Jak spravovat 3 myšlenky, které podněcují úzkost

Přirozeně předpokládáme, že to, co nám říká naše mysl, je pravda. I myšlenky, které jsou iracionální nebo nerealistické, interpretujeme jako chladná a tvrdá fakta.

Ale nejsou.

Ve skutečnosti máme na výběr. Poté, co náš mozek vyplivne automatickou myšlenku, máme na výběr, zda tomu skutečně věříme. To je zvláště důležité, pokud jde o úzkost, protože naše myšlenky hrají významnou roli při udržování úzkosti.

V hodnotné knize Přecvičte svůj úzkostný mozek: Praktické a účinné nástroje k překonání úzkosti John Tsilimparis, MFT, se spisovatelkou Daylle Deannou Schwartzovou diskutuje o třech způsobech myšlení, které jsou obzvláště problematické.

Níže jsou uvedeny postřehy z jejich knihy spolu s tipy, jak tyto úzkostné myšlenky napadnout.

Konsenzuální realita

Konsenzuální realita je „úzký a omezující způsob nahlížení na život, který s nadšením akceptuje, že ve světě existuje jediná jednotná realita pro všechno a že ji musíte dodržovat,“ píše Tsilimparis, terapeut a odborník na úzkost. se soukromou praxí v Brentwoodu v Kalifornii.

Tyto myšlenky mohou zahrnovat slova „měl by“, „neměl by“, „musí“, „nikdy“, „vždy“, „každý“ a „všechno“.

Zde jsou nějaké příklady:

• Existuje jen jeden způsob, jak dělat věci.
• Nikdy bych neměl zklamat svou rodinu.
• Musím mít prestižní kariéru, takže moji rodiče jsou na mě hrdí.
• Teď bych měl být ženatý.
• Měl jsem být šťastný.
• Nikdy nepotkám správnou osobu.
• Nikdy nebudu mít rodinu.

Podle Tsilimparise je pro snížení úzkosti důležité všimnout si, kdy tyto myšlenky vzniknou, a poté je přetvořit.

Například navrhuje přetvořit myšlenku „měl bych být produktivnější / kreativnější / ambicióznější“ tak, aby:

"Raději bych byl ve svém životě produktivnější / kreativnější / ambicióznější." Nejprve ale musím přijít na to, co pro mě vlastně znamená „produktivnější / kreativnější / ambicióznější“. Uvažuji o tom, jak mohu sám měřit tento cíl a uvidím, jaké kroky mohu podniknout, abych ho postupně dosáhl. “

Takto formulované myšlenky vás posilují (místo paralyzování, které by „mělo“ často dělat). Na základě svých potřeb a schopností se rozhodnete, co vám nejlépe vyhovuje. Jste autorem svého života.

Dualistická mysl

Dualistická mysl myslí v extrémech. Máte pravdu nebo špatně. Jsi silný nebo slabý. Jste úspěch nebo neúspěch. Stejně jako konsensuální realita zužuje tato mentalita vše nebo nic vaši vizi a vytváří tuhost.

Zde jsou nějaké příklady:

• Pokud nevydělávám určitou částku peněz, jsem poražený.
• Jdu-li na terapii nebo požádám o pomoc, znamená to, že jsem slabý. To znamená, že nemohu zvládnout své vlastní problémy.
• Pokud nejdu každý den do posilovny, znamená to, že jsem líný. Vím, že musím cvičit každý den, i když jsem někdy příliš unavená.
• Pokud udělám nějakou chybu, jsem nezodpovědný nebo neúspěch.

Tsilimparis navrhuje přeformulovat myšlenku: „Pokud se rozhodnu špatně o čemkoli, co dělám, znamená to, že jsem hloupý“:

"Život je ve skutečnosti naplněn jemnou rovnováhou a různou mírou." Budou chvíle, kdy mi rozhodnutí, která udělám, nevyjde, ale nezmění to, kým jsem. V budoucnu doufám, že budu ve svém životě činit rozhodnutí, která jsou slučitelná s tím, co považuji za vhodné pro mě a mé nejlepší zájmy, a vím, že dělám maximum. “

Přetvořená myšlenka ve skutečnosti inspiruje akci. To je v rozporu s předchozí myšlenkou: Nikdo nemůže mít v ničem pravdu po celou dobu. Připomíná nám také, že život je naplněn odstíny šedé.

Iluze kontroly

"Většina z nás žije v iluzi, že můžeme nějakým způsobem ovládat kritické aspekty života v různé míře," píše Tsilimparis. Snažíme se ovládat vše od provozu po lidi v našich životech. Díky tomu se cítíme v bezpečí.

Ale ve skutečnosti to jen selže a podnítí úzkost a paniku, protože ovládnout vše je nemožné. Jak píše Tsilimparis, je to jako snažit se „chytit vítr“.

Zde jsou příklady:

• Jsem zodpovědný za řešení problémů jiných lidí.
• Musím zajistit, aby každý, koho miluji, byl bezpečný a zdravý. Musím každého pravidelně kontrolovat. Bojím se, jestli se k nim nedostanu.
• Abych se cítil bezpečně, musím si být ve všem jistý.
• Abych se cítil bezpečně, musím všechno mikromanažovat.
• Pokud mě někdo odmítne, znamená to, že jsem bezcenný.

Lidé, kteří bojují s úzkostí, se opravdu těžce vzdávají kontroly. Bojí se, že uvolnění povede ke špatným věcem.

Tsilimparis sdílí tento reframe:

"Pokus o dosažení kontroly nad vším je iluzí." Místo toho posoudím věci, nad kterými ve svém životě mám kontrolu, a zaměřím se na ně. Souhlasím s tím, že uvolnění kontroly nad určitými důležitými oblastmi mého života bude děsivé. Ale z dlouhodobého hlediska to sníží moji úzkost, což je dobré. “

Tsilimparis navrhuje vést záznamy o vašich úzkostných myšlenkách a situacích, které je vyvolaly. Poté strávte pět minut přemýšlením nad a přeměňováním každé myšlenky.

Když nebudeme zpochybňovat naše negativní myšlenky, mohou zesílit úzkost, píše Tsilimparis. Ale každá úzkostná myšlenka se ve skutečnosti může stát příležitostí a nástrojem, když ji přetvoříte, píše.

To vyžaduje praxi, takže se snažte být trpěliví a jemní sami k sobě. Začněte tím, že přeměníte jednu úzkostnou myšlenku na myšlenku posilující, která inspiruje zdravé jednání. A pokračuj.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!