World-Of-Psychologie-Blog

4 tipy na pěstování všímavosti, když žijete v rušném rušném městě

Nežiji ve velkém městě. (Ve skutečnosti jediné zvuky, které obvykle slyším, jsou cvrlikání ptáků nebo kočky v horku. Neptej se.) Ale já jsem žil v NYC a několik desetkrát ročně jsem tam navštěvoval svou rodinu. Mám tedy docela dobrý přehled o tom, jaké to je být obklopený kakofonií klaksonů a sirén sanitky, návalem nohou bušících po chodníku a hodinami (mnoha hodinami) provozu. Ačkoli má mnoho výhod, městský život je zřídka klidný nebo klidný.

Proto se mi opravdu líbí kniha Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence & Purpose in the Middle of It All od Jonathana S. Kaplana, Ph.D., klinického psychologa a zakladatele UrbanMindfulness.org. V něm se věnuje konkrétním problémům, které trápí obyvatele měst, a dává čtenářům řadu strategií, aby se cítili klidnější a naplněnější. (Žije v NYC, takže si myslím, že ví, o čem mluví.)

Svou knihu rozdělí na cvičení, která můžete dělat „Doma“, „Ve hře“, „V práci“, „Venku a kolem“ a „Kdykoli a kdekoli“.

Všímavost je podle Kaplana:

"Všímat si svých myšlenek, pocitů a činů bez úsudku a kritiky."
Pozorujeme, co se děje kolem vás
Být si plně vědomi svých smyslů každou chvíli
Žijeme tady a teď, aniž bychom se uchýlili ke starým vzorům a automatickým reakcím
Cvičení přijímání vlastních zkušeností, ať už dobrých, špatných nebo neutrálních. “

Zde jsou čtyři užitečné aktivity všímavosti od Městská všímavost.

1. „Mistři Mini všímavosti doma“

Kaplan říká, že někdy můžeme doma najít nejlepší trenéry všímavosti. "Domácí mazlíčci a děti mají zvláštní schopnost žít plně v přítomném okamžiku, a tak mohou sloužit jako„ mistři mini všímavosti “, kteří se budou řídit naší praxí.“

Navrhuje, aby čtenáři sledovali tyto všímavosti, což by mohlo znamenat „ležet vedle své kočky, přitahovat psa nebo hledět na své dítě“, a naladit se na „některé ze smyslných aspektů přítomného okamžiku, kdy vaše mazlíček nebo dítě mohou zažít například teplota, zvuk, světlo nebo tma atd.). “

Sledujte také jejich chování a to, jak souvisí s přítomným okamžikem, ať už prožívají něco příjemného (nebo ne), a zaměřte se na své vlastní reakce. Zeptejte se sami sebe, co by teď váš mini-mistr udělal. "Myšlenkou není ztělesňovat nebo napodobovat tuto reakci ... ale jednoduše zvážit odlišnou reakci od vašeho obvyklého automatického programování." Pokud obraz reakce vašeho domácího mazlíčka nebo dítěte pouze vyvolá úsměv na tváři, tím lépe, “píše Kaplan.

2. „Přijetí cvičení“

Většina našich postojů k cvičení je negativní, říká Kaplan. (Více jsem nemohl souhlasit!) Nabízí čtyři tipy, jak si k cvičení vytvořit přijatelný a pozitivní vztah. (Pamatujte, že cvičením může být jakákoli fyzická aktivita.)

Máme sklon přiřadit cnost (nebo zlozvyk) cvičení. Buď jsme dobří, protože jsme dnes ujeli X počet mil, nebo jsme špatní, protože jsme to neudělali. Nebo jsme líní a bezcenní, když jsme vynechali třídu spinningu, nebo jsme lepší, když jsme se tento týden zúčastnili třikrát. Místo toho Kaplan navrhuje, aby čtenáři diskutovali o svých fyzických aktivitách bez úsudku. Jak říká Kaplan: „Prostě to je to, co je.“

Mnoho z nás dělá srovnání buď s ostatními (kteří jsou rychlejší a silnější), nebo s našimi minulými já (kteří byli menší, svalnatější a sportovnější). Kaplan požaduje osvobození od těchto srovnání. Nejen, že nás trápí, ale mohli bychom se tlačit příliš daleko. "Mohl bys přidat příliš velkou váhu na bench press nebo se namáhat během jógy, jen abys uklidnil svého vnitřního kritika."

