Jak pustit myšlenky, které způsobují depresi
Schopnost řídit náš myšlenkový proud nás nasměruje ke zdraví, protože naše myšlenky neustále komunikují s různými systémy našeho těla, buď zasílají určitým žlázám nebo orgánům SOS v nouzi, nebo poznámku, že je vše v pořádku, což vede k klidu. Ale být schopen využít toto šílenství uprostřed deprese a úzkosti je tak velmi obtížné.
Zde je několik způsobů, jak se snažím zbavit myšlenek, které způsobují depresi a úzkost. Některé dny jsem mnohem úspěšnější než jiné.
Určete zkreslení
Z knihy Davida Burnse jsem nesmírně těžil Dobrý pocit: Nová náladová terapie - od cvičení cvičení kognitivní behaviorální terapie, které předepisuje, až po identifikaci různých zkreslení v mém vlastním myšlení, které prezentuje ve své knize a sešitu. Obsahují:
- Myšlení vše nebo nic - dívám se na věci v absolutních, černobílých kategoriích.
- Přegeneralizace - na negativní událost se dívám jako na nekonečný vzor porážky.
- Mentální filtr - zabývat se negativy a ignorovat pozitiva.
- Zlevnění pozitiv - Trvám na tom, že se moje úspěchy nebo pozitivní vlastnosti nepočítají (můj vysokoškolský diplom byl úderem štěstí ... opravdu, bylo).
- Přecházím k závěrům - dospěl jsem k závěru, že věci jsou špatné bez jednoznačných důkazů. Patří mezi ně čtení myšlenek (za předpokladu, že na vás lidé reagují negativně) a předpovídání štěstí (předpovídání, že se věci vyvíjejí špatně).
- Zvětšení nebo minimalizace - věci vyfouknu z míry nebo zmenším jejich důležitost.
- Emoční uvažování - Důvody toho, jak se cítím: „Cítím se jako idiot, takže ním musím být.“
- Výroky „Měl bych“ - kritizuji sebe nebo jiné lidi slovy „měl by“, „neměl by“, „musel“, „měl“ a „měl“.
- Označování - Místo toho, abych řekl: „Udělal jsem chybu,“ řekl jsem si, „Jsem hlupák“ nebo „Jsem poražený“.
- Obviňovat - obviňovat sebe za něco, za co jsem nebyl úplně zodpovědný, nebo obviňovat jiné lidi a přehlížet způsoby, kterými jsem přispěl k problému.
Netrvá dlouho a identifikujete jeden nebo více z nich ve svém myšlení. Pouhé rozpoznání těchto pastí může být užitečné. Pak můžete vyzkoušet jednu z metod uvedených v Burnsově15 způsobů, jak rozmotat vaše myšlení. Varování: Než se pokusíte některá z těchto cvičení, počkám, než se z těžké depresivní epizody dostanete. Udělal jsem tu chybu, že jsem se příliš snažil „napravit“ své myšlení během těžké deprese, která to ještě zhoršila. Je lepší se zaměřit na další způsoby uvedené níže.
Zaměřte se na současnost
Ačkoliv se každá kniha o svépomoci, kterou jsem četl, dotýká toho, teprve začínám skutečně poznávat, co to znamená soustředit se na přítomnost a ocenit léčivou sílu všímavosti, kterou podle učitele meditace a autorky bestselleru Jona Kabata-Zinna „věnuje pozornost zvláštním způsobem: záměrně, v přítomném okamžiku a nerozhodně.“ Pokud budeme toto praktikovat i nadále, vysvětluje: „tento druh pozornosti vychovává větší povědomí, jasnost a přijetí reality současné doby.“ Není to tak, že bychom necítili bolest, vztek a smutek, které žijí na povrchu naší mysli. Není to pokus uniknout všemu utrpení, které tam je. Pokud však můžeme pozorovat všechny naše projekce do minulosti a budoucnosti - a všechny úsudky, které jsou součástí našeho myšlenkového proudu - a jednoduše se vrátit k tomu, co se děje právě teď, právě tady, můžeme mezi našimi myšlenky a naše realita. S určitým vědomím se můžeme začít oddělit od příběhů, které točíme, a od komentářů, které tak často krmí naši bolest.
