3 tipy pro cvičení ke zmenšení úzkosti

Víme, že cvičení je přínosem pro naše duševní, fyzické a emoční zdraví. A je obzvláště užitečné pro zmírnění úzkosti. „Ukázalo se, že [od] cvičení má významný vliv na úzkost a náladu,“ uvedla Marla Deibler, PsyD, klinická psychologka a ředitelka Centra pro emoční zdraví Greater Philadelphia, LLC.

Například cvičení snižuje stresové hormony adrenalin a kortizol. A stimuluje produkci příjemných endorfinů.

Vede také ke zvýšení úrovně aktivity v serotonergním systému, což může pomoci snížit úzkost a zlepšit náladu, řekl Deibler.

Navíc „mírné až intenzivní cvičení zvyšuje teplotu těla, což je doprovázeno současným snížením svalového napětí, což ovlivňuje prožívání úzkosti.“

Pokud vám to všechno může pomoci, jak se můžete motivovat, abyste toho dosáhli více?

V poslední době vědci zkoumají jinou hypotézu, která stojí za výhodami cvičení při zmírňování úzkosti: Zánět a oxidační a dusíkový stres (O&NS) mohou hrát roli v přispívání k úzkosti, zatímco cvičení může působit jako „protizánětlivý a anti-O & NS prostředek, “Podle autorů.

Ať už tedy bojujete s občasnou úzkostí nebo s diagnostikovanou poruchou, cvičení vám může pomoci. Je to mocná součást vaší rutiny péče o sebe a účinný doplněk léčby úzkosti. Níže odborníci sdíleli, jak maximálně využít pohyb při minimalizaci vaší úzkosti.

1. Najděte činnosti, které vás baví

Podle odborníků jsou nejlepšími fyzickými aktivitami ty, které skutečně rádi děláte a budete v nich pokračovat. "S výjimkou jógy, u které se konkrétně ukázalo, že je užitečná, výzkum nespecifikuje, které aktivity jsou lepší než jiné [pro úzkost]," řekl Deibler, který také píše v blogu Psych Central "Terapie, která funguje."

Jaké jsou vaše oblíbené způsoby pohybu? Jaké aktivity jste jako dítě ráda dělal? Co vám zní jako zábava? Jaké aktivity jste vždy chtěli vyzkoušet?

V ideálním případě se můžete účastnit fyzických aktivit „minimálně pětkrát týdně po dobu minimálně 30 minut,“ uvedla Maura Mulligan, LICSW, ředitelka Centra pro wellness Wentworth Institute of Technology. Ale můžete začít tím, že alespoň třikrát týdně přijdete na to, jaké činnosti byste chtěli dělat.

Možná si hned nevšimnete významného zlepšení své úzkosti. Může to trvat pravidelné cvičení - třikrát až pětkrát týdně - několik týdnů, řekla. Aby bylo možné pozorovat vaše zlepšení, navrhl Mulligan deníky vašich příznaků po dobu čtyř až šesti týdnů.

2. Ukázka různých aktivit

Mulligan povzbudil čtenáře, „aby vyzkoušeli mnoho různých aktivit a nevzdávali se, pokud jeden nebo dva nejsou dobře přijati.“ Přemýšlejte o tom jako o experimentu, který vám pomůže prozkoumat, co se vám líbí a co nelíbí, a podpořit vaši pohodu.

Například jóga „je velmi užitečná v tom, že se jednotlivci mohou zaměřit na dechové techniky a zklidnění mysli, což jsou užitečné dovednosti při snižování úzkosti.“

Mezi další aktivity, které můžete vyzkoušet, patří: plavání, běh, tanec, dlouhé procházky, turistika a účast na lekcích v tělocvičně. Zde je také seznam aktivit, které si můžete v teplejším počasí užít.

A znovu nezapomeňte zaměřit se na činnosti, pro které je dobrý pocit vy. "To, co funguje pro jednu osobu, nemusí být užitečné nebo příjemné pro druhou."

3. Praxe meditace

Carla Naumburg, Ph.D, klinická sociální pracovnice a autorka blogu Psych Central „Mindful Parenting“, navrhla pěstování každodenní meditační praxe.

Tato studie ukázala mozkové mechanismy podílející se na uvolnění úzkosti při meditaci. Pozitivní změny byly dokonce pozorovány, když meditující nemeditují.

"Můžete meditovat uvnitř i venku, kdykoli během dne nebo v noci, pokud vás nebude rušit."

Meditace není o eliminaci vašich myšlenek. Jde o učení „pozorovat je a nechat je jít“. Nejjednodušší místo pro začátek je pravděpodobně váš dech.

Začněte tím, že si jednoduše všimnete, že váš dech „přichází a odchází“. Další možností je spočítat dech na 10 a poté začít na 1. Kdykoli se vaše mysl přirozeně zatoulá, začněte znovu počítat, řekla.

Naumburg také navrhl začít pouhými dvěma minutami meditace denně. "Pokud to dokážeš několik dní po sobě, naraž to až na tři nebo čtyři minuty." Naučte se také jazyk všímavosti, řekla. Podívejte se na knihu Mindful.org a Susan Salzberg Skutečné štěstí, který zahrnuje zvuk řízených meditací.

Fyzické aktivity jsou zdravým způsobem, jak minimalizovat úzkost. Pamatujte, že klíčem je najít činnosti, které vás opravdu baví, a pravidelně je cvičit. Zde jsou další tipy, jak najít radost z pohybu.


Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!