Buďte vděční, že jste schopni hýbat svým tělem. "Být schopen vůbec cvičit znamená mít tělo schopné pohybu a pomoci nám projít každodenním životem," píše Kaplan.

Přijměte své limity. Pohyb může způsobit, že budete náchylnější ke zraněním, která se mohou vyvinout v chronické problémy a stavy, říká Kaplan. Je tedy důležité přijmout své limity a zranění. "Zábradlí proti vašim zraněním nebo bolestivé způsoby, jak se tlačit, jednoduše zhoršují váš stav, zpožďují vaše zotavení a zhoršují vaši bolest, což omezuje vaše budoucí aktivity."

3. „Flecks of Green“

Být obklopen přírodou je pro nás velmi dobré. Některé výzkumy prokázaly, že chůze v parku zvyšuje naši náladu a dokonce i naši schopnost soustředit se. Svou přírodu můžete opravit buď ve velkoměstském parku (jako je úchvatný Central Park), nebo na menších místech (o kterých si možná ani neuvědomujete, že existují).

Podle Kaplana mnoho měst vyvinulo komunitní zahrady nebo menší parky zvané „mikroparky“, „miniparky“ nebo „kapesní parky“. Chcete-li najít nějakou přírodu ve vašem okolí, navrhuje Kaplan: vyhledávání online zadáním „mikroparku“, „miniparku“, „vest park“ nebo „pocket park“; návštěva projektu pro veřejné prostory; „Najít [satelitní] snímek nebo pohled z ptačí perspektivy na oblast kolem vašeho domova a práce“; návštěva blogů s místními událostmi; vyhledávání nevyužitých prostor, které byste vy a vaše komunita mohli přeměnit na zahradu nebo park.

4. „Mindfulness First-Aid Kit“

Jedno z posledních míst, kde se pravděpodobně cítíte klidně, je v práci, zvláště pokud jste právě vydrželi časově náročné nebo přeplněné dojíždění (nebo obojí!). A může být obzvláště těžké probudit se ze svých způsobů autopilota a skutečně věnovat pozornost současnosti.

Kaplan říká, že v těchto dobách potřebujeme něco, co by podporovalo trénink všímavosti. Navrhuje tedy vytvořit lékárničku věnovanou pozornosti s předměty, které vás baví a dotýkají se vašich pěti smyslů. Při vytváření soupravy zvažte, kam ji budete mít (zásuvku nebo tašku), a vyberte několik položek, ale nevybírejte nic, co by vás provokovalo k přemýšlení.

Kaplan také nabízí tipy na výběr skutečných objektů:

Pro vizuál vyberte příjemný obrázek. (Opět nic příliš myšlenkového ani emocionálně podnětného.)
Pro chuť si vyberte něco s dlouhou trvanlivostí, jako je čokoláda.
Pro zvuk zvažte písně, meditaci nebo modlitbu. (Příroda zní, jak říká, může být příliš rušivá.)
Na dotek vyberte objekt s „pozoruhodnou strukturou nebo teplotou, jako je skála, kus látky nebo okamžitý ledový obklad“.
Pro vůni si můžete vybrat cokoli od kávových zrn (Kaplanovo oblíbené) přes osvěžovač vzduchu až po „vložky do časopisů s vůní parfému“.
Obecně můžete konsolidovat a mít objekty, které kombinují smysly a vytvářejí pěkný rituál. "Pokud například přidáte čajový sáček, můžete nejprve ucítit vůni, cítit teplý hrnek, jak se vaří, a ochutnat ho, až bude hotový."

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!