World-Of-Psychologie-Blog

6 konkrétních způsobů, jak zlepšit své emoční zdraví v roce 2020

1. Základy: Jezte zdravé jídlo, máte dostatek spánku, rozhýbejte své tělo a používejte svěráky s mírou. Stejně jako auto potřebuje k bezproblémovému chodu pracovní součásti a palivo, lidé potřebují zdravé jídlo, cvičení, odpočinek a NEJEDNOU otrávu naší mysli a těla.

Klíčem k pozitivní změně je stanovení dosažitelných cílů. Pokud si uvědomíte, že změna byla v minulosti těžká, možná se budete příliš tlačit. Místo toho zjistěte a zavažte se k jedné malé změně, o které víte, že to uděláte a můžete udělat, například přidat si na týden k obědu a večeři salát nebo zelenou zeleninu a podívat se, jak na to přijdete. Po večeři zkuste absolvovat rodinnou procházku po bloku kvůli cvičení a propojení - tím se dosáhne dvou pozitivních změn současně, cvičení a propojení s rodinou. Pokud jste unavení, odpočiňte si, a to i po dobu 5 minut.

Jeden můj člen rodiny řekl, že pro lepší spánek bylo jejich novoroční předsevzetí číst před spaním, místo aby se díval na svůj mobilní telefon. Zkusím to také. Zamyslete se nad tím, na co byste se na sebe mohli pyšnit, a zkuste udělat malou změnu pozitivním směrem. Experimentujte a najděte, co vám vyhovuje. Buďte na sebe milí, když něco nefunguje, a zkuste jiný nápad.

Používejte vinu s potěšením s mírou, jako je jídlo, drogy, alkohol, videohry a chytré telefony. Uvědomte si, že základní emoce mohou způsobovat nepohodlí, které se snažíte uklidnit nedostatečným a nadměrným jídlem a neřestí. Místo samoléčby způsoby, které vám ublíží nebo vám z dlouhodobého hlediska způsobí špatný pocit, se snažte uklidnit svou mysl a tělo zdravým způsobem. Níže sdílím, co funguje pro mě a mnoho dalších. Stačí říci, že každý nový zvyk, který pěstujeme, začíná ochotou, odvahou a vzděláním.

2. Dozvíte se o emocích! Emoční výchova má sílu transformovat úzkost a depresi, posílit vaši sebevědomí a pomoci vám trávit více času v klidnějších a autentických stavech bytí.

Znáte rozdíl mezi svými myšlenkami a emocemi? Věděli jste, že nemůžeme kontrolovat, zda máme emoce, co s nimi uděláme, jakmile se spustí? Věděli jste, že když pohřbíme základní emoce, vyvolávají v nás úzkost? Věděli jste, že existují emoce, které nás nutí hýbat se? Věděli jste, že deprese je často způsobena hněvem vůči jiné osobě, který se obrací proti sobě samému? Věděli jste, že hanba je emoce, kterou trpíme všichni? Věděli jste, že existuje zdravá hanba, která nás civilizuje, a toxická hanba, která nás zhoršuje? Věděli jste, že mozek se může změnit a uzdravit ode dne, kdy se narodíme, až do dne, kdy zemřeme?

Společnost neposkytuje formální vzdělání o emocích a o tom, jak ovlivňují naši mysl i tělo. Na střední škole se nenaučíme ani mnoho konkrétních dostupných dovedností, které pomáhají budovat emoční zdraví a odolnost. Společnost nás nechává platit na vlastní pěst. Aby toho nebylo málo, jsme vychováváni mýty a dezinformacemi o emocích. Proto musíme vzít na sebe emocionální vzdělání. Muži, mluvím s vámi také. Vím, že tě děsí emoce. Společnost vám ublížila tím, že vás naučila, že emoce jsou neslušné a že je třeba je odsouvat. I učení vědy o emocích přináší úzkost a vyhýbání se. Je ironií, že lidé se vyhýbají učení o emocích kvůli mýtům a stigmatu v naší společnosti. Lži a nevědomost však můžeme napravit pouze se základním vzděláním. Díky vzdělání se učíme dovednosti, jak předcházet, zmírňovat a dokonce léčit úzkost a depresi. S výchovou emocí rosteme, abychom přijali naše autentické já, nedostatky a všechno. Naše fyzické zdraví se také zlepšuje, když se naučíme ověřovat emoce, protože výzkum ukazuje, že mnoho fyzických podmínek je způsobeno pohřbenými emocemi.

