nebo zkušeností, které vás naučily uvažovat tímto způsobem. Například možná jste byli obviňováni ze svého sexuálního obtěžování, nebo vás partner přesvědčil, že jeho nevěra byla zcela vaší vinou, řekla Priscilla Rodriguez, terapeutka LMFT, která se ve své soukromé praxi specializuje na vztahy, stres a úzkost. v San Antoniu v Texasu.

Nebo to možná jde ještě dál.

Mezi klienty společnosti Cook-Shonkoff běžně platí, že jejich nízká sebeúcta pramení z dětství, kdy byla jejich vlastní hodnota zničena nebo pohmožděna. Protože děti jsou obzvláště zranitelné, často internalizují kritické hlasy. Hlasy, které by mohly být naprosto pohrdavé -Co je s tebou?! Vy jste tak hloupý!—Nebo ostudu—Proč jsi to neudělal? Měli byste to vědět lépe. Myslel jsem, že ti můžu věřit, Řekl Cook-Shonkoff.

"Tyto hlasy se mohou ztuhnout do konkrétnějších vír, které postupem času získají na síle, postupně se začlení do základní identity a psychiky člověka a budou s nimi cestovat po dospělost."

Když tyto hlasy a přesvědčení nezpochybňujete, stanou se z nich všeobjímající a nastartující cykly sebeporážejících skriptů, řekla.

Naštěstí můžete tyto hluboce zakořeněné víry zpochybnit a změnit a můžete dělat další věci, abyste se cítili lépe. Níže Rodriguez a Cook-Shonkoff sdíleli některé metody.

Všimněte si, když váš vnitřní kritik promluví. Cook-Shonkoff zdůraznil, že je důležité tento hlas označit, být zvědavý, zkoumat, odkud pochází, a pokusit se od něj oddělit. Protože "to nejsi ty. “

Vytvářejte soucitné rámy. Přeformulování těchto kritických, krutých komentářů zbavuje strašlivých hlasů a přesvědčení, takže se již necítí tak pravdiví, naléhaví a důležití. Takže už nemají tak velkou váhu, řekl Cook-Shonkoff.

Sdílela tyto příklady:

• "Jsem ubohý." Zdá se mi, že se svým životem nemůžu nic dělat “:„ Za posledních několik let jsem toho prošel hodně a nebylo to snadné. “
• „Něco se mnou není v pořádku“ se může stát: „Dokážu na sebe být tvrdý, ale je důležité si pamatovat, že jsem dobrý člověk a nic se mnou není.“
• „Náš vztah je nepořádek a je to všechno moje chyba“ se může stát: „Jsem ochoten převzít odpovědnost za svoji roli v tomto vztahu, ale ve vztahu to vyžaduje dva, a to nejsem jen já.“

Cook-Shonkoff poznamenal, že dalším způsobem, jak přemýšlet o této praxi, je „náročné černobílé myšlení rozvíjením„ šedého “prostoru mezi nimi.“

Zaměřte se na to, ve čem se cítíte dobře. "Určete, z čeho se cítíte dobře," řekl Cook-Shonkoff. To mohou být určité vlastnosti nebo koníčky. Mohlo by to být na setkání s určitými lidmi. Cook-Shonkoff povzbudil čtenáře, aby si vytvořili vlastní osobní seznam. Například tento seznam může zahrnovat vše od malování až po cvičení jógy.

Podobně navrhl Rodriguez dělat svou oblíbenou činnost s někým, komu důvěřujete, jako je procházka po parku, zkoušení nové restaurace nebo sledování zábavného filmu.

Začněte deník vděčnosti. To vám pomůže znovu se zaměřit na to, co je ve vašem životě úžasné a smysluplné. A je to „mentální tréninková aktivita, jak se zbavit negativního myšlení,“ řekl Rodriguez. Pokud potřebujete nějakou inspiraci, můžete vděčnost procvičit, když se cítíte sklíčeni.

Vytvořte vizuální připomenutí toho, kdo jste. Cook-Shonkoff vyzývá své klienty, aby vytvořili koláž identity nebo vizi, aby si každý den připomínali, kdo jsou, za čím stojí a co je pro ně důležité. To „může pomoci zvýšit váš pocit sebe sama“.

Stanovte si malé cíle. Dosažení malých cílů vám může pomoci cítit se jako dokonalý a schopný, řekl Rodriguez. Také vám dává sílu a připomíná vám, že můžete vytvořit významnou změnu. Protože jste také mocní. Vaše cíle mohou být cokoli, od ranní meditace přes dekontaminaci šatníku až po schůzku s lékařem až po psaní příspěvku na blogu.

Noste s sebou smysluplný žeton. "Noste objekt, fotografii, nabídku nebo dopis, který vám nějakým způsobem připomíná vaši vlastní hodnotu," řekl Cook-Shonkoff. Když se chystáte dostat do těžké nebo zranitelné situace, navrhla si s tímto předmětem udělat chvilku na posílení vaší důvěry.

Najděte upřímnou podporu. "Pamatuj, že nejsi sám," řekl Cook-Shonkoff. Oslovte jednotlivce, kteří vám pomohou cítit se slyšeni, respektováni a chápáni, řekla. To může znamenat rozhovor s milovanou osobou, terapeutem nebo členem komunity. Může to znamenat připojení se ke skupině podpory s podobně smýšlejícími lidmi.

Když se cítíte hrozně, myslíte si, že se tak budete cítit navždy. Protože máte pocit, že smutek je trvalou součástí vaší pokožky. Ale není, a vy nemusíte. Učiníte-li malé kroky k určení svých kritických přesvědčení, přijměte soucitný pohled a osvojte si další užitečné návyky, můžete se naprosto cítit lépe.

Pokud se vám tyto kroky budou zdát příliš těžké nebo vám nepomohou, zvažte návštěvu terapeuta.