4 dechová cvičení ke snížení stresu právě teď
Hluboké dýchání je jedním ze způsobů, jak ovládáme dech - a ovládání dechu je přesně to, jak můžeme těžit z výhod snižujících stres. Ve skutečnosti existuje celá oblast studia věnovaná řízení dechu. „Breathwork je využití vědomí a vědomí dýchání k léčení a růstu, osobního probuzení a transformace v duchu, mysli a těle,“ píše ve své knize Dan Brulé Just Breathe: Zvládnutí dechu pro úspěch v životě, lásce, podnikání i mimo ni.
Než začnete svůj dech vědomě ovládat, je důležité ho sledovat. Protože jak píše Brulé, musíte si vytvořit „velmi vědomý a důvěrný vztah se svým dechem.“ Po dobu 10 až 20 minut sledujte svůj dech, aniž byste se jej snažili změnit. Pokuste se být „odděleným svědkem“. Pokud například dýcháte nosem, zaměřte se na pocity a pocity v nosních dírkách, jak vzduch prochází dovnitř a ven. Pokud dýcháte ústy, zaměřte se na pocity a pocity vašich rtů a jazyka.
Když vaše mysl přirozeně bloudí, přiveďte svou pozornost zpět k dechu. Brulé také navrhuje, abyste si všimli, jak dýcháte během různých činností, jako je chůze a práce; a všímat si, jak ostatní dýchají, když mluví, pohybují se a cítí různé pocity. Když si všimnete, jak ostatní dýchají, připomene vám to, abyste sledovali svůj vlastní dech.
Níže jsou uvedena čtyři dechová cvičení z knihy Brulé. Jsou součástí jeho 21denní výzvy: Navrhuje čtenářům cvičit každé cvičení po dobu 10 minut ráno a 10 minut večer; a 10krát během dne po dobu 2 minut. Pro mnoho z nás to nemusí být možné. Pokud je to váš případ, zkuste cvičit 10 minut denně.
„Terapeutická zóna“
Podle Brulé je šest dechů za minutu vysoce terapeutické. To znamená vdechnout na počet 5 sekund a vydechnout na počet 5 sekund (což je: In, 2, 3, 4, 5; out, 2, 3, 4, 5… a opakovat).
Pokud je šest dechů nepříjemné, zkuste osm nebo 10 nebo 12 dechů za minutu. Pak zkuste postupně zpomalit.
„Dýchání střídavým nosem“
Toto prastaré vědomé dechové cvičení je perfektní „pro získání kontroly nad uprchlickým myšlením, zbytečným mentálním chvěním a nekontrolovatelnou myslí,“ píše Brulé. Zahrnuje to použití palce a prstence pravé ruky k zablokování pravé nosní dírky, pak levé nosní dírky a opakování cyklu.
Konkrétně začněte tím, že zablokujete pravou nosní dírku pravým palcem. Vydechněte jeden dech levou nosní dírkou. Další nádech jedním nádechem stejnou nosní dírkou. Poté prstencem pravé ruky zablokujte levou nosní dírku. Vydechněte pravou nosní dírkou. Nadechněte se pravou nosní dírkou. Poté přepněte do levé nosní dírky, vydechněte a nadechněte - a neustále přepínejte mezi nosními dírkami.
„Kombinace myšlení a dechu“
Toto cvičení kombinuje frázi, potvrzení nebo prohlášení s dechem. Nejprve vyberte frázi, která ve vás rezonuje. Můžete například použít tuto frázi: „Jsem vždy zdarma.“ Nebo si můžete vybrat frázi, která vás obvykle uklidní a uklidní. Můžete si vybrat podpůrnou frázi, kterou vám řekl váš milovaný nebo mentor. Nebo můžete do svého prohlášení začlenit něco, co si ceníte.
Podle Brulé, „které každý dech, zdůrazněte jedno ze slov ve vašem prohlášení. Dýchejte každé slovo, dokud nepronikne skrz vaši podvědomou mysl do jádra vašeho bytí. “
„Fontánový dech“
Představte si, jak sedíte nebo stojíte v kaluži vody nebo světla. Při nádechu natáhněte světlo kapaliny přes tělo do temene hlavy. Při výdechu si představte světlo proudící z temene hlavy a sprchující se na vás jako fontána. Dělejte to s každým dechem.
Výše uvedená cvičení vyžadují praxi. Co je však na používání dechu k navigaci ve stresu úžasné, je to, že je vždy přístupný. Je to vždy s námi - na napjatém setkání, na dojíždění do provozu, během obtížného rozhovoru, v nemocničním pokoji, právě teď. A co je nejlepší, řízené dýchání je skutečně zdravým a výživným nástrojem - bez nebezpečí a nevýhod.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