Zde je několik možností, jak získat informace: Během cesty do práce si poslechněte podcast nebo audioknihy o emočním zdraví. Nemusíte dělat nic jinak, jen se učit. Mnohem lépe se budete divit, že se budete cítit pouhým pochopením emocí. Change Triangle je způsob, jakým jsem se poprvé dozvěděl o svých emocích a nyní je to můj oblíbený způsob, jak učit ostatní o emocích.

3. Procvičujte uzemnění a dýchání, i když jste skeptičtí nebo si myslíte, že je to hloupé.

Až poté, co jsem se stal zubařem, jsem si začal čistit zuby. Na zubařské škole jsem se dozvěděl, proč je používání nití důležité. A byl jsem naštvaný, že můj zubař nikdy nenapadlo to vysvětlit. Podobně, když jsem byl mladý a lidé mi říkali, abych dýchal, abych se uklidnil, chtěl jsem je udeřit. Doslova mě to tak naštvalo, protože jsem nechápal, co udělá uzemnění a dýchání. Když jsem to zkusil, cítil jsem se hloupě a příliš jednoduše na to, abych to změnil. Stejně jako jsem musel chodit na zubní školu, abych se naučil, proč bych měl používat nit, musel jsem trénovat, abych se stal traumatickým psychoterapeutem, abych pochopil, proč je uzemnění a dýchání pro emoční zdraví zásadní. Naplnění vzduchem, jako je tomu při hlubokém břišním dýchání (odborně nazývané brániční dýchání), vyvíjí tlak na Vagusův nerv. Vagusový nerv se připojuje přímo k srdci a mnoha dalším orgánům. Když tento nerv masírujeme hlubokým břišním dýcháním, aktivně zpomalíme srdce a přejdeme do uvolněnějšího a otevřenějšího stavu mysli. Ve věku 56 let vím, že dýchání a uzemnění jsou klíčem k emocionálnímu zdraví a pohodě. Ve skutečnosti s ním začínám většinu svých relací. Pokud jde o objetí dýchání a uzemnění, lepší pozdě než nikdy! Jsem toho živým důkazem.

4. Procvičujte sebeuvědomění s postojem zvědavosti, bezpodmínečného soucitu a laskavosti k sobě.

Poznávání sebe sama je nekonečně fascinující, pokud vás neblokuje strach. Pokud se bojíte ponořit do svého vnitřního světa, pak zde začínáte - strachem. Strach má smysl a moudrost nabídnout. Úkolem je naslouchat svému strachu, ctít ho a potvrdit. Ale prosím, neposuzujte svůj strach ani své emoce a myšlenky. Musíme posoudit naše chování a jednání podle toho, zda jsou konstruktivní nebo destruktivní - je důležité nepodnikat kroky, které by ublížily vám nebo ostatním. Ale souzení našich emocí a myšlenek nepomůže. Soudení lidi zavírá.

Přistupujte ke svému vnitřnímu světu způsoby, které vám otevírají nové možnosti. To je to, co umožňuje změny a transformace k lepšímu. Nemůžeme změnit to, co není ve vědomí, a nemůžeme si bezpečně uvědomit své emoce, myšlenky, fantazie a impulsy, pokud je budeme přísně posuzovat. Zvědavost a soucit jsou při pohledu dovnitř nezbytností. Když nemůžeme přistupovat k sobě přijatelnými způsoby, můžeme pracovat na rozšíření této kapacity. Vyžaduje to praxi. Čím laskavější a trpělivější budete se sebou, tím lépe se budete cítit. A tento soucit vás donutí očekávat od ostatních lepší zacházení. Kromě toho budete mít více soucitu, který můžete rozšířit na své blízké a přátele.