Jedním z nejlepších způsobů, jak zůstat přítomni, je udržování pozornosti na dechu. Vietnamský zenový buddhista Thich Nhat Hanh nás poučuje, že s každým nádechem můžeme říci: „Dýchám, vím, že dýchám.“ A s každým vydechnutím: „Vydechuji, vím, že vydechuji.“ Ve své knize Jsi tady, vysvětluje, že všímavé dýchání je druh mostu, který spojuje tělo a mysl. Začneme tímto jednoduchým gestem sledování svého dechu a pak touto všímavostí dechu začneme spojovat tělo a mysl dohromady a vytváříme klid, který pronikne oběma.
Použijte sebe-soucit
„Sebecítění nevymýlí bolest ani negativní zkušenosti,“ vysvětluje ve své knize Kristin Neff, PhD. Sebelítost. "Prostě je obklopuje laskavostí a dává jim prostor, aby se mohli transformovat sami." Dodává nám to „klidnou odvahu potřebnou k tomu, abychom čelili našim nechtěným emocím čelem.“ Když mám nejvíc bolesti - zvláště během těžké depresivní epizody - je to spasení víc než cokoli jiného (techniky kognitivní behaviorální terapie, všímavé dýchání atd.), Které mě zachrání a vrátí k zdravému rozumu. Nhat Hanh říká, že bychom měli s depresí zacházet něžně, jako bychom zacházeli s dítětem. Napsal:
Pokud pocítíte podráždění, depresi nebo zoufalství, poznejte jejich přítomnost a procvičte si tuto mantru: „Drahý, jsem tu pro tebe.“ Měli byste mluvit se svou depresí nebo se svým hněvem stejně jako s dítětem. Přijmete to něžně energií všímavosti a řeknete: „Drahý, vím, že jsi tam, a já se o tebe postarám,“ jako bys to udělal se svým plačícím dítětem.
Je tak snadné být k sobě tak krutí, aniž bychom si to vůbec uvědomovali. Přežvykování, které je součástí deprese, nás bije a ničí, dokud tam není prakticky nic. Proto je tak důležité uplatňovat od samého začátku soucit a chovat se k sobě i své depresi jako k vyděšenému malému dítěti, které potřebuje útěchu, nikoli pohrdání.
Uznat pomíjivost věcí
Jednou z mých oblíbených modliteb je „Záložka“ sv. Terezie z Avily, která říká:
Nenechte se ničím rušit,
Ať vás nic neděsí,
Všechny věci se míjejí;
Pouze Bůh je neměnný.
Trpělivost získává všechny věci.
Kdo má Boha, nic nechce.
Jediný Bůh stačí.
Pokud vás náboženský jazyk obtěžuje, Eckhart Tolle říká při psaní stejně Nová Země:
Jakmile uvidíte a přijmete pomíjivost všech věcí a nevyhnutelnost změn, můžete si užít potěšení světa, dokud trvají, aniž byste se obávali ztráty nebo úzkosti o budoucnost. Když jste odděleni, získáte vyšší výhodu, ze které můžete sledovat událost ve svém životě, místo abyste byli uvězněni uvnitř nich.
Absolutně vše, zejména naše pocity a emoce, jsou nestálé. Pouhým vzpomínáním, že nikdy nic nezůstane, jsem osvobozen od dusivých myšlenek mé deprese - hrozivé obavy, že tento smutek bude vždy se mnou, stejně jako okolností, které to způsobují. Tím, že uznávám pomíjivost života, jsem znovu povolán věnovat pozornost přítomnému okamžiku, kdy je více míru a klidu, než si myslím.
Připojte se k nové komunitě deprese Project Hope & Beyond.
Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
