10 způsobů, jak zahnat zimní blues

• 1. Chovejte se jako vy z Minnesoty
• 2. Noste světlé barvy
• 3. Zásobte se vitaminem D
• 4. Vytvořte seznam knih a filmů
• 5. Držte se pozitivních lidí
• 6. Zkuste něco nového
• 7. Spusťte projekt
• 8. Jezte jídla zimní nálady
• 9. Použijte sluneční lampu
• 10. Posaďte se u ohně

Lidé se sezónní afektivní poruchou (SAD) nebo s klinickou verzí zimního bluesu nejsou jediní, kdo bojuje s kratšími dny, chladnějším počasím a obecným nedostatkem zimní sezóny. Méně slunečního záření může ovlivnit cirkadiánní rytmus, biologické hodiny těla, které řídí určitou aktivitu mozkových vln a produkci hormonů.

Pokud jste člověk, je pravděpodobné, že jste se probudili v šedém zimním dni a chtěli byste zůstat v posteli. Pro starší lidi a pro lidi s onemocněním, jako je Raynaudova choroba, kteří jsou citliví na chlad, je to ještě těžší. Nejsem velký zimní fanoušek, takže musím v chladnějších měsících na svém duševním zdraví tvrdě pracovat.

Zde je několik technik, na které pamatuji.

1. Chovejte se jako vy z Minnesoty

Důležitou lekci jsem se naučil rok, kdy jsem žil v Minneapolisu během vánice roku 1996, kdy v říjnu narazil sníh na zem a neopustil až do konce května: Tito lidé se přizpůsobují! Milují to. Na podzim podniknou výlet do L.L.

V únoru jsem už nemohl být uvnitř, tak jsem ho následoval. Začal jsem běhat ve sněhu, bavit se s rampouchy, které by se vytvořily uvnitř našeho auta, vyvrhovat bledou vodu a dívat se, jak sestupuje jako sníh z balkonu našeho bytu. Jakmile jsem se pokusil chovat jako Minnesotan a přestal jsem odolávat nízké teplotě, tím lépe jsem to snášel.

2. Noste světlé barvy

Nemám žádný výzkum podporující tuto teorii, ale jsem docela přesvědčen, že existuje souvislost mezi pocitem optimismu a sportovními jasnými barvami. Je to v souladu s „předstíráním, že to zvládnete“, zoufalými pokusy přimět váš mozek, aby si myslel, že venku je slunečno a krásně - čas oslavovat jaro! - i když je sněhová vánice se sněhem, která způsobuje velké dopravní zácpy.

Osobně mám tendenci v zimě každý den nosit černé.Mělo by to vypadat štíhlejší. Výsledkem však je, že vypadám, jako by - a mám pocit, že - chodím každé odpoledne mezi listopadem a březnem na pohřeb. Vědomě se tedy snažím nosit jasně zelenou, fialovou, modrou a růžovou, a někdy, když jsem ve spěchu, všechny dohromady.

3. Zásobte se vitaminem D

Vzhledem k tomu, že většinu vitaminu D získáváme ze slunce, je dobré užívat si doplněk vitaminu D během zimních měsíců. Tolik nemocí souvisí s nízkou hladinou vitaminu D, zejména deprese.

Doporučený dietní příspěvek vitaminu D podle National Institutes of Health je 600 mezinárodních jednotek (IU) denně. Ale The New York Times nejprodávanější autor Joseph Mercola, DO, navrhuje, aby dospělí užívali až 5 000 IU denně. Vezmu 3 000 IU v kapalině, která se lépe vstřebává do mého systému. Určité potraviny jsou dobrým zdrojem vitaminu D, včetně oleje z tresčích jater, mečouna, lososa, tuňáka, mléka, jogurtu, sardinek, vajec a obilovin obohacených o vitamín D.

4. Vytvořte seznam knih a filmů

Zima je skvělý čas dostat se k těm knihám a filmům, které jste četli a sledovali. Moje kamarádka si během měsíců, kdy nebyla umístěna na okraji lakrosového pole svého syna, vyzvala, aby přečetla všechny klasiky.

Jelikož spousta výzkumů naznačila, že humor může zmírnit bolest, ráda sleduji komedii. Můj smysl pro humor je na úrovni osmého ročníku, takže se stále směji, když vidím „Letadlo“, „Dospělí“ nebo „Jack a Jill“. Adam Sandler není pro každého, ale má tendenci být docela efektivní, když mě na dvě hodiny odvádí od depresivní epizody. Během zimy se to může cítit jako věčnost.