5. Snažte se jednoduše pojmenovat emoce, které v daném okamžiku prožíváte.

Ve studii fMRI s příhodným názvem „Dát pocity do slov“ si účastníci prohlíželi obrázky lidí, které ukazují emoce, o čemž svědčí jejich zjevné emocionální výrazy obličeje. Když se účastníci podívali na tyto tváře, reagoval jejich emocionální mozek zvaný amygdala, který mohl vidět fMRI. Když byli lidé požádáni, aby pojmenovali emoci, kterou viděli, další část mozku zodpovědná za uklidňující emoce, nazývaná ventrolaterální prefrontální kůra, aktivovala a snížila emoční aktivitu amygdaly. Jinými slovy, vědomé rozpoznávání emocí a vyjadřování emocí uklidnilo mozkovou emoční reaktivitu. V roce 2020 se pokuste pojmenovat své emoce a vy se budete zlepšovat!

6. Najděte a vytvořte postupy, které vám pomohou cítit se co nejlépe.

Pokud je vaším letošním cílem cítit se klidnější, propojenější, méně zoufalý a směřující do roku 2021 na lepší místo, vyzkoušejte některé z těchto postupů níže (nebo jiné, které najdete ve svém výzkumu). Procvičujte každého, o koho se můžete zavázat, že ho budete zkoušet měsíc. Poté posuďte, zda se ve výsledku cítíte lépe. Pokud ano, pokračujte v tom. Pokud ne, je to také v pořádku. Vyzkoušejte jinou praxi, dokud nenajdete tu pravou pro vás:

Probuďte se způsobem, který cítí nejméně provokující úzkost. Například nejsem ranní člověk. Teď, když jsou moje děti už dospělé, dávám si svolení dát si kávu do postele hodinu nebo dvě, než musím vstát a být připraven do práce. Podle toho jsem nastavil budík.
Začněte den uzemňovacími a dechovými cviky a opakujte podle potřeby ještě nejméně dvakrát po celý den. Zpomalení na krátkou dobu může ve skutečnosti zvýšit vaši produktivitu. Dělá to moje.
Shromážděte svoji odvahu, riskujte rozpaky a sdílejte něco emotivního s někým, kdo je laskavý. Sdílejte z autentického místa uvnitř vás.Není třeba nic opravovat. Je úžasné, jak otevřeně mluvit o našich pocitech s někým, kdo soucitně poslouchá, změní špatný pocit v něco lepšího.
Založte si skupinu knih nebo skupinu vrstevníků a promluvte si o životě.
Na konci každého dne vyzkoušejte uklidňující rituál, jako je horká koupel, horký čaj, zatímco děti uložíte do postele, nebo protahování při poslechu hudby (můžete to udělat i u dětí a dospívajících).
Vytvořte deník vděčnosti (existuje výzkum, který pomáhá). Stačí si každý den zapsat 3 nové věci, za které se cítíte vděční. Někteří lidé si je zapisují na poznámky a vkládají je do „pole vděčnosti“.
Vařte každý týden nový zdravý recept.
Pište po dobu 5 minut do deníku, aniž byste museli upravovat nebo posuzovat, co píšete.
Promluvte si se svým „budoucím já“ každou chvíli. Ujistěte se, že směřujete ke svým cílům. Vyzkoušejte toto jemné cvičení pro zážitek „budoucího já“.
Pracujte v trojúhelníku změn a pojmenujte a ověřte své emoce. Výhod je mnoho. Change Triangle je můj go-to nástroj, který každý den osobně a profesionálně používám k budování emocionální síly a odolnosti.
S partnerem nebo samostatně si přečtěte knihy o psychologii, zotavení z traumatu, emocích, vztazích a komunikaci, které můžete realizovat.
Přidejte svůj vlastní: ___________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Nový rok je příležitostí ke změně. Přesto je změna těžká - velmi těžká. Letos vyzývám dietu Whole 30 na měsíc leden. Je to podruhé, když jsem vzdoroval této velmi skličující praxi. Neznamená to žádný alkohol a nic, co by do mého těla nebylo stoprocentně přirozené. Obávám se pocitu deprivace a jsem nadšený, že mohu uplatnit svoji vůli a zhubnout pár kilogramů. Mám v úmyslu se opřít o pocity deprivace a meditovat o nich, aniž bych uspokojil svou touhu cítit se plný.

Doufám, že se v roce 2020 postavíte výzvě, takže v roce 2021 se můžete na tento rok ohlédnout s hrdostí, že jste udělali i jednu malou věc jinak a lépe. Můžeš to udělat! A + za vyzkoušení!