5. Držte se pozitivních lidí

To je obzvláště důležité v zimě, kdy obvykle trávíte hodně času uvnitř s lidmi, kteří si povídají nad šálkem kávy. Pokud bude negativita příliš silná, může se udusit. Jak jsem zmínil ve svém sloupci 9 způsobů, jak podpořit vděčnost ve vašem životě, lidé kolem vás vás ovlivňují více, než si myslíte. V jedné studii provedené Dr. Nicholasem Christakisem, PhD, z Harvard Medical School a Jamesem Fowlerem, PhD, z University of California v San Diegu, byli lidé, kteří se spojili se šťastnými lidmi, více šťastní sami.

Další studie psychologických vědců Geralda Haeffela, PhD a Jennifer Hames z University of Notre Dame, ukázala, že rizikové faktory deprese mohou být skutečně nakažlivé, když se naše sociální prostředí mění. Pokud se potloukáte kolem lidí z Minnesoty, možná zjistíte, že máte rádi zimu.

6. Zkuste něco nového

Už nějakou dobu víme o neuroplasticitě - o tom, že se mozek v průběhu našeho života mění a vyvíjí. Nejsme zaseknutí nogginem, se kterým jsme se narodili.

Pomocí funkčního zobrazování pomocí magnetické rezonance (fMRI) mohou vědci jako neurolog Nathan Spreng, PhD, z Cornellovy univerzity, skutečně mapovat mozkovou aktivitu, když se naučíme novou dovednost a zjistíme, že v procesu učení se naše neurony propojí. Jak naše neurony odesílají a přijímají informace o daném úkolu a stávají se efektivnějšími, vyžaduje méně úsilí, aby sdělili další buňce, co se děje.

Pokus o něco nového v zásadě rewires náš mozek. Využijte své dny v interiéru a naučte se nový hudební nástroj (nebo možná jen novou hudbu), vyzkoušejte si novou karetní hru nebo si na večeři uvařte něco jiného.

7. Spusťte projekt

Není čas jako zima na zahájení domácího projektu, jako je rozcuchání domu nebo vyčištění všech starých šatů ve skříních vašich dětí. Když moje kamarádka procházela těžkým obdobím, vymalovala celý svůj dům - a každou místnost v přízemí dvěma různými barvami. Nejen, že ji to pomohlo odvrátit od jejích problémů, ale poskytlo jí to pocit úspěchu, který ty měsíce zoufale potřebovala: něco, kvůli čemu by měla dobrý pocit, když viděla, jak se kolem ní rozpadají další věci. Projekty, jako je organizace regálů, skartace starých daňových přiznání a vyčištění garáže, jsou perfektními aktivitami pro bezútěšné měsíce roku.

8. Jezte jídla zimní nálady

Pokud máte pomalý vařič, zima je skvělý čas na experimentování s chutnými polévkami a dušenými pokrmy, které zvyšují náladu. Mezi skvělé podzimní a zimní přísady patří squash (skvělý zdroj hořčíku a draslíku), lilek (který obsahuje vlákninu, měď, vitamin B1 a mangan), sladké brambory (plné kyseliny pantothenové, vitaminu B6, biotinu a -zánětlivé flavonoidy) a kurkuma (která pomáhá při imunitních zánětlivých nebo stresových cestách a aktivitě osy hypotalamus-hypofýza-nadledvina).

9. Použijte sluneční lampu

V listopadu vyjdu ze skříně v ložnici svého mamuta Verilux HappyLight.

Terapie jasným světlem se ukázala jako účinná léčba SAD, protože, jak jsem již zmínil, na naše cirkadiánní rytmy ovlivňuje méně slunečního záření. Světelné boxy - ploché obrazovky, které produkují spektrální fluorescenční světlo, obvykle o intenzitě 10 000 luxů - jsou typickým světelným systémem používaným pro SAD v klinických studiích. Některé kluby zdraví nabízejí místnosti s osvětlením, kde si můžete jít sednout před boxy, pokud si nemůžete dovolit koupit si pro sebe.

Je důležité umístit světelnou skříň podle pokynů výrobce a používat ji každý den ve stejnou dobu, obvykle po dobu 30 až 60 minut. Většina lidí dosáhne nejlepších výsledků, když použije světelný box před 10:00.

10. Posaďte se u ohně

Je to prvotní pocit, který získáte, když strčíte obličej do žhnoucího plamenného těla plamenů. Zíráním do uhlíků a zahřátím rukou jejich žárem je něco tak útěšného. Ale nemusíte si dělat potíže s budováním ohně ve vašem domě: Můžete si půjčit oheň někoho jiného - dokonce i v kavárně - nebo můžete jednoduše zapálit několik svíček a užít si prvotní okamžik, který vám připomene, že patříte k tomuto světu lidských bytostí, které po tisíce let seděly kolem ohně, aby se zahřály a užily si chvíli klidu.

Připojte se k projektu Beyond Blue, nové komunitě deprese.